FODMAP-Diät: Ernährung, die beim Reizdarmsyndrom helfen kann
Eine FODMAP-arme Ernährung kann Probleme mit dem Verdauungssystem reduzieren. Wir erklären die Hintergründe und zeigen dir, wie du die FODMAP-Diät in der Praxis umsetzen kannst?
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
FODMAP ist die englische Abkürzung für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Dazu zählen unter anderem Fruktose, Laktose und Sorbit. Das sind Zucker- und Alkoholverbindungen in Lebensmitteln, die von den Bakterien im Darm vergoren werden. Sie führen bei manchen Menschen zu starken Blähungen, Durchfall und Schmerzen. Betroffen sind Menschen mit Unverträglichkeiten und Krankheiten wie insbesondere dem Reizdarmsyndrom sowie Fruktosemalabsorption und Sorbitintoleranz. Eine Low-FODMAP-Diät wird deshalb empfohlen, um die Beschwerden auslösenden Stoffe zu meiden und so die Symptome zu lindern. Heilen kann die Diät jedoch nicht. In der praktischen Umsetzung werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für 6 bis 8 Wochen komplett vom Speiseplan gestrichen und dafür FODMAP-arme Lebensmittel bevorzugt. Tritt eine Verbesserung ein, gilt die Wirksamkeit der Diät als bestätigt und sollte langfristig beibehalten werden.
FODMAP-Diät: Liste geeigneter Lebensmittel
Mediziner raten dazu, eine FODMAP-Diät nicht im Alleingang, sondern unter fachkundiger Anleitung umzusetzen. Denn gerade bei der zweiten Phase der Diät ist viel Expertise erforderlich, um herauszufinden, welche und wie viel FODMAP-haltige Lebensmittel individuell verträglich sind und wieder verzehrt werden können. Listen der Nahrungsmittel mit niedrigem und hohem FODMAP-Gehalt geben aber eine gute Orientierung. Während einer FODMAP-Diät zu empfehlen sind:
- Getreide: Reis, Mais, Hafer, Buchweizen, Quinoa, Hirse
- Gemüse: Möhren, Gurke, Zucchini, Salat, Tomaten, Kartoffeln, Frühlingszwiebeln (vor allem das Grün), Aubergine, Kürbis, Spinat, Kohlrabi, Rettich
- Obst: Süße Melone, Ananas, Weintrauben, Kiwi, Banane, Clementine, Mandarine, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Grapefruit
- Milch- und Pflanzendrinkprodukte: Hanf-, Mandel-, Kokosnuss- und Reismilch; laktosefreie, fettarme Milch; Buttermilch, Quark, Joghurt; Mozzarella, Feta, Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Hartkäse
- Eier
- Tofu
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pekannuss, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne in geringen Mengen
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch und Wurst: möglichst mager von Rind, Wild, Schwein, Lamm und Geflügel
- Fette und Öle: Olivenöl, Butter, Rapsöl, Leinöl
- Getränke: Wasser (still), ungesüßter Schwarztee, Gewürztee, Kaffee
Diese Liste ist nicht vollständig und kann je nach individueller Bekömmlichkeit erweitert werden. Häufig lassen sich bestimmte weitere Lebensmittel wie etwa Trockenfrüchte, Orangen, Brokkoli und grüne Erbsen in kleinen Mengen genießen.
Fertigprodukte für die FODMAP-Diät ungünstig
Vermeide künstliche Süßstoffe wie Sorbitol (E420), Isomalt & Xylitol.
Unbedingt vom FODMAP-Diät-Plan zu streichen sind künstliche Süßstoffe wie Sorbitol (E420), Isomalt und Xylitol, Fruktose, Glukose-Fruktose-, Invertzucker- und Maissirup, Honig, Agavendicksaft, Hülsenfrüchte, Kohl und Äpfel. Da einige dieser Stoffe häufig in Fertigprodukten und Süßigkeiten zu finden sind, solltest du hier die Zutatenlisten genau studieren. Wer frisch kocht, ist auf der sicheren Seite. Bei EDEKA findest du viele geeignete FODMAP-Diät-Rezepte, etwa unsere Zucchinispaghetti mit Bulgur.
Übrigens: Bulgur, der nicht ganz so günstig für Reizdarmkranke ist, kannst du einfach weglassen – oder durch Quinoa bzw. Hirse ersetzen. Auch eine Reisdiät kommt infrage.
