Was sind Hülsenfrüchte?
Als Hülsenfrüchte werden Samen von Pflanzen bezeichnet, die in einer Hülse herangereift sind. Dabei handelt es sich um ein längliches Fruchtblatt, das an der Längsachse zusammengefaltet ist. Bei manchen werden nur diese Samen verzehrt. Bei anderen Hülsenfrüchten wird die Hülse zusammen mit den Samen gegessen.
Die Familie der Hülsenfrüchte ist weit verzweigt und zählt um die 730 Gattungen sowie an die 20.000 Arten. Am bekanntesten sind jedoch die unterschiedlichen Bohnensorten wie Stangenbohnen, Buschbohnen, Dicke Bohnen, Feuerbohnen, Kidneybohnen oder Weiße Bohnen. Auch Erbsen zählen zu den Hülsenfrüchten ebenso wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Erdnüsse zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und nicht – wie es ihr Name vermuten lässt – zu den Nüssen.
Wichtig: Würzen Sie Hülsenfrüchte immer gut, das verbessert ihre Bekömmlichkeit. Unsere Empfehlung für ein feuriges Relish mit Bohnen: Chakalaka.
Hülsenfrüchte sind gute vegane Proteinquellen, enthalten reichlich Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Isoflavone oder Alkaloide. Diese sekundären Pflanzenstoffe gelten als möglicherweise krebsvorbeugend und entzündungshemmend.
Mit Ausnahme von Erdnüssen, grünen Erbsen und Zuckerschoten sollten Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden, viele Bohnensorten und Kichererbsen enthalten beispielsweise das unverdauliche Gift Phasin, das zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führt und die roten Blutkörperchen verklumpen lässt. Das Phasin wird jedoch durch das Kochen unschädlich gemacht. Lima- und Urdbohnen enthalten außerdem Blausäure, die erst beim Einweichen und Kochen aus den Hülsenfrüchten gelöst wird. Die Bohnen können Sie danach verzehren, doch das Einweich- und Kochwasser sollten Sie entsorgen. In Form von Keimlingen stellen die Hülsenfrüchte jedoch auch im rohen Zustand keine Gefahr für die Gesundheit dar.
Leider gehen beim Kochen viele der in Hülsenfrüchten enthaltenen B-Vitamine verloren. Es empfiehlt sich daher, sie noch mit anderem frischen Gemüse wie Paprika, Sellerie oder Möhren zu kombinieren.
Als Keimlinge können Sie Hülsenfrüchte beispielsweise als Brotbelag oder in Salaten verzehren. Ansonsten eignen sich Hülsenfrüchte gut für Eintöpfe und Suppen wie Chili con Carne – probieren Sie unbedingt unsere vielseitigen Rezepte aus, Linsen- oder Erbsensuppe – wie auch unsere Lupinen-Rezepte beweisen. Doch auch als Beilagengemüse zu Fleisch- oder Fischgerichten lassen sie sich verarbeiten. Sojabohnen sind außerdem häufig Grundlage vegetarischer oder veganer Brotaufstriche, Puddings und Desserts, Milchersatzprodukte und Tofu.
