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Ist Fenchel gesund und wie bereitest du ihn zu?

Antwort in aller Kürze

Ist Fenchel gesund? Fenchel ist ein vielseitiges Gemüse, das nicht nur durch seinen markanten Geschmack, sondern auch durch sein Nährstoffprofil überzeugt. Die Knolle enthält unter anderem Vitamin C und Kalium. Fenchel wird traditionell aufgrund seiner ätherischen Öle geschätzt. Du kannst ihn roh als Salat, gedünstet als Beilage oder gebraten genießen. Auch das Fenchelgrün und die Samen finden in der Küche Verwendung.

Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA

Zubereitung Fenchel

Ist Fenchel gesund? Ein Blick auf die Nährstoffe

Fenchel (Foeniculum vulgare) spaltet die Geister: Die einen lieben das anisartige Aroma, die anderen sind skeptisch. Doch abseits der Geschmacksfrage lohnt sich ein Blick auf die inneren Werte des Doldenblütlers. Wenn du dich fragst, ob Fenchel gesund ist, hilft ein Blick auf die Inhaltsstoffe, wie sie im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) verzeichnet sind.

Die Fenchelknolle besteht zu einem großen Teil aus Wasser und hat daher einen niedrigen Brennwert, was sie zu einem leichten Bestandteil deiner Mahlzeiten macht. Interessant wird es bei den Mikronährstoffen.

Vitamine und Mineralstoffe im Fenchel:

  • Vitamin C: Fenchel enthält nennenswerte Mengen an Vitamin C. Dieses Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem erhöht es die Eisenaufnahme.

  • Kalium: Der Mineralstoff Kalium ist im Fenchel ebenfalls enthalten. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

  • Calcium und Magnesium: Auch diese Mineralstoffe finden sich in der Knolle, wenn auch in moderateren Mengen im Vergleich zu Vitamin C und Kalium.

  • Folat: Fenchel liefert Folat (Folsäure), das für die Zellteilung eine Rolle spielt und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

Sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle

Das Charakteristische am Fenchel sind seine ätherischen Öle, allen voran Anethol und Fenchon. Sie sind für den typischen Geruch und Geschmack verantwortlich, der an Anis erinnert. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze oft als Schutz vor Fressfeinden, haben aber auch für uns Menschen interessante Eigenschaften in Bezug auf Geruch und Geschmackswahrnehmung.

Die verschiedenen Formen: Knolle, Samen und Tee

Fenchel ist nicht gleich Fenchel. In der Küche und bei EDEKA begegnen dir unterschiedliche Varianten, die sich in ihrer Nutzung und Nährstoffdichte unterscheiden.

  1. Die Fenchelknolle, auch Gemüsefenchel genannt, besteht aus den verdickten Blattscheiden der Pflanze. Sie ist knackig, saftig und mild im Geschmack. Der Gehalt an Wasser ist hoch, die ätherischen Öle sind vorhanden, aber feiner dosiert als in den Samen. Sie ist ideal zum Kochen, Braten und Rohverzehr.

  2. Fenchelsamen, auch Gewürzfenchel genannt, sind die getrockneten Früchte der Pflanze. In ihnen ist die Konzentration der ätherischen Öle wie Anethol und Fenchon am höchsten. Sie schmecken intensiv würzig und süßlich. Du nutzt sie als Gewürz für Brot, Currymischungen oder Teeaufgüsse. Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielen hier eher die sekundären Pflanzenstoffe die Hauptrolle, da man nur sehr kleine Mengen verzehrt.

  3. Auch das Fenchelgrün, also das feine Kraut an den Stängeln, lässt sich verwenden. Die dillartigen Blättchen werden häufig entfernt, obwohl sie aromatisch sind und ebenfalls Nährstoffe enthalten. Du kannst sie wie frische Kräuter zum Garnieren oder Würzen einsetzen.

  4. Fencheltee entsteht durch einen wässrigen Auszug aus den Samen. Da Vitamine wie Vitamin C hitzeempfindlich sind, spielen sie hier eine untergeordnete Rolle. Wichtiger sind die wasserlöslichen Bestandteile sowie die ätherischen Öle, die beim Aufgießen in das Teewasser übergehen.

Fenchelsalat
Fenchel kann roh gegessen werden, aber er sollte dünn gehobelt werden, um den Geschmack zu mildern.

Kann man Fenchel einfrieren?

Ja, Fenchel kannst du problemlos einfrieren. Geschmack und Nährstoffgehalt bleiben weitgehend erhalten, allerdings verliert er seine typische Knackigkeit. Daher eignet sich aufgetauter Fenchel vor allem für gekochte Gerichte, weniger für rohen Salat.

So gehst du vor:

  1. Fenchel putzen, waschen und in die gewünschte Form (Streifen oder Würfel) schneiden.

  2. Das Fenchelgrün separat einfrieren (gehackt in Eiswürfelbehältern).

  3. Gib den geschnittenen Fenchel für circa zwei bis drei Minuten in kochendes Salzwasser und schrecke ihn danach sofort in Eiswasser ab. Das erhält die Farbe und deaktiviert Enzyme, die den Geschmack verändern könnten.

  4. Gut abtropfen lassen und in Gefrierbeutel oder Dosen füllen.

  • Fenchel grillen
    Fenchel passt hervorragend zu Fisch und Geflügel. Du kannst ihn auch als Pastasaucen-Basis verwenden.

Wie lässt sich Fenchel am besten zubereiten?

Wenn der rohe Geschmack dir zu intensiv ist, wird dich gegarter Fenchel überraschen. Durch Hitze verliert er an Schärfe und entwickelt eine milde, fast süßliche Note.

Fenchel aus dem Ofen

Beim Rösten im Ofen entfaltet Fenchel sein volles Aroma. Schneide die Knolle in grobe Spalten, vermenge sie mit Olivenöl, Meersalz und etwas Honig. Verteile alles auf einem Backblech. Bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) etwa 20 bis 25 Minuten rösten, bis die Ränder karamellisieren. Die Röstaromen harmonieren wunderbar mit dem Anis-Aroma.

Zum Rezept

Fenchel schmoren

Schneide den Fenchel in Spalten. Erhitze etwas Olivenöl oder Butter in einer Pfanne, brate den Fenchel kurz an und lösche ihn mit etwas Gemüsebrühe oder Weißwein ab. Lasse ihn bei geschlossenem Deckel ca. zehn bis 15 Minuten garen, bis er weich ist. Geschmort passt Fenchel gut zu Fisch oder Geflügel und eignet sich auch als Basis für eine Pastasauce.

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Fenchel grillen

Halbiere die Knolle und blanchiere sie kurz vor (circa drei bis vier Minuten in kochendem Wasser). Pinsel sie mit Öl ein und grille sie direkt über der Glut, bis sie schöne Brandstreifen hat. Besonders gut passt dazu ein Dip aus Joghurt und Zitrone.

Zum Rezept

Unser Tipp: Überbacke den Fenchel kurz vor Ende mit Parmesan.

Die EDEKA Online Redaktion

FAQ – Ist Fenchel gesund?

Das Fenchelgrün enthält konzentrierte Aromen und ähnliche Nährstoffe wie die Knolle. Oft ist der Gehalt an bestimmten sekundären Pflanzenstoffen im Grün im Verhältnis zum Gewicht sogar höher, allerdings isst man davon mengenmäßig weniger. Wirf es also nicht weg, sondern nutze es wie Dill oder Petersilie.

Du kannst die komplette Pflanze verwerten. Die weiße Knolle ist das Hauptgemüse, die grünen Stiele können (wenn zart) wie Sellerie genutzt werden. Das feine Fenchelgrün dient als Würzkraut. Sogar die Wurzel wäre essbar, wird aber im Handel meist entfernt. Und natürlich sind die Samen ein hervorragendes Gewürz.

Wie bei fast jedem Gemüse gehen hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C beim Kochen teilweise verloren, insbesondere wenn sie ins Kochwasser ausgeschwemmt werden. Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, solltest du Fenchel schonend dünsten, dämpfen oder kurz in der Pfanne garen, anstatt ihn lange in viel Wasser zu kochen.

Fenchel lagert am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Wickle ihn in ein feuchtes Tuch oder lasse ihn in der Papiertüte. So bleibt er etwa eine Woche knackig. Verliert er an Spannung, kannst du ihn kurz in eiskaltes Wasser legen. Schneide das Fenchelgrün erst kurz vor der Verwendung ab, da es sonst schnell welk wird. Möchtest du Fenchel länger aufbewahren, kannst du ihn auch einfrieren. Dafür schneidest du ihn am besten in Stücke und blanchierst ihn kurz. Im Tiefkühlfach hält sich Fenchel dann etwa sechs bis acht Monate.

Ähnlich wie Äpfel oxidiert Fenchel an den Schnittflächen, wenn er mit Sauerstoff in Kontakt kommt. Das beeinträchtigt den Geschmack nicht, sieht aber weniger appetitlich aus. Ein paar Spritzer Zitronensaft direkt nach dem Schneiden verhindern die Braunfärbung.

In der Regel musst du Fenchel nicht schälen. Es reicht, die äußere Schicht gut zu waschen. Sollte die allererste Schale braune Stellen haben oder sehr ledrig wirken, kannst du sie entfernen oder mit einem Sparschäler dünn abziehen. Dies ist oft nur bei sehr großen, älteren Knollen nötig.

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