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Tierisches Eiweiß – die wichtigsten Fragen und Tipps

Dass Fleisch nicht täglich notwendig ist, hat sich rumgesprochen. Aber ist es nicht wichtig, um den Körper mit Proteinen zu versorgen? Wie viel tierisches Eiweiß pro Tag empfehlenswert ist, wo es noch drinsteckt und wie es im Vergleich zu pflanzlichem Protein abschneidet, erfahren Sie hier.

Ist tierisches Protein ungesund?

Salat mit Hähnchen, Kicherererbsen und Gemüse verfeinert mit Apfelgelee
Sind Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Ursprüngen besser?

Fleisch hat heute nicht mehr den besten Ruf – es gilt als klimaschädlich und ungesund, insbesondere wenn es aus Massentierhaltung stammt. Viele Menschen möchten deshalb aus ethischen und gesundheitlichen Gründen tierisches Eiweiß vermeiden. Sie ernähren sich bevorzugt vegetarisch oder vegan. Auch eine Unverträglichkeit tierischen Eiweißes kann zu diesem Entschluss führen. Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet und eventuell auch auf Eier und Milchprodukte, sollte sich aber über Proteine und ihren Gehalt in Lebensmitteln informieren, um nicht in einen Mangelzustand zu geraten. Denn der Körper braucht eine bestimmte Menge des Makronährstoffs – zu wenig ist genauso schädlich wie zu viel Eiweiß.

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

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Tierische Proteine werden vom Körper schneller resorbiert

Grundsätzlich lässt sich eine ausreichende Versorgung auch mit pflanzlichem Eiweiß sicherstellen. Allerdings kann der Körper das Protein nicht so gut verwerten wie jenes vom Tier. Wer ein Steak isst, resorbiert das enthaltene Eiweiß besser als aus einem Bohneneintopf. Und: Tierisches Protein enthält die essentiellen Aminosäuren in einem für uns optimalen Verhältnis. Wer jedoch Pflanzeneiweiß aus unterschiedlichen Quellen klug kombiniert und für einen abwechslungsreichen Speiseplan mit Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten usw. sorgt, leidet in der Regel nicht an einem Mangel.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Was für vegane Proteinquellen gibt es, um meinen Eiweißbedarf zu decken?

Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich durch verschiedene vegane Proteinquellen decken. Hülsenfrüchte eignen sich dafür besonders gut, da sie reich an pflanzlichen Proteinen sind. Aber auch einige Gemüse- und Getreidesorten sowie Nüsse und Samen helfen, im Rahmen einer veganen Ernährung eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten.

Um sich ausgewogen zu ernähren und den Körper optimal zu versorgen, sollte ein Erwachsener pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen. Als Grundbausteine aller menschlichen Zellen sind Eiweiße an vielen lebenswichtigen Prozessen maßgeblich beteiligt. Dabei erfüllen sie viele unterschiedliche Aufgaben. Sie festigen etwa das Gewebe, sind am Sauerstofftransport beteiligt oder wehren in Form von Antikörpern Krankheitserreger ab.

Ein Mangel an Eiweiß kann dementsprechend die Gesundheit stark beeinträchtigen. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr nimmt zunächst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab. Außerdem kann es zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems kommen, die dazu führt, dass der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten wie Erkältungen oder Magen-Darm-Infekte wird. Bleibt der Eiweißmangel über einen längeren Zeitraum bestehen, kann es zu Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe, sogenannten Ödemen, kommen. Auch Haarausfall und Muskelschwäche können Folgen eines Eiweißmangels sein.

Während Mischköstler ihren Eiweißbedarf leicht mit Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen decken, müssen Veganer auf pflanzliche Quellen zurückgreifen, um einem Mangel vorzubeugen. Als vegane Proteinquellen eignen sich zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. So weisen 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen einen Eiweißanteil von 24 Gramm auf. Die gleiche Menge Sojabohnen enthält 38 Gramm Protein, in 100 Gramm Linsen sind 23 Gramm Eiweiß enthalten. Sojabohnen sind dabei besonders vielseitig einsetzbar. Die Hülsenfrüchte können in Form von Tofu ebenso in Gerichte integriert werden wie als Sojaschnitzel oder Sojawürstchen. Sojadrink und Sojajoghurt lassen sich zum Kochen verwenden oder auch pur verzehren und versorgen den Körper dabei mit dem lebensnotwendigen Protein.

Neben Hülsenfrüchten bieten sich auch diverse andere Gemüsesorten als vegane Proteinquellen an. So können Champignons, Steinpilze und andere Pilzsorten die Proteinversorgung unterstützen, ebenso wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Wirsing. Viele Obstsorten liefern ebenfalls Eiweiße, allerdings ist der Anteil deutlich geringer als bei Gemüse.

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten finden sich auch unter den verschiedenen Getreidesorten. So haben 100 Gramm Weizenkeime einen Proteinanteil von 29 Prozent. 100 Gramm Weizen im ganzen Korn enthalten immerhin noch 11 Gramm Eiweiß. Das sogenannte "Superfood" Quinoa enthält 12 Gramm Protein pro 100 Gramm, das hirseartige Pseudogetreide Amaranth sogar 14 Gramm. Auch Roggen, Wildreis und Buchweizen eignen sich als vegane Proteinquelle, ebenso wie entspelzter Dinkel.

Nüsse und Samen weisen in der Regel ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt auf und können so die Proteinversorgung von Veganern unterstützen. So enthalten Erdnüsse 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne sogar 35 Gramm. In 100 Gramm Leinsamen sind 22 Gramm Protein enthalten, in der gleichen Menge Sonnenblumenkernen 26 Gramm. Zu den proteinhaltigen Nüssen und Samen zählen außerdem Pistazienkerne, Pinienkerne und süße Mandeln.

Wichtig ist es unter den Eiweißquellen immer wieder abzuwechseln. Damit stellen Sie sicher, mit allen essentiellen Eiweißbausteinen versorgt zu sein. Sie wollen sich einen veganen und ausgewogenen Ernährungsplan erstellen? Dann klicken Sie hier für mehr Informationen.

Sport und Proteinzufuhr

Training mit Hanteln
Eine angemessene Proteinzufuhr ist besonders für Sportler wichtig

Die Frage, ob tierisches Eiweiß Vorteile hat, ist also weitgehend theoretischer Natur. Wer keinen Leistungssport betreibt oder aus anderen Gründen besonders auf seine Proteinzufuhr achten muss, macht mit einer ausgewogenen Ernährung auch ohne Tierprodukte nichts verkehrt. Lediglich Profiathleten setzen oft lieber auf Quark, Fleisch & Co. oder konsumieren Shakes auf Basis von Casein und Whey, die aus Milch gewonnen werden. Da der Körper sie schneller aufnimmt, gelten sie als regenerationsfördernder als pflanzliche Eiweißquellen. Es gibt aber auch Beispiele, dass ohne tierisches Eiweiß Leistungssport auf höchstem Niveau möglich ist.

Fazit: Die Mischung macht's! Essen Sie einfach abwechslungsreich, dann nimmt der Körper sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß auf und erhält die notwendigen Aminosäuren. Zu jeder Mahlzeit Fleisch oder Milchprodukte auf den Teller zu legen, ist dabei nicht notwendig. Der Organismus holt sich über den Tag verteilt alles, was er braucht, aus den Lebensmitteln.

Mann beim Joggen
Ausdauersport - mehr Fitness mit der passenden Ernährung

Ausdauersport wie Laufen, Skilanglauf und Radfahren macht Spaß und dient der Gesundheit. Die richtige Ernährung kann diesen Effekt noch steigern.