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Folsäure-Lebensmittel – genussvoll den Bedarf decken

B-Vitamine wie die Folsäure sind für zentrale Vorgänge im Körper unentbehrlich. Wie viel Vitamin B9 Sie benötigen und mit welchen Nahrungsmitteln Sie Folsäure aufnehmen, erfahren Sie hier.

Gesunde Kost: Folsäure-Lebensmittel

Hinter dem Begriff Folsäure verbirgt sich genau genommen Folat oder Vitamin B9. Die ausreichende Aufnahme von Folsäure ist für viele Prozesse im Organismus wichtig, trotzdem kennen viele Menschen den Vitalstoff nur als "Schwangerschaftsvitamin". Grund: Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere werden von ihrem Arzt darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 das Risiko für Missbildungen des Ungeborenen senken kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dieser Personengruppe 550 Mikrogramm Folat täglich: Eine Menge, die oft nicht nur durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Folsäure zu erreichen ist. Auch der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen von 300 Mikrogramm wird in Deutschland im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen bisweilen nicht ausreichend gedeckt.

In diesen Lebensmitteln ist viel Folsäure enthalten

Vor allem wer wenig der klassischen Folsäure-Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte isst, läuft Gefahr, einen Folsäuremangel zu entwickeln. Symptome sind unter anderem Schleimhautentzündungen, Appetitlosigkeit, Durchfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln lässt sich das leicht vermeiden. Gute Vitamin-B9-Quellen sind beispielsweise

• Spinat

• Salat

• Grünkohl

• Erbsen

• Soja

• rote Rüben

• Porree

• Bohnen

• Artischocken

• Spargel

• Innereien

• Nüsse

• Camembert

• Weizenkeime

Diese Folsäure-Lebensmittel können Sie also gerne öfter genießen – nicht nur, aber vor allem im Rahmen einer Ernährung in der Schwangerschaft. Leiden Sie an einer Fructoseintoleranz, kann der Bedarf an Folsäure ebenfalls höher sein. Mit dem Vitamin eher zurückhaltend sollten dagegen Menschen mit einer Histaminintoleranz sein.

Ist eine Vitamin-B9-Überdosierung durch Folsäure-Lebensmittel möglich?

Eine gesundheitsgefährdende Überdosierung von Folat, der natürlichen Form des Vitamins B9, ist nach derzeitigem Stand der Wissenschaft ausgeschlossen. Wer allerdings zu viel Folsäure über Nahrungsergänzungen einnimmt, könnte die eine oder andere unerwünschte Wirkung spüren. Eine Besonderheit gilt hier für alle, die sich vegan ernähren: Ein Zuviel an Folsäure kann bei ihnen einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern. Nehmen Sie Folsäure-Präparate deshalb am besten immer nur in Absprache mit Ihrem Arzt ein und setzen Sie ansonsten auf Folsäure-Lebensmittel.

Vitamin-B1-Lebensmittel: Da steckt Thiamin drin

Welche Lebensmittel viel Vitamin B1 enthalten, erfahren Sie hier.