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Zuckerfreie Ernährung: Rezepte und Tipps für die Umsetzung

Nicht nur Abnehmwillige streichen Zucker von ihrem Speiseplan, auch Gesundheitsbewusste wollen ihn meiden. Doch das ist gar nicht so einfach: Wie eine Ernährung ohne Zucker gelingen kann und was im Körper passiert, erfahren Sie bei uns.

Positive Wirkung: zuckerfreie Ernährung

Immer mehr Menschen möchten zuckerfrei leben oder sich zumindest phasenweise in einem Zuckerverzicht üben: Ein Ziel, das viele Vorteile mit sich bringt. So ist zweifelsfrei belegt, dass ein geringer Konsum Fettleibigkeit und somit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies vorbeugen kann. Wer allerdings nicht zum Dicksein neigt, Sport treibt und auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung achtet, muss nicht komplett verzichten. Wie viel Zucker pro Tag noch gesund ist, ist eine Frage des individuellen Lebensstils. Die Mehrheit der Deutschen nimmt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch zu viel davon zu sich – und bewegt sich zu wenig. Möchten Sie sich möglichst zuckerfrei ernähren, sollten Sie vor allem bei verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken auf die Zutaten achten und natürliche Lebensmittel ohne Zucker bevorzugen.

Selbst kochen für die zuckerlose Ernährung

Gesunder Salat gemeinsam essen

Das beginnt schon beim Frühstück. Prüfen Sie am besten mal Ihr Lieblingsmüsli: Steht Zucker auf der Zutatenliste weit oben? Dann ist viel davon enthalten und der Hersteller zumindest um Transparenz bemüht. Viele verstecken diesen jedoch hinter Begriffen wie Dextrose, Saccharose, Fruktose, Glukose, Maltodextrin, Malzextrakt oder Laktose. Auch Fruchtzucker ist nicht besser als Haushaltszucker. Möchten Sie den Tag mit einer zuckerarmen Mahlzeit beginnen, mischen Sie Ihr Müsli besser selbst und süßen Sie es wenig – und mit frischem Obst. Frisch und gesund kochen ist auch mittags und abends das beste Rezept für eine Zuckerdiät. Natürliche Lebensmittel und Produkte ohne Zucker, der künstlich zugesetzt wird, sind u. a.:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • ungesüßte Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkornprodukte (Reis, Haferflocken, Nudeln etc.)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Pflanzenöle
  • Tomatenmark (statt Ketchup)

Zu beachten ist, dass einige dieser Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, die der Körper letztlich genauso wie Zucker als Energielieferanten verwertet und Überschüsse als Fett einlagert. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten sie jedoch auch wichtige Nährstoffe.

Zum zuckerfreien Ernährungsplan gehören auch Getränke

Fruchtsäfte Sportler
Ein Glas Wasser mit Zitrone ist ein gesunder Durstlöscher.

Zuckerfrei essen ist die eine Sache, die andere ist, was im Glas landet. Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßter Tee und Kaffee, aber auch süße Milch- und Pflanzendrinks tragen häufig mehr zum Zuckerkonsum bei, als vielen bewusst ist. Gesunde Getränke ohne das Süßungsmittel gehören zu einer zuckerfreien Ernährung unbedingt dazu. Empfehlenswert sind Wasser und Tee, die Sie mit Geschmacksgebern wie Zitrone, Ingwer oder Minze verfeinern können. Dazu kommt Kaffee ohne Zucker oder Erfrischungsgetränke mit Süßstoff – letztere enthalten zwar keinen Industriezucker, aber inwieweit künstliche Süßungsmittel ein gesunder Ersatz sind, ist umstritten.

Backen ohne Zucker – geeignete Alternativen

Stevia, Honig, Erythrit: Wenn Sie ohne Zucker backen möchten, gibt es viele Alternativen. Lesen Sie bei uns, welche das sind und wie sie sich unterscheiden.