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Wintermüdigkeit: Ernährung, Sport und Schlaf machen munter

Diese Dunkelheit, diese tiefen Temperaturen: Schlägt Ihnen der Winter auch auf das Gemüt? Viele Menschen fühlen sich in der kalten Jahreszeit müde, antriebslos und womöglich sogar leicht depressiv. Die gute Nachricht: Mit unseren Tipps können Sie etwas gegen die Wintermüdigkeit tun!

Aktiv statt Murmeltier: Wintermüdigkeit

Mutieren Sie in der kalten Jahreszeit auch zum Murmeltier und möchten sich am liebsten den ganzen Tag im Bett verkriechen? Dann sind Sie nicht allein! Sich im Winter müde zu fühlen, ist ganz normal. Grund ist das wenige Licht, das die kurzen Tage spenden. Bei Dunkelheit produziert der Körper vermehrt das Hormon Melatonin, das wiederum den Schlafrhythmus beeinflusst – uns ereilen bereits am Nachmittag Müdigkeitsattacken. Mit ein paar einfachen Tipps können Sie die Ursachen der Wintermüdigkeit bekämpfen und Väterchen Frost die kalte Schulter zeigen. Positiver "Nebeneffekt": Sie tun Ihrer Gesundheit etwas Gutes und werden fitter!

Wintermüdigkeit: Vitamine können helfen

Vitaminreiches Obst und Gemüse
Dauerhaft müde? Eine vitaminreiche Ernährung kann effektiv gegensteuern.

Auch wenn Plätzchen, Schokolade und Lebkuchen noch so sehr locken: Folgen Sie dem Ruf nicht jedes Mal und greifen Sie statt zu Süßigkeiten auch mal zu Obst und Gemüse. Die enthaltenen Vitamine können einen Beitrag leisten, Sie munterer zu machen. Das betrifft insbesondere Vitamin D, das der Körper in der Haut durch Sonnenlicht selbst bildet. Von Oktober bis März reicht die Lichtintensität in Deutschland für eine ausreichende Produktion nicht aus und es kann sich lohnen, auf die Ernährung zu achten und vitaminreiche Rezepte beim Kochen zu bevorzugen. Eine gute Versorgung mit den lebensnotwendigen Vitalstoffen stärkt auch Ihre Abwehrkräfte. Vitamin-C-Lebensmittel etwa tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – und zur Verringerung von Müdigkeit! Übrigens können auch Tiere in der kalten Jahreszeit einen Extraschub Energie vertragen. Lesen Sie daher, wie Sie Vogelfutter selber machen.

Sport und Bewegung machen müde Menschen munter

Wenn Sie ausreichend gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, tun Sie also bereits einiges gegen die Wintermüdigkeit. Eine weitere wirksame Maßnahme ist Bewegung, am besten an der frischen Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und vertreibt so die Müdigkeit. Ideal ist ein kleiner Mittagsspaziergang nach dem Essen. Sie tanken Licht, unterstützen den Körper durch die sanfte Bewegung bei der Verdauungsarbeit und können so erfrischt wieder ans Werk gehen. Treiben Sie zwei-, besser dreimal pro Woche Sport, rücken Sie der Wintermüdigkeit noch mehr zu Leibe. Durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr und viele andere positive Effekte fühlen Sie sich frischer und fitter, auch fördert Aktivität einen guten Schlaf. Am besten ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kräftigungstraining. Ob Sie Rad fahren, walken, schwimmen oder joggen bzw. Hantelübungen, Yoga oder Pilates absolvieren, ist egal – Hauptsache, es macht Spaß und kostet Sie keine große Überwindung.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Lässt sich der Vitamin-D-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken?

Vitamin D erfüllt im Körper viele Funktionen, so ist es zum Beispiel wichtig für feste Knochen und unterstützt das Immunsystem. Der tägliche Bedarf lässt sich allerdings nicht allein durch die Ernährung decken. Unter den Vitaminen hat Vitamin D eine Sonderstellung inne: Der Körper kann es nämlich mithilfe von Sonnenlicht, das auf die Haut trifft, selbst bilden. Auf diese Weise werden hierzulande durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs gedeckt.

Damit der Körper Vitamin D über das Sonnenlicht bilden kann, sollte man sich täglich für einige Zeit im Freien aufhalten. Dabei sollten zumindest Gesicht, Hände sowie Arme und Teile der Beine von der Sonne bestrahlt werden. Eine empfohlene Dauer lässt sich nur sehr schwer allgemein festlegen. Wie viel Vitamin D der Körper mithilfe von Sonne bilden kann, ist abhängig von mehreren Faktoren, zum Beispiel von der Jahreszeit, von der Stärke der Sonneneinstrahlung, der Tageszeit, vom Alter und vom Hauttyp. Zwischen 5 und 25 Minuten täglich sollten Erwachsene die genannten Körperteile im Sommerhalbjahr unbedeckt der Sonne aussetzen, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Im Winterhalbjahr scheint die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten zu schwach, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu erzeugen. Ein Sonnenbrand sollte hierbei jedoch aus gesundheitlichen Gründen unbedingt vermieden werden.

Der Bedarf an Vitamin D kann nur geschätzt werden. Nimmt der Körper es überhaupt nicht über die Sonne auf, benötigen Kinder wie Erwachsene täglich 20 Mikrogramm aus anderen Quellen. Allerdings enthalten nur sehr wenige Lebensmittel überhaupt Vitamin D: Es findet sich beispielsweise in fetthaltigen Seefischen wie Hering, Lachs oder in Lebertran. Auch Eigelb und Milchprodukte sowie Avocados und Pilze enthalten gewisse Mengen an Vitamin D.

Es ist jedoch nicht möglich, den kompletten täglichen Bedarf über Lebensmittel zu decken. Ist der Mensch zu wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt, kann es so zu einer gewissen Unterversorgung kommen. Hierzulande liegt selten ein tatsächlicher Mangel vor. Mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung jedoch würden einen höheren Vitamin-D-Spiegel im Blut benötigen, um alle Funktionen des Vitamins voll ausnutzen zu können. Die Zufuhr von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch nur auf ärztlichen Rat hin geschehen.

Zitrusfrüchte und Fruktose
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C

Vitamin C findet sich längst nicht nur in frischem Obst und Gemüse. Lassen Sie sich überraschen, welche weiteren Lebensmittel ebenfalls Vitamin C enthalten.