Du suchst nach einem idealen Auflauf für die vegetarische Ernährung? Dann probiere unser Hirseauflauf-Rezept aus. So schmeckt das Getreide nicht nur lecker, es liefert dir auch wertvolle Nährstoffe für den Alltag ohne Fleisch.
Für den Hirseauflauf die Zwiebel pellen und fein hacken, den Knoblauch pellen und auspressen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Hirse anschwitzen.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, Salbei, Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzugeben, aufkochen und die Hirse für 5 Minuten ohne weitere Hitze quellen lassen.
Die Zucchini waschen, von Strunk befreien und würfeln. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Oliven abtropfen und ggf. halbieren.
Eine Auflaufform mit etwas Butter fetten, die Hirse mit dem Gemüse vermischen und hineingeben. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Für den Guss die Eier mit der Sahne und dem Mehl verquirlen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und gleichmäßig über den Hirseauflauf gießen.
Den Feta zerbröseln und über dem Auflauf verteilen. Den Hirseauflauf für 25-30 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen backen und vor dem Servieren mit frischen Salbeiblättern garnieren.
Nährwerte
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal).
Nährwerte
pro Portion
Energie
3.067 kj (37 %)
Kalorien
733 kcal (37 %)
Kohlenhydrate
59 g
Fett
41 g
Eiweiß
29 g
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Hirseauflauf-Rezept: viele wichtige Nährstoffe auch ohne Fleisch
Dass "vegetarische Ernährung" nicht nur bedeutet, auf Fleisch zu verzichten, weißt du längst. Wichtig ist zudem, dass der Körper weiter all die Nährstoffe erhält, die er für einen normalen Stoffwechsel benötigt. Gerade deshalb ist unser Hirseauflauf-Rezept so interessant, wenn du dich vegetarisch ernährst. Denn einerseits dient dir Hirse hierbei als Eiweißlieferant und kann dadurch tierisches Eiweiß ersetzen. Andererseits enthält Hirse mit Eisen auch in gegartem oder gekochtem Zustand einen extrem wichtigen Nährstoff für deine tägliche Leistungsfähigkeit. Nun ist der gesundheitliche Aspekt das eine, Genuss das andere – und auch der kommt bei unserem Hirseauflauf nicht zu kurz. Gemischt mit frischen Zutaten, überbacken mit Käse – für die vegane Variante verwendest du natürlich eine tiermilchfreie Alternative –, schmeckt der Hirseauflauf nach unserem Rezept unglaublich gut. Magst du es pikant, mischst du ein wenig Chili unter und servierst das Gericht mit einem cremigen Dip aus Quark und frischen Kräutern. Oder du gibst dem Hirseauflauf mit Auberginen und Schafskäse – Veganer:innen verzichten natürlich auf Letzteren – eine griechische Geschmacksnote. Vegane Aufläufe lassen sich übrigens mit Hefeschmelz, gewürztem Tofu oder veganer Béchamel überbacken! Entdecke weitere Rezepte mit Hirse oder unseren vegetarischen Pasta-Kuchen! Apropos Pasta: Penne nutzt du für unseren Brokkoli-Nudel-Auflauf.
Süße Aufläufe und weitere Ideen für Gerichte aus dem Ofen
Möchtest du die Kinder nach der Schule mit einer süßen Hauptspeise überraschen, legen wir dir unser Grießauflauf-Rezept ans Herz. So tust du dem Nachwuchs nicht nur geschmacklich etwas Gutes, die eingebackenen Nektarinen sind auch in gegartem Zustand reich an wertvollem Vitamin A, das u. a. wichtig für Augen und Haut ist. Alternativ kannst du für deinen Auflauf auch Äpfel oder Kirschen oder Erdbeeren verwenden wie bei unserem Quarkauflauf mit frischen Erdbeeren. Nahrhaft und köstlich ist auch unser Hähnchenauflauf. Der Clou dabei: eine Kruste aus altbackenem Weißbrot, Mozzarella, Olivenöl und frischen Kräutern. Eine schmackhafte fleischhaltige Alternative zu unserem vegetarischen Hirseauflauf.
Vegetarisch
Glutenfrei
Laktosefrei
