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Quinoa: Nährwerte, die sich richtig sehen lassen können

Pseudogetreide wie Quinoa liegen als glutenfreie Alternative zu Weizen & Co. im Trend. Allerdings trifft das auch auf Reis zu, der sich in der Küche ähnlich wie Quinoa verwenden lässt. Trotzdem kann das Inkakorn auftrumpfen: wegen seiner guten Nährwerte!

Top bei den Nährwerten: Quinoa

Quinoa Falafel Pfanne
Quinoa als Proteinquelle eignet sich vor allem für vegane Gerichte

Dass Quinoa gesund ist, daran besteht aus wissenschaftlicher Sicht kein Zweifel. Neben Kohlenhydraten liefert Quinoa Eiweiß, dessen biologische Wertigkeit der Verbraucherzentrale zufolge vor allem für Veganer und Vegetarier interessant ist. Der Körper kann das Protein gut verwerten. Weiterhin enthält Quinoa viele Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan. Wird die Quinoa gekocht, sind diese Nährwerte naturgemäß geringer, aber immer noch eine Bereicherung im Speiseplan. Da im Inkakorn mehr Eiweiß steckt als in Getreidesorten wie Weizen, ist Quinoa insbesondere in der veganen und in der Low-Carb-Ernährung beliebt. Ein Beispielrezept ohne tierische Zutaten ist unsere Quinoa-Falafel-Pfanne. Auch für Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist die glutenfreie Quinoa ein empfehlenswertes Lebensmittel.

Weiß, schwarz, rot: die Farben der Quinoa

Veganer Quinoa-Salat
Rotes und schwarzes Quinoa eignet sich besonders gut für Salate

Für Abwechslung sorgen die verschiedenen Quinoa-Sorten: Die Körner des Pseudogetreides sind weiß, schwarz oder rot. Das hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Quinoa-Nährwerte, aber auf die Konsistenz und den Geschmack. Weißer Perureis schmeckt mild und leicht nussig, was ihn auch für Süßspeisen zu einer guten Wahl macht. Rote und schwarze Körner garen etwas länger, sind fester und haben ein etwas intensiveres Aroma: Sie eignen sich daher bestens für Salate wie unseren veganen Quinoa-Salat. Schließlich ist helle Quinoa auch in gepuffter Form und als Flocken erhältlich: ideal für das selbst gemischte Müsli.

Kevin von Holt : Koch-Experte Noch mehr Kochtipps von Kevin von Holt
Warum und wie sollte man Quinoa vor dem Kochen durchwaschen?

Quinoa gibt seine wertvollen Inhaltsstoffe ausschließlich in geschälter Form ab. Mit Schale wäre es wegen der enthaltenen Saponine zusätzlich eine geschmacklich bittere Angelegenheit.Wenn Sie Quinoa zubereiten möchten, sollten Sie ihn also vorher unter fließendem Wasser waschen. Nehmen Sie dafür ein feines Küchensieb und spülen Sie die Körner ordentlich durch, bis das Wasser klar ist. Wer kein Sieb zur Hand hat, kann alternativ ein sauberes Küchenhandtuch verwenden.

Noch mehr geballtes Expertenwissen

Tipps für die Zubereitung

Quinoa steckt voller Nährstoffe – und bitter schmeckender Saponine. Letztere befinden sich zwar hauptsächlich in der Schale, aber auch der im Handel erhältliche geschälte Perureis kann Spuren aufweisen. Vor jeder Verwendung in der Küche sollten die Körner deshalb heiß abgespült werden, bis das Wasser klar ist. Ein sehr feinmaschiges Küchen- oder Mehlsieb leistet dabei gute Dienste: Die Körnchen können hier nicht durchrutschen. Weitere Tipps für die Verarbeitung liefert der EDEKA-Experte in der Antwort auf die Frage "Wie lässt sich Quinoa zubereiten?". Wer abnehmen möchte, sollte übrigens nicht zu viel von dem Inkakorn verzehren. Mit etwa 370 Kalorien pro 100 Gramm liefert Quinoa viel Energie. Da es lange sättigt, genügen kleine Portionen, um den Hunger einige Stunden in Schach zu halten.