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Ölsaat: Pflanzen mit hohem Fettgehalt und vielfältiger Verwendung

Was ist Ölsaat ganz genau: Handelt es sich um Getreide, gehört Soja dazu? Diese Fragen stellen sich viele, die auf den Begriff stoßen. Wir bringen Licht ins Dunkel – und liefern Inspiration für die Verwendung in der Küche.

Lecker und gesund: Ölsaaten

Flohsamen helfen bei Verdauungsbeschwerden.

Ölsaat, das sind die Samen vom Lein oder Sesam – diese Erklärung liegt nahe, ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Denn unter dem Begriff werden alle Pflanzen zusammengefasst, die hauptsächlich für die Gewinnung von Pflanzenöl angebaut werden. So zählen gemäß dieser Definition auch einige Nüsse, Raps oder Soja dazu, ebenso die fettreichen Flohsamen, obwohl aus ihnen kein Öl hergestellt wird. Im geläufigen Sinne finden sich auf der Liste der Ölsaaten folgende Lebensmittel:

  • Baumwollsaat
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mohn
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne

Allen gemeinsam ist der hohe Fettgehalt von 30 bis 45 Prozent, der Ölsaat zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel macht. Außerdem tragen Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß zu einer guten Nährstoffbilanz bei und es lohnt sich, die kleinen Kraftpakete öfter mal in den Speiseplan einzubauen.

Rezepte mit Ölsaat: von Brot bis Sauce

Mohn-Schmand-Kuchen
Unser Mohn-Schmand-Kuchen ist saftig-cremig und superlecker.

Die zahlreichen Ölsaaten-Arten bringen Abwechslung in die Küche, so können Sie ein Ölsaatenbrot beliebig variieren. Backen Sie es mal als Kürbis-, mal als Sonnenblumenkernbrot oder streuen Sie Sesam auf die Kruste von Brötchen. Sie können Ölsaaten auch mahlen: So entfaltet sich bei Mohn das Aroma besonders gut. In Rezepten wie für unseren Mohn-Schmand-Kuchen wird deshalb das Zerkleinern empfohlen, gerne auch in einem Mörser. Sesamsamen lassen sich auch zu einem herzhaften Mus verarbeiten: Tahini ist eine orientalische Spezialität, die wunderbar zu Brot und als Sauce zu vielen Gerichten passt. Eine weitere Verwendungsmöglichkeit für Ölsaat ist das Frühstücksmüsli. Kerne oder Samen verleihen jeder Mischung einen knackigen Biss und erhöhen die Nährstoffdichte. Auch als Topping über dem Porridge oder Getreide-Brei liefert Ölsaat zusätzliches Aroma, wertvolle Vitalstoffe und ein wenig Crunch.

Spezielle Eigenschaften nutzen: Ölsaat als Ei-Ersatz und Low-Carb-Mehl

Da viele Ölsaaten in Deutschland angebaut werden, sind sie frisch und günstig zu haben. Neben dem direkten Verzehr als Zutat können Sie sich die besonderen Eigenschaften einiger Ölsaaten beim Backen und Kochen zunutze machen. Leinsamen etwa hat eine hohe Bindekraft und lässt sich in der veganen Küche als Ei-Ersatz verwenden. Gemahlene Ölsaat kann beim Backen einen Teil des Getreidemehls ersetzen und so in der Low-Carb- und der ketogenen Ernährung eine Rolle spielen.

Fitness-Snacks – gesunde Häppchen selbst zubereiten

Smoothies, Brote, Riegel: Erfahren Sie, wie Sie Fitness-Snacks zu Hause zubereiten können – und worauf es bei den Zutaten ankommt.