Was sind Hülsenfrüchte und wie werden sie zubereitet?
Antwort in aller Kürze
Was sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Pflanzen, die in einer festen Hülle wachsen. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Sie dienen als wichtige pflanzliche Proteinquelle und enthalten zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Du kannst sie in der Küche vielseitig einsetzen, musst sie jedoch meist vor dem Verzehr garen.
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Was zählt zu den Hülsenfrüchten?
Die Familie der Hülsenfrüchte ist riesig und bietet eine enorme geschmackliche Vielfalt. Wenn du dich fragst, was alles zu Hülsenfrüchten dazugehört, hilft ein Blick auf die botanische Verwandtschaft. Alle Früchte, die ihre Samen in einer Hülse (Schote) ausbilden, gehören dazu:
Linsen: Ob rot, gelb, braun oder schwarz (Beluga): Sie garen relativ schnell und müssen oft nicht eingeweicht werden.
Bohnen: Diese Gruppe umfasst mitunter Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarzen Bohnen und dicken Ackerbohnen.
Erbsen: Dazu gehören grüne Erbsen, Schälerbsen und Kichererbsen.
Sojabohnen: Sie sind die Basis für Tofu und Tempeh.
Erdnüsse: Streng genommen sind sie keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, die unter der Erde reifen.
Lupinen: Sie werden oft zu Mehl oder Fleischersatzprodukten verarbeitet.
Weltweit gibt es mehrere hundert verschiedene Arten an Hülsenfrüchten.
Spaghetti mit Linsen sind eine leckere und proteinreiche Alternative für die klassische Bolognese.
Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten in der Küche
Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig zubereiten. Wenn du schnelle Gerichte planst, greifst du am besten zu Linsen oder bereits vorgegarten Hülsenfrüchten aus der Dose oder dem Glas.
Getrocknete Bohnen und Kichererbsen benötigen etwas Vorplanung. Sie müssen meist über Nacht (ungefähr 12 Stunden) in kaltem Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die anschließende Garzeit und macht sie bekömmlicher.
Ob im klassischen Erbseneintopf, als Hummus, im Chili sin Carne oder als knackiges Topping auf einer Bowl: Hülsenfrüchte eignen sich für zahlreiche Gerichte.
Tipp
Gib säurehaltige Zutaten wie Essig, Zitronensaft oder Tomaten erst ganz zum Schluss in den Topf. Säure kann verhindern, dass die Schalen weich werden, und so die Garzeit unnötig verlängern. Hülsenfrüchte nehmen Gewürze außerdem hervorragend auf. Besonders gut passen zum Beispiel Bohnenkraut, Kreuzkümmel, Lorbeer oder Majoran.
Hülsenfrüchte: Trockenware oder Konserve?
Trockenware: Sie ist günstiger, verursacht weniger Verpackungsmüll, hat einen festeren Biss und ermöglicht eine individuelle Portionierung. Allerdings erfordern trockene Hülsenfrüchte eine Einweichzeit (außer bei geschälten Linsen/Erbsen).
Konserve/Glas: Die Hülsenfrüchte sind sofort einsatzbereit, gekocht und ideal für schnelle Gerichte. Sie sollten vor der Verwendung gründlich abgespült werden.
Die Kochzeit hängt stark von der Sorte und dem Alter der Trockenware ab. Rote Linsen sind oft schon nach zehn bis 15 Minuten gar und zerfallen leicht. Kichererbsen oder Kidneybohnen müssen nach dem Einweichen noch etwa 45 bis 90 Minuten köcheln. Mache am besten immer eine Garprobe, bevor du den Topf vom Herd nimmst.
Nein, die meisten Hülsenfrüchte darfst du auf keinen Fall roh verzehren. Sie enthalten Lektine (wie Phasin), die für den Menschen unverträglich sind und zu Magen-Darm-Problemen führen können. Durch den Kochprozess (mindestens dreißig Minuten bei frischen Früchten) werden diese Stoffe unschädlich gemacht. Eine Ausnahme bilden frische Erbsen und Zuckererbsen, die in kleinen Mengen auch roh genießbar sind.
Getrocknete Hülsenfrüchte lagerst du am besten dunkel, trocken und kühl in luftdicht verschlossenen Gläsern oder Dosen. So sind sie oft weit über ein Jahr haltbar. Bereits gekochte Hülsenfrüchte oder Reste aus der Dose solltest du im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen. Du kannst gekochte Bohnen oder Kichererbsen auch problemlos einfrieren.
Wenn du Früchte suchst, die viele Proteine enthalten, stehen Sojabohnen, Linsen und Lupinen ganz oben auf der Liste. Für viel Ballaststoffe greifst du am besten zu weißen Bohnen oder Kichererbsen. Alle Sorten liefern wertvolle Nährstoffe und tragen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Sättigung bei.
Ja, es ist empfehlenswert, das Einweichwasser wegzuschütten und die Hülsenfrüchte vor dem Kochen mit frischem Wasser abzuspülen. Im Einweichwasser lösen sich Stoffe, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Koche sie anschließend immer in frischem Wasser.
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