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Ernährungsplan für Fettabbau: Speck weg und Muskeln aufbauen
Ein Sixpack, das wäre schön: Doch der Weg zum flachen, muskulösen Bauch und einem insgesamt definierten Körper ist weit. Wie ein Ernährungsplan für den Fettabbau aussehen kann, erfahren Sie hier.
Die richtige Ernährung für den Fettabbau
Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau und Fettabbau sollte zunächst einmal zweigeteilt sein, denn beides gleichzeitig funktioniert nicht. Abnehmen gelingt nur im Kaloriendefizit, während Muskeln stark wachsen, wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen. Starten Sie also beispielsweise mit einem Low-Carb-Ernährungsplan für den Fettabbau oder mit anderen Diäten und widmen Sie sich nach Erreichen des Wunschgewichts dem Muskelwachstum. Auch der umgekehrte Weg ist möglich. Beachten Sie, dass es keinen gezielten Ernährungsplan für einen Fettabbau am Bauch gibt. Wo der Speck zuerst schmilzt, ist individuell verschieden und auch geschlechtsspezifisch. Folgen Frauen einem Fettabbau-Ernährungsplan, werden oft die Oberschenkel schlanker, während Männer tatsächlich bessere Chancen haben, am Bauch abzunehmen. So oder so: Das Ganze funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt.
Satt essen mit Eiweiß schont die Muskeln
Das Kaloriendefizit lässt sich auf verschiedene Weise erreichen. Empfehlenswert ist es, viel Eiweiß in den Ernährungsplan zum Fettabbau zu integrieren. Dadurch vermeiden Sie, womöglich Muskeln abzubauen. Außerdem sättigen Proteine gut und die Diät fällt leichter. Verzichten Sie auf leere Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker, Alkohol, Weißmehl und Softdrinks. Außerdem ist es ratsam, die Fettverbrennung anzukurbeln und viel zu trinken. Und so sieht ein täglicher Ernährungsplan für den Fettabbau in den Grundzügen aus:
- Essen Sie etwa 500 Kilokalorien weniger, als Sie gemäß Ihres Gesamtenergieumsatzes benötigen. Diesen können Sie mit unserem Energiebedarfsrechner ermitteln.
- Nehmen Sie 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf. Proteine sollten rund 40 Prozent der Makronährstoffaufnahme ausmachen.
- Der Anteil gesunder Fette liegt idealerweise bei etwa 30 Prozent der Gesamtenergiemenge.
- Verzehren Sie mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate, vorwiegend in Form von Gemüse und Obst. Dazu Stärkehaltiges wie Kartoffeln und Vollkornprodukte je nach Trainingsintensität – insgesamt 2 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
- Bauen Sie gesunde pflanzliche Fette in den Speiseplan ein.
- Trainieren Sie zielgerichtet sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur.
Beispielhafter Wochenplan für den Fettabbau
Der Rahmen ist gesteckt, doch wie genau kann ein Ernährungsplan für den Fettabbau beim Mann oder der Frau aussehen? Hier ein Vorschlag für eine Woche mit drei Tagesmahlzeiten:
- Montag: Proteinshake mit frischem Obst – Mandelräuchertofu mit Gemüse und etwas Quinoa – Rindersteakstreifen mit Karotten-Kartoffel-Püree
- Dienstag: Porridge (Haferflocken, fettarme Milch, Nüsse, Beeren) – Linseneintopf – Thunfisch mit Erdnussbutter und Erbsen
- Mittwoch: Rührei mit Avocado – Putenbrust mit Brokkoli und etwas Reis – Wraps mit Käse
- Donnerstag: Bananenpfannkuchen mit Beeren – Chili con Carne mit Geflügelhack – Hummus mit Eiweißbrot
- Freitag: Chia- oder Leinsamen-Pudding mit Früchten – Lachs auf Mischgemüse und Süßkartoffelstampf – Blumenkohlpizza mit Tomate und Mozzarella
- Samstag: Eiweißbrötchen mit magerem Schinken oder veganem Belag – eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten mit Gemüsesoße – herzhafte Low-Carb-Waffeln mit Guacamole
- Sonntag: Protein-Muffins (auf Basis von Mandelmehl, Eiweißpulver und Milchprodukten) – Frittata mit Garnelen und Frühlingsgemüse – Gemüse-Bowl mit Erdnusssoße und Konjaknudeln
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