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Käse und Fleisch für Eiweiß

Zink-Lebensmittel: Fleisch, Eier und Käse führen die Liste an

Zink ist ein sehr wichtiges Spurenelement, denn es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Mit unseren Informationen über zinkhaltige Lebensmittel können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Tagesbedarf decken.

Gern mehr davon: Lebensmittel mit Zink

Zink trägt zur Erhaltung von sage und schreibe 18 wichtigen Körperfunktionen bei, von der DNA-Synthese bis zur Zellteilung. Warum genau Zink zu einer ausgewogenen Ernährung gehört und wie es wirkt, erklärt Ihnen unsere Ernährungsexpertin. Ein Mangel an dem Spurenelement kann sich aufgrund seines zentralen Stellenwerts auf vielfältige Weise äußern. Am augenfälligsten sind Symptome wie Haarausfall, Hautprobleme und Wundheilungsstörungen. Auch häufige Erkältungen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genügend Lebensmittel mit Zink essen. Haben Sie den Verdacht, an einem Mangel zu leiden, sollten Sie nicht auf gut Glück zu hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Schließlich spielen auch andere Mineralstoffe und Vitamine eine Rolle für Ihre Konstitution. Zu viel Zink kann außerdem auch schaden, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). In diesem Fall werde die Kupferaufnahme gehemmt und es könne zu Blutarmut kommen.

Wie hoch ist der Bedarf an Zink?

Um den Tagesbedarf zu decken, empfiehlt die DGE Erwachsenen seit 2019 folgende Referenzwerte:

• Männer: 11 bis 16 mg

• Frauen: 7 bis 10 mg

• Schwangere im 1. Trimester: 7 bis 11 mg

• Schwangere im 2. und 3. Trimester: 9 bis 13 mg

• Stillende: 11 bis 14 mg

Dass die DGE nicht einen Wert, sondern eine Spanne angibt, ergibt sich aus Ihrer individuellen Phytat-Aufnahme. Der Pflanzenstoff bindet Zink im Verdauungssystem und mindert so die Verwertbarkeit des Spurenelements. Phytat ist vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten und lässt sich durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimung reduzieren. Tierisches Eiweiß wiederum verbessert die Zinkaufnahme. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass vor allem Veganer gut beraten sind, in einer Lebensmitteltabelle Zink zu markieren und daran reiche Zutaten für Ihre Speisen zu verwenden.

Diese zinkhaltigen Lebensmittel rangieren in der Tabelle ganz oben

Fettreicher Weich- und Hartkäse, Fleisch, Bitterschokolade, Innereien, Nüsse, Bohnen, Haferflocken, Eier und Samen führen die Liste der Lebensmittel mit viel Zink an. Dabei gilt: Tierisches Zink wird etwas besser vom Körper aufgenommen als pflanzliches. Bauen Sie also möglichst von allem etwas in den wöchentlichen Speiseplan ein. Das hat übrigens auch einen Beauty-Effekt, denn Sie folgen damit einer Ernährung für gesundes Haar. Noch besser können Sie hier abschneiden, wenn Sie häufig Lebensmittel mit Zink und Selen verzehren. Selen unterstützt ebenfalls die Gesundheit von Haar und Haut.