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Was sind Elektrolyte und warum sollte die Menge im Körper stimmen?

Ist bei hohem Schweißverlust oder Durchfall der Elektrolythaushalt gestört, kann das ernste Folgen haben. Wir erklären, warum Mineralien wichtig sind, wie viel Sie brauchen und wie Sie für Ausgleich sorgen.

Salze, Mineralstoffe & Co.: Elektrolyte

Mineralstoffe in der Ernährung
Eine Unterversorgung kann verschiedene Symptome hervorrufen

Als Ionen – in Wasser gelöste, geladene Teilchen – leiten Elektrolyte elektrischen Strom. Im menschlichen Körper sind die im Blut gelösten Mineralstoffe, Salze und Spurenelemente für die Funktion jeder einzelnen Zelle unverzichtbar. Positiv geladene Kationen wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium sowie negativ geladene Anionen wie Chlorid, Fluorid und Phosphat müssen dabei in einer bestimmten Konzentration im Organismus vorhanden sein. Tritt im Elektrolythaushalt eine Störung auf, etwa durch Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt oder weil wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen, können je nach Mangel unterschiedliche Symptome auftreten. Eine Unterversorgung mit Natrium etwa kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfen oder sogar Koma führen. Da wir in der Regel genügend Natrium-Lebensmittel konsumieren, ist dies eher selten und kann vor allem bei einem erhöhten Bedarf durch Sport oder hohen Flüssigkeitsverlust auftreten. Ist der Spiegel an Kalium zu gering, besteht die Gefahr von Herzrhythmusstörungen und Muskelschwäche. Umgekehrt kann ein Zuviel der verschiedenen Elektrolyte ebenfalls Probleme bereiten.

Beim Sport Verluste ausgleichen

Beim Sport sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden

Gesunde Menschen brauchen sich um die Frage, was Elektrolyte sind und bewirken, keine Gedanken zu machen. Wer sich halbwegs ausgewogen ernährt, bekommt normalerweise keine Probleme. Erst wenn etwas aus dem Lot gerät, werden die beweglichen Ionen wichtig. So kann ein Mangel an Vitamin D einen zu niedrigen Kalziumspiegel bewirken. Stundenlanger Sport ohne Flüssigkeitsaufnahme in Form isotonischer Getränke führt zu einem Verlust von Mineralien über den Schweiß, der gefährlich werden kann. Gute Sportgetränke enthalten deshalb oft Natrium und gegebenenfalls auch Magnesium und Kalium, um die Defizite auszugleichen.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Wie viel Salz pro Tag ist gesund?

Der menschliche Organismus braucht eine gewisse Grundmenge an Salz, um zu funktionieren. Allerdings sollte auch eine bestimmte Obergrenze pro Tag bei der Salzaufnahme nicht überschritten werden. Im Durchschnitt nehmen wir etwa 6,5 bis 9 g Salz pro Tag zu uns, die empfohlene Tagesmenge liegt jedoch bei maximal 6 g – das entspricht etwa der Menge eines gestrichenen Teelöffels.

Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum kann zu Herz-Kreislaufstörungen und Bluthochdruck führen, weshalb unter anderem die blutdrucksenkende DASH-Diät auf eine geringe Salzzufuhr setzt. Auch die Nieren können in Mitleidenschaft gezogen werden, weil sie darauf ausgerichtet sind, sorgsam mit dem Salz zu haushalten, anstatt überschüssige Mengen wieder auszuscheiden. Das "versteckte" Salz in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten ist dabei meist problematischer als das Würzen von selbst gekochten Gerichten mit dem Salzstreuer, da hier häufig zu große Mengen des Würzmittels zugesetzt werden. Auch der Salzgehalt von Lebensmitteln wie Brot, Käse und anderen Milchprodukten sollte nicht unterschätzt werden.

Eine gesunde Menge an Salz sorgt im menschlichen Körper dafür, dass der Druck in Blut und Gewebe aufrechterhalten wird und sich Wasser und Nährstoffe richtig verteilen. Außerdem ist es an der Weiterleitung von Signalen von einer zur nächsten Nervenzellen beteiligt. Das im Kochsalz enthaltene Natrium wird außerdem von den Transportzellen in Darm, Leber und Nieren zur Bindung und Beförderung von Nährstoffen benötigt.

Um die tägliche Salzaufnahme zu reduzieren, sollte man möglichst selten zu Fertiggerichten greifen und beim Abschmecken von Speisen auf frische Kräuter und Gewürze zurückgreifen.

Bedenken Sie, dass man Salze auch über das Schwitzen verliert. Wer also zum Beispiel bei hohen Temperaturen intensiven Sport treibt und dabei viel Flüssigkeit verliert, sollte darauf achten, nicht nur ausreichend zu trinken, sondern auch das verlorene Salz wieder aufzunehmen.

Zu viel des Guten ist auch nicht gesund

Besteht der Verdacht, dass Ihr Elektrolythaushalt dauerhaft gestört ist, gibt eine Blutanalyse Aufschluss. Je nachdem, ob und welche Stoffe fehlen, wird der Ursache auf den Grund gegangen und eine Therapie eingeleitet. Kurzzeitige Mängel aufgrund von akuten Durchfallerkrankungen können Sie selbst mit Elektrolytpulvern aus der Apotheke oder Drogerie beheben. Damit zubereitete Lösungen sollten Sie gemäß der Dosierungsempfehlungen trinken, denn das Prinzip „Viel hilft viel“ gilt nicht für Elektrolyte. Sie können auch zu viel von den Stoffen aufnehmen, was wiederum einen Krankheitswert haben kann.

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