Calciumreiche Lebensmittel genießen und die Knochen stärken
Calcium gilt als das Knochenmineral, erfüllt aber neben der Erhaltung von Skelett und Zähnen viele weitere Aufgaben im Körper. Wir erklären, warum der Mineralstoff so wichtig ist und mit welchen Nahrungsmitteln du deinen täglichen Bedarf deckst.
Calciumreiche Lebensmittel
Calcium gehört zu den sogenannten Mengenelementen, das heißt, der Mineralstoff ist mit mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht vertreten. Der Calciumspeicher des Menschen umfasst etwa ein Kilogramm und befindet sich zu 99 Prozent in den Knochen und Zähnen. Wird dauerhaft zu wenig Calcium mit der Nahrung aufgenommen, greift der Organismus auf diese Reserven zurück. In der Folge kommt es zum sogenannten Knochenschwund, der Osteoporose, die vor allem ältere Menschen betrifft. Ein Calciummangel kann darüber hinaus weitere gesundheitsbeeinträchtigende Folgen haben, da der Mineralstoff zu einer normalen Funktion der Blutgerinnung, des Energiestoffwechsels, der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und der Verdauungsenzyme beiträgt, für eine normale Muskelfunktion wichtig ist sowie eine Rolle bei der Zellteilung und -spezialisierung spielt. Gründe genug also, calciumreiche Lebensmittel zu konsumieren.
Wie viel Calcium brauchst du?
Zur Deckung des täglichen Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen, etwa 1000 mg Calcium aufzunehmen. Werdende Mütter unter 19 Jahren sollten während der Schwangerschaft 1200 mg konsumieren. Für Babys, Kinder und Jugendliche gelten altersabhängig folgende Richtwerte:
• bis 4 Monate: 220 mg
• bis 12 Monate: 330 mg
• bis 4 Jahre: 600 mg
• bis 7 Jahre: 750 mg
• bis 10 Jahre: 900 mg
• bis 13 Jahre: 1100 mg
• bis 19 Jahre: 1200 mg
Leistungssportler und chronisch Kranke benötigen gegebenenfalls mehr Calcium und sollten sich von einem Arzt beraten lassen.
Die besten Calciumquellen
Milch- und Milchprodukte sind eine gute Calciumquelle.
Zu den calciumreichen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Schokolade und fast alle Hart- und Weichkäsesorten. Der Fettgehalt von Gouda, Edamer, Appenzeller, Emmentaler, Butterkäse, Bergkäse, Gorgonzola, Brie, Limburger, Camembert, Feta, Parmesan & Co. spielt dabei keine Rolle. Unsere Ernährungspyramide gibt dir eine Orientierung, in welchen Mengen du diese Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Kost genießen solltenst. Leidest du unter einer Laktoseintoleranz und musst Milch deshalb meiden oder ernährst du dich vegan, können auch Mohn, Hagebutte, Salz, getrocknete Kräuter, Gewürze, Mandelmus, Sesam, Trockenbohnen und calciumreiches Mineralwasser zu einer Deckung des Bedarfs beitragen.
So profitierst du optimal vom Verzehr calciumreicher Lebensmittel
Besonders gut wird das Calcium vom Körper absorbiert, wenn du einige Hinweise beachtest. So findet ein Einbau in die Knochen nur statt, wenn dem Körper auch genügend Vitamin D zur Verfügung steht. Ballaststoffreiche Nahrung, Koffein, Phosphat und eine zu hohe Proteinzufuhr behindern die Calciumaufnahme. Das gilt auch für oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Rhabarber, Rote Bete, Spinat und Mangold. Genieße das Käsebrot also besser abends mit einem Glas Mineralwasser als morgens mit einer Tasse Kaffee und bereitest du Gemüseauflauf-Rezepte mit oxalsäurearmen Gemüsesorten und viel Gratinkäse zu.
