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Teff: uraltes, glutenfreies Getreide aus Äthiopien

Teff, auch als Zwerghirse bekannt, ist das kleinste Getreidekorn der Welt und gilt als trendiges Superfood. Glutenfrei und nährstoffreich soll es als Mehl und Tee beim Abnehmen helfen. Was an diesen Behauptungen dran ist und was der kleine Samen enthält, erfahren Sie hier.

Klein, aber oho? Teff unter der Lupe

Teffflocken, Teffmehl, Teffbrot: In den Regalen gut sortierter Super- und Drogeriemärkte, in Reformhäusern und Bioläden sind diese Produkte zu finden. Als glutenfreie Alternative zu Weizen, Dinkel, Roggen und Co. ist die kleine Hirse für alle interessant, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden oder das Klebereiweiß vermeiden möchten. Außerdem soll Teff gesund sein und beim Abnehmen helfen. Grund ist die hohe Nährstoffdichte: Die Minikörnchen sind unter anderem reich an Vitamin B1, Eisen und Magnesium. Außerdem weisen sie eine günstige Fettsäurezusammensetzung auf und lassen den Blutzuckerspiegel dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen nur langsam ansteigen. Das sättigt länger und kann beim Abnehmen bzw. Gewichthalten helfen.

Verwendung von Teff beim Kochen und Backen

Buttermilch-Pancakes
Weizenmehl lässt sich bei vielen Rezepten einfach ersetzen

In den Herkunftsländern Äthiopien und Eritrea gehört Teff seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln und wird in Fladenbrot verbacken oder zum Bierbrauen verwendet. Da viele Prominente auf die Zwerghirse schwören, wurde sie auch hierzulande bekannt und als Superfood beworben. Sie können sie vielseitig in der Küche einsetzen. Im Gegensatz zu anderen glutenfreien Getreiden eignen sich die bräunlichen, rötlichen oder weißlichen Samen gut zum Backen. Mit dem leicht nussig schmeckenden Getreide lassen sich wunderbar Brot und Kuchen zubereiten. Ersetzen Sie Weizenmehl in Rezepten wie für unseren gebackenen Pfannkuchen einfach durch Mehl aus der Zwerghirse. Die Körnchen lassen sich außerdem zum Binden von Suppen und Soßen, als Beilage anstelle von Reis oder Quinoa sowie als Zutat im Müsli verwenden.

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So profitieren Sie vom Teff-Genuss

Aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Teff öfter in den Speiseplan einzubauen. Der hohe Eisengehalt macht die Körnchen für Vegetarier und Veganer interessant. Tipp: Genießen Sie das Getreide zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, das verbessert die Eisenaufnahme. Ein knackiger Salat etwa lässt sich mit den Körnchen aufpeppen. Lassen Sie diese aber vorher in Wasser aufquellen, damit sie bekömmlicher werden. Weitere Ideen für die Verwendung von Teff liefern Ihnen unsere glutenfreien Rezepte.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Als glutenfrei gelten Lebensmittel, in denen das Getreideklebereiweiß Gluten nicht oder nur in geringsten Spuren enthalten ist. Gluten ist natürlicherweise in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, Triticale, Kamut, Einkorn, Urkorn und Emmer enthalten. Nach der seit 2012 geltenden EG-Verordnung zur Zusammensetzung und Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel darf ein Produkt dann als glutenfrei bezeichnet werden, wenn der Glutengehalt höchstens 20 Milligramm pro Kilogramm beträgt. Solche Lebensmittel sind auch für Menschen geeignet, die an einer Zöliakie oder einer anderweitigen Glutenunverträglichkeit leiden. Glutenfreie Produkte enthalten von Natur aus kein Gluten.

Unverarbeitete tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte gehören zur ersten Gruppe. Auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Kartoffeln, Blattsalate, Pflanzenöle (außer Weizenkeimöl), Nüsse, Hülsenfrüchte, alle anderen Gemüsesorten, frische Kräuter, Ahornsirup und aus Früchten hergestellte Konfitüre sind glutenfrei. Als alternative Getreidesorten zu Weizen und Dinkel können Menschen mit Glutenintoleranz auf Reis, Mais, Hirse, Amaranth und Quinoa zurückgreifen. Mit unseren Hirse-Rezepten können Sie zum Beispiel sowohl herzhafte als auch süße Speisen zubereiten. Trotz seines irreführenden Namens ist auch Buchweizen ein glutenfreies Lebensmittel – die Pflanze aus der Gattung der Knöterichgewächse ist nicht mit dem Weizen verwandt und dient Ihnen daher als Basis für unseren glutenfreien Buchweizenkuchen. Auch aus der Konjakwurzel lässt sich Mehl herstellen und als Getreideersatz verwenden.

Seit 2005 gilt eine Kennzeichnungspflicht für die häufigsten der potenziell allergieauslösenden Zutaten auf verpackten Lebensmitteln. Zu den kennzeichnungspflichtigen Stoffen auf dieser Liste zählt auch Gluten. Selbst kleinste Mengen glutenhaltiger Zutaten müssen deklariert werden. Komplett glutenfreie Lebensmittel können darüber hinaus durch den Vermerk „glutenfrei“ gekennzeichnet werden. Auch die durchgestrichene Weizenähre – das Siegel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. – weist darauf hin, dass ein Produkt trotz Glutenintoleranz problemlos verträglich ist. Die Kennzeichnung als „glutenfrei“ oder eine durchgestrichene Weizenähre garantiert, dass nicht mehr als 20 mg Gluten pro Kilogramm Lebensmittel in einem Produkt zu finden sind. Kleinste Restmengen unter dem Grenzwert sind auch für Zöliakiebetroffene problemlos.

Auch viele verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel natürlicherweise glutenfrei, so zum Beispiel Tofu und Sojadrink, Zucker, Naturkäse, Mozzarella und reine Fruchtsäfte. Im Zweifelsfall sollte bei verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten aber stets ein Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung geworfen werden. Aufgrund seiner stabilisierenden und emulgierenden Eigenschaften wird Gluten vielen Produkten zugegeben, die auf den ersten Blick keinen Weizen enthalten, wie etwa Tütensuppen, Pommes frites, Kräuterfrischkäse, Schokolade oder Fruchtjoghurt. Durch die Kennzeichnungspflicht laut der LMIV (Lebensmittelinformationsverordnung) ist diese Zugabe aber gut zu erkennen (Allergene werden spätestens seit dem 13.12.2014 auf den Verpackungen hervorgehoben).

Veganer Amaranth Gemüsetopf
Amaranth-Rezepte: gesunder Getreideersatz

Die kleinen Samen von Amaranth finden Sie inzwischen gepufft, in Flocken oder ganz im Handel. Aber die glutenfreien Körner können mehr als nur das Müsli verfeinern.