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Ernährungsplan für Fettabbau: Speck weg und Muskeln aufbauen
Ein Sixpack, das wäre schön: Doch der Weg zum flachen, muskulösen Bauch und einem insgesamt definierten Körper ist weit. Wie ein Ernährungsplan für den Fettabbau aussehen kann, erfährst du hier.
Die richtige Ernährung für den Fettabbau
Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau und Fettabbau sollte zunächst einmal zweigeteilt sein, denn beides gleichzeitig funktioniert nicht. Abnehmen gelingt nur im Kaloriendefizit, während Muskeln stark wachsen, wenn du mehr Energie zu dir nimmst. Starte also beispielsweise mit einem Low-Carb-Ernährungsplan für den Fettabbau oder mit anderen Diäten und widme dich nach Erreichen des Wunschgewichts dem Muskelwachstum. Auch der umgekehrte Weg ist möglich. Beachte, dass es keinen gezielten Ernährungsplan für einen Fettabbau am Bauch gibt. Wo der Speck zuerst schmilzt, ist individuell verschieden und auch geschlechtsspezifisch. Folgen Frauen einem Fettabbau-Ernährungsplan, werden oft die Oberschenkel schlanker, während Männer tatsächlich bessere Chancen haben, am Bauch abzunehmen. So oder so: Das Ganze funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt.
Satt essen mit Eiweiß schont die Muskeln
Das Kaloriendefizit lässt sich auf verschiedene Weise erreichen. Empfehlenswert ist es, viel Eiweiß in den Ernährungsplan zum Fettabbau zu integrieren. Dadurch vermeidest du, womöglich Muskeln abzubauen. Außerdem sättigen Proteine gut und die Diät fällt leichter. Verzichte auf leere Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker, Alkohol, Weißmehl und Softdrinks. Außerdem ist es ratsam, die Fettverbrennung anzukurbeln und viel zu trinken. Und so sieht ein täglicher Ernährungsplan für den Fettabbau in den Grundzügen aus:
- Iss etwa 500 Kilokalorien weniger, als du gemäß deines Gesamtenergieumsatzes benötigst. Diesen kannst du mit unserem Energiebedarfsrechner ermitteln.
- Nimm 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf. Proteine sollten rund 40 Prozent der Makronährstoffaufnahme ausmachen.
- Der Anteil gesunder Fette liegt idealerweise bei etwa 30 Prozent der Gesamtenergiemenge.
- Verzehre mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate, vorwiegend in Form von Gemüse und Obst. Dazu Stärkehaltiges wie Kartoffeln und Vollkornprodukte je nach Trainingsintensität – insgesamt 2 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
- Baue gesunde pflanzliche Fette in den Speiseplan ein.
- Trainiere zielgerichtet sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur.
Beispielhafter Wochenplan für den Fettabbau
Der Rahmen ist gesteckt, doch wie genau kann ein Ernährungsplan für den Fettabbau beim Mann oder der Frau aussehen? Hier ein Vorschlag für eine Woche mit drei Tagesmahlzeiten:
- Montag: Proteinshake mit frischem Obst – Mandelräuchertofu mit Gemüse und etwas Quinoa – Rindersteakstreifen mit Karotten-Kartoffel-Püree
- Dienstag: Porridge (Haferflocken, fettarme Milch, Nüsse, Beeren) – Linseneintopf – Thunfisch mit Erdnussbutter und Erbsen
- Mittwoch: Rührei mit Avocado – Putenbrust mit Brokkoli und etwas Reis – Wraps mit Käse
- Donnerstag: Bananenpfannkuchen mit Beeren – Chili con Carne mit Geflügelhack – Hummus mit Eiweißbrot
- Freitag: Chia- oder Leinsamen-Pudding mit Früchten – Lachs auf Mischgemüse und Süßkartoffelstampf – Blumenkohlpizza mit Tomate und Mozzarella
- Samstag: Eiweißbrötchen mit magerem Schinken oder veganem Belag – eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten mit Gemüsesoße – herzhafte Low-Carb-Waffeln mit Guacamole
- Sonntag: Protein-Muffins (auf Basis von Mandelmehl, Eiweißpulver und Milchprodukten) – Frittata mit Garnelen und Frühlingsgemüse – Gemüse-Bowl mit Erdnusssoße und Konjaknudeln
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