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Fructose: Wo Fruchtzucker vorkommt und wie er wirkt

Fruchtzucker oder Fructose ist in Obst und in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Lesen Sie, welche besonders reich an der Kohlenhydratart sind und ob sie gesünder als Glucose ist.

Fructose – die Süße im Obst

Zitrusfrüchte und Fruktose
Zitrusfrüchte enthalten nur wenig Fructose.

Saftige Erdbeeren, knackige Kirschen und rotbackige Äpfel: lecker! Der süße Geschmack ist es, der diese Früchte so verführerisch macht. Verantwortlich dafür ist die enthaltene Fructose oder auch Fruktose. Chemisch betrachtet handelt es sich um ein Monosaccharid, also einen Einfachzucker, der zu den Kohlenhydraten gehört. In natürlicher Form ist Fruchtzucker seinem Namen entsprechend hauptsächlich in Obst zu finden. Zu den besonders fructosereichen Sorten gehören dabei:

• Äpfel

• Birnen

• Feigen

• Kaki

• Kirschen

• Trauben

Den mit Abstand höchsten Gehalt weisen Trockenfrüchte auf. Wenig Fructose enthalten:

• Papaya

• Aprikosen

• Pfirsiche

• Mandarinen

• Zitronen

• Honigmelone

• Nektarinen

Fructose ist nicht nur in Obst zu finden

Darüber hinaus enthalten auch viele weitere Lebensmittel das Kohlenhydrat, darunter nicht nur naheliegende wie Fruchtsäfte und Wein. Fructose wird auch gerne als Süßungsmittel verwendet und findet sich auf der Zutatenliste vieler Produkte wie etwa Gewürzgurken, Fertignahrung und Softdrinks. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fructose und Glucose. Bei Honig variiert der Fructoseanteil je nach Sorte und liegt ungefähr zwischen 32 und 42 Prozent.

Der Unterschied zwischen Fructose und Glucose

Bei Glucose handelt es sich ebenfalls um einen Einfachzucker. Das auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannte Kohlenhydrat schmeckt jedoch etwa 2,5-mal weniger süß als Fructose. Während der Körper Glucose im Rahmen der Energiegewinnung in den Zellen vergleichsweise schnell abbaut, dauert dieser Prozess bei der Fructose viel länger. Auch löst der Zucker im Gegensatz zu Glucose kein Sättigungsgefühl aus und es besteht die Gefahr, dass zu viel davon konsumiert wird. Aus diesem Grund sehen Ernährungsexperten und Mediziner den übermäßigen Verzehr von Fruchtzucker kritisch, da er Krankheiten wie Diabetes, Fettleber und Bluthochdruck begünstigen kann.

So vermeiden und reduzieren Sie Fruchtzucker

Erdnuss-Torte
Unsere Erdnusstorte ist lediglich mit Stevia gesüßt.

Einige Menschen leiden auch an einer Fructoseintoleranz bzw. Fructosemalabsorption und reagieren mit Blähungen, Durchfall, Völlegefühl, Übelkeit und Bauchschmerzen auf das Kohlenhydrat.

In diesem Fall sollte die Ernährung angepasst und der Zucker weitgehend oder völlig vom Speiseplan gestrichen werden. Möchten Sie den Anteil der Fructose in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie einen Blick auf unsere Rezepte mit Zuckeralternativen werfen.

Tipps für den Genuss von Fructose

Darüber hinaus gibt es ein paar kleine Tricks, die Fructose besser verträglich machen. Schneiden Sie Ihr Obst in einen Naturjoghurt: Eiweiß und Fett verzögern die Aufnahme des Fruchtzuckers im Darm und erleichtern diesem so die Arbeit. Auch Glucose (Traubenzucker) verbessert die Verwertung. Vermeiden sollten Sie dagegen Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit: Sie behindern die Resorption von Fruchtzucker.

Manche Menschen vertragen den Zuckeralkohol jedoch nicht gut. Erfahren sie mehr über die Sorbitintoleranz.