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Nüsse und Hülsenfrüchte mit Phosphor in Schalen.

Lebensmittel mit Zink: So decken Sie Ihren Bedarf ganz unkompliziert

Eine ausreichende Zinkzufuhr ist sehr wichtig für die Gesundheit, denn das Spurenelement ist an vielen zentralen Prozessen im Körper beteiligt. Wie hoch Ihr Bedarf ist und mit welchen Lebensmitteln Sie ihn einfach decken können, erfahren Sie hier.

Warum sind Zink-Lebensmittel so wichtig?

Zink findet sich beispielsweise in Linsen und Erbsen wieder

Es sind nur winzige Mengen täglich nötig, aber Spurenelemente sind enorm wichtig für den Körper. Wer schon einmal an einem Eisenmangel gelitten hat, kennt die massiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Ähnlich verhält es sich mit Zink – ein Mangel kann ein ganzes Bündel von Auswirkungen auf den Organismus haben. Denn Zink trägt

● zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel,

● einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel,

● einer normalen kognitiven Funktion,

● einer normalen DNA-Synthese,

● einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion,

● einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen,

● einem normalen Fettsäurestoffwechsel,

● einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel,

● einer normalen Eiweißsynthese,

● zur Erhaltung normaler Knochen,

● zur Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut,

● zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut,

● zur Erhaltung normaler Sehkraft,

● zu einer normalen Funktion des Immunsystems,

● zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

● und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese umfassende Liste zeigt, welch große Rolle Zink bei einer ausgewogenen Ernährung spielt. Es lohnt sich also in jedem Fall zu prüfen, ob der eigene Bedarf gedeckt wird. Dieser liegt entsprechend der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bei 11 bis 16 mg (Männer) bzw. 7 bis 10 mg (Frauen). Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf noch höher und auch ambitionierte Sportler sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen brauchen ggf. mehr Zink.

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Lebensmittel mit hohem Zinkanteil

Die Frage, welche Lebensmittel Zink beinhalten, ist nicht schwer zu beantworten, denn das Spurenelement kommt häufig vor. Mit einer ausgewogenen Mischkost lässt sich der normale Bedarf gut decken. Top-Lieferanten für Zink sind u. a.:

● Weizenkleie

● Rindfleisch

● Käse (z. B. Edamer, Camembert, Emmentaler)

● Innereien

● Haferflocken

● Nüsse

● Eier

● Sojaerzeugnisse

● Linsen und Erbsen

● Leinsamen

● Kürbiskerne

● entöltes Kakaopulver

Da Zink aus tierischen Quellen vom Körper etwas besser verwertet wird als aus pflanzlichen, sollten Vegetarier und Veganer ihren Speiseplan genauer unter die Lupe nehmen, wenn der Verdacht auf einen Mangel besteht. Wichtig zu wissen ist hier, dass phytathaltige Lebensmittel die Zinkaufnahme im Darm reduzieren können. Phytat steckt u. a. in Sojaprodukten, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Mangelverdacht? Essen Sie mehr Zink

Frau vor dem Spiegel
Ein guter Zink-Haushalt kann Haarausfall vorbeugen

Haben Sie den Verdacht, dass Sie zu wenig Zink zu sich nehmen, können Sie einfach testweise Ihren Konsum erhöhen und beispielsweise gezielt zinkreiche Lebensmittel gegen Haarausfall zu sich nehmen. Über die Ernährung ist eine Überdosierung im Gegensatz zur künstlichen Supplementierung normalerweise nicht möglich. Um die Aufnahme im Körper zu optimieren, können Sie clever kombinieren. So verbessert tierisches Eiweiß die Verwertung. Umgekehrt gibt es aber auch ungünstige Konstellationen: Essen Sie Lebensmittel mit viel Zink und Magnesium, behindern sich die Spurenelemente unter Umständen gegenseitig in der Resorption. Auch bei Nahrungsmitteln mit Zink und Eisen kann dieser Effekt auftreten. Lebensmittel mit Zink und Vitamin C oder Lebensmittel mit Zink und Selen sind dagegen zusammen gut verwertbar.