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Irischer Linseneintopf

Selen-Lebensmittel: Fleisch, Eier und Fisch als Top-Lieferanten

Selen hat viele wichtige Funktionen im Körper, weshalb Sie eine ausreichende Aufnahme des Spurenelements über Ihre Nahrung sicherstellen sollten. Wie Selen die Gesundheit beeinflusst, in welchen Lebensmitteln viel davon steckt und wie viel Sie brauchen, erfahren Sie hier.

Wofür ist Selen wichtig und wie wirkt sich ein Mangel aus?

Als Baustein von Enzymen ist Selen an zentralen Prozessen im Körper beteiligt. Das Spurenelement trägt

• zur Erhaltung normaler Haare und Nägel,

• der normalen Funktion des Immunsystems,

• einer normalen Funktion der Schilddrüse,

• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

• und der normalen Spermabildung bei.

Dementsprechend kann sich ein Mangel in Immunschwäche, eingeschränkter männlicher Furchtbarkeit und Störungen der Muskelfunktion äußern. Auch bei der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto Thyreoiditis ist ein Zusammenhang festzustellen. Allerdings treten solche Mangelsymptome in Deutschland bei einer ausgewogenen Ernährung und normaler Gesundheit selten auf.

Breites Angebot – selenhaltige Lebensmittel

In Hülsenfrüchten ist viel Selen enthalten.
In Hülsenfrüchten ist viel wertvolles Selen enthalten

Das Angebot von Nahrungsmitteln mit Selen ist relativ breit aufgestellt, da das Spurenelement sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Kost enthalten ist. Gute Quellen sind grundsätzlich Hülsenfrüchte, Spargel, Brokkoli, Pilze, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln und Paranüsse.

Allerdings schwankt der Selengehalt in diesen Lebensmitteln je nach Bodenbeschaffenheit stark, weshalb sich keine genauen Angaben machen lassen. So enthalten die europäischen Böden weniger Selen als jene in Amerika, aber mehr als beispielsweise die Äcker in China.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte deshalb seinen Arzt fragen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Selen für ihn sinnvoll sind. Essen Sie Fleisch, Fisch und Eier, ist die Zufuhr an Lebensmitteln mit viel Selen automatisch höher und der Bedarf wird in der Regel gedeckt.

Wie hoch ist der Selenbedarf?

Der Tagesbedarf an dem Spurenelement richtet sich wie bei einigen anderen Mineralstoffen auch nach dem Alter. Männern ab 15 Jahren wird eine Zufuhr von 70 Mikrogramm empfohlen, Frauen ab diesem Alter 60 Mikrogramm. Stillende sollten 75 Mikrogramm täglich zu sich nehmen. Diese Menge steckt beispielsweise ungefähr in

• sechs bis sieben Paranüssen,

• einer großen Portion Linsen,

• 200 Gramm Bismarckhering.

Ein Ei enthält im Schnitt 11 Mikrogramm Selen, 100 Gramm Champignons etwa 3 Mikrogramm. Wer die Referenzwerte mit rein veganer Kost erreichen möchte, sollte häufig Hülsenfrüchte, Paranüsse und Reis verzehren. Bei der Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel ist zu bedenken, dass eine dauerhaft zu hohe Zufuhr von Selen Nebenwirkungen wie neurologische Probleme, Gelenkschmerzen, Verdauungsstörungen und Müdigkeit haben kann. Allerdings müssten Sie dafür schon mehr als 300 Mikrogramm täglich zu sich nehmen.