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Hirse ist reich an Mineralstoffen und galt früher als Schönheitselixier. Der mediterrane Hirseauflauf mit ganz viel frischem Gemüse ist dazu noch super lecker!
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Hirseauflauf

Sie suchen nach einem idealen Auflauf für die vegane Ernährung? Dann probieren Sie unser Hirseauflauf-Rezept aus. So schmeckt das Getreide nicht nur lecker, es liefert Ihnen auch wertvolle Nährstoffe für den Alltag ohne tierische Produkte.

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Zutaten

4 Portionen

  • 300 g Hirse

  • 600 ml Gemüsebrühe

  • 1 Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 EL Olivenöl

  • 400 g Zucchini

  • 3 EL Oliven, schwarz

  • 150 g Cocktailtomate an der Rispe

  • 200 ml Sahne

  • 2 Ei

  • 1 EL Weizenmehl (Type 405)

  • 1 Msp. Muskat

  • 150 g Feta

  • 1 TL Salbei

  • 1 TL Rosmarin

  • 1 Prise Salz

  • 1 TL Pfeffer

  • einige Salbeiblatt

Utensilien

Butter zum Fetten der Form

Zubereitung

  1. 1

    Für den Hirseauflauf die Zwiebel pellen und fein hacken, den Knoblauch pellen und auspressen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Hirse anschwitzen.

  2. 2

    Mit Gemüsebrühe ablöschen, Salbei, Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzugeben, aufkochen und die Hirse für 5 Minuten ohne weitere Hitze quellen lassen.

  3. 3

    Die Zucchini waschen, von Strunk befreien und würfeln. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Oliven abtropfen und ggf. halbieren.

  4. 4

    Eine Auflaufform mit etwas Butter fetten, die Hirse mit dem Gemüse vermischen und hineingeben. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

  5. 5

    Für den Guss die Eier mit der Sahne und dem Mehl verquirlen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und gleichmäßig über den Hirseauflauf gießen.

  6. 6

    Den Feta zerbröseln und über dem Auflauf verteilen. Den Hirseauflauf für 25-30 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen backen und vor dem Servieren mit frischen Salbeiblättern garnieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 3069kJ 37%

    Energie

  • 733kcal 37%

    Kalorien

  • 59g 23%

    Kohlenhydrate

  • 41g 59%

    Fett

  • 29g 58%

    Eiweiß

Hirseauflauf-Rezept: vegan mit wichtigen Nährstoffen

Dass "vegane Ernährung" nicht nur bedeutet, auf tierische Produkte zu verzichten, wissen Sie längst. Es geht nicht darum, einfach kein Fleisch oder keine Eier mehr zu essen und statt Kuhmilch Soja- oder Mandelmilch zu trinken. Wichtig ist zudem, dass der Körper weiter all die Nährstoffe erhält, die er für einen normalen Stoffwechsel benötigt. Gerade deshalb ist unser Hirseauflauf-Rezept so interessant, wenn Sie sich vegan oder auch vegetarisch ernähren. Denn einerseits dient Ihnen Hirse hierbei als Eiweißlieferant, andererseits enthält sie mit Eisen auch in gegartem oder gekochtem Zustand einen extrem wichtigen Nährstoff für Ihre tägliche Leistungsfähigkeit. Nun ist der gesundheitliche Aspekt das eine, Genuss das andere – und auch der kommt bei unserem Hirseauflauf nicht zu kurz. Gemischt mit frischen Zutaten, überbacken mit Käse – für die vegane Variante verwenden Sie natürlich eine tiermilchfreie Alternative –, schmeckt der Hirseauflauf nach unserem Rezept unglaublich gut. Mögen Sie es pikant, mischen Sie ein wenig Chili unter und servieren das Gericht mit einem cremigen Dip aus Quark und frischen Kräutern. Oder Sie geben dem Hirseauflauf mit Auberginen und Schafskäse – Veganer verzichten natürlich auf Letzteren – eine griechische Geschmacksnote. Entdecken Sie weitere Rezepte mit Hirse!

Dessert für unseren Hirseauflauf und andere Ideen

Hirse eignet sich übrigens nicht nur hervorragend für die Zubereitung eines leckeren Auflaufs, sie dient zudem als Basis für einen veganen süßen Nachtisch. Glauben Sie nicht? Dann probieren Sie unser Rezept für Chia-Hirse-Pudding aus. Dabei verwenden Sie unter anderem Orangen, Vanillezucker und Chiasamen, statt Milch dazu Sojadrink. Nahrhaft und köstlich – und damit auch ein geeigneter Abschluss für ein Menü mit unserem Hähnchenauflauf. Der Clou dabei: eine Kruste aus altbackenem Weißbrot, Mozzarella, Olivenöl und frischen Kräutern. Eine schmackhafte, nicht-vegane Alternative zu unserem Hirseauflauf. Möchten Sie die Kinder nach der Schule mit einer süßen Hauptspeise überraschen, legen wir Ihnen unser Grießauflauf-Rezept ans Herz. So tun Sie dem Nachwuchs nicht nur geschmacklich etwas Gutes, die eingebackenen Nektarinen sind auch in gegartem Zustand reich an wertvollem Vitamin A, das u. a. wichtig für Augen und Haut ist. Alternativ können Sie für Ihren Auflauf auch Äpfel oder Kirschen verwenden.