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Bunter Obstsalat

Zuckergehalt im Obst: So behalten Sie den Fruchtzuckeranteil im Auge

Obst ist gesund, keine Frage. Wer aber zu viel davon isst, kann in die Zuckerfalle tappen. Denn süße Früchte haben mitunter einen beachtlichen Gehalt an Fruktose – und somit viele Kalorien.

Obst & Zuckergehalt: niedrig ist besser

Beerentrifle-mit-Ricotta
Beeren zählen zu den zuckerarmen Obstsorten

Fruktose, der Fruchtzucker im Obst, ist ins Gerede gekommen. Was gesund klingt, ist in zu hohen Mengen nämlich genauso schädlich wie Haushaltszucker – nach jüngsten Erkenntnissen sogar schädlicher. Denn im Gegensatz zu Glukose ist Fruktose vom Körper schwerer als Energiequelle nutzbar und wird leichter in Fett umgewandelt, das dann auf der Hüfte landet. Außerdem hemmt ein hoher Zuckergehalt im Obst das Sättigungsgefühl. Wir essen mehr, als wir eigentlich bräuchten. Zwar sehen viele Ernährungsexperten die künstlich zugesetzte Fruktose, die von der Lebensmittelindustrie in vielen Fertiglebensmitteln verwendet wird, als größeres Problem. Dennoch sollten Sie informiert sein, welche Obstsorten den höchsten Zuckergehalt haben. So wie es zum Küchen-Einmaleins gehört, zu wissen, welche Obstsorten in den Kühlschrank gehören.

Übersicht: Obst mit niedrigem und hohem Zuckergehalt

Manche Obstsorten enthalten sehr wenig, andere sehr viel Fruchtzucker. Grundsätzliches zum Thema, welche Arten von Obst es gibt, erfahren Sie vom EDEKA-Experten. Den Zuckergehalt können Sie den folgenden Kurzlisten entnehmen:

Zuckerarm sind beispielsweise:

  • Beeren (v. a. Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren)
  • Wassermelone
  • Aprikosen
  • Pfirsiche
  • Zitronen
  • Wassermelone
  • Grapefruit
  • Guave
  • Papaya

Zum Obst mit hohem Zuckergehalt zählt beispielsweise:

  • Ananas
  • Weintrauben
  • Mandarinen
  • Litschis
  • Äpfel
  • Bananen
  • Feigen
  • Mangos
  • Datteln

Für Übergewichtige, Menschen mit wenig Bewegung und Diabetiker ist Obst mit wenig Zucker besonders wichtig. Das können Sie übrigens auch über den Reifegrad steuern: Eine frische Banane etwa hat deutlich weniger Zucker als eine überreife. Je süßer, desto höher ist außerdem der Alkoholgehalt im Obst, der allerdings verschwindend gering ausfällt. Am besten legen Sie sich eine vollständige Tabelle mit dem Zuckergehalt aller Früchte zu und hängen Sie in der Küche auf. Auch eine App informiert Sie schnell und umfassend.

Gemüse als Alternative

Vegetarisches Sandwich
Ein Gemüsesandwich bietet eine wilkommene Abwechslung

Obst ohne Zucker gibt es also nicht. Wer besonders auf eine niedrige Zufuhr achten möchte, kann alternativ zu Gemüse greifen. Zwar sind auch Gurke, Salat, Karotte & Co. nicht völlig frei von dem süßen Stoff, aber der Gehalt ist deutlich niedriger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veranschlagt für Gemüse einen durchschnittlichen Energiegehalt von 20 kcal pro 100 g, für Obst von 50 kcal pro 100 g – Sie können also mehr als doppelt so viel Gemüse als Früchte essen, um auf denselben Wert zu kommen. Die "Fünf-am-Tag"-Empfehlung lautet deshalb auch, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.