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Linolsäure: Vorkommen und Bedeutung für die Gesundheit
Die Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die wir täglich mit der Nahrung aufnehmen sollten. Doch warum ist das so und worauf sollte dabei geachtet werden?
Was ist Linolsäure und wie wirkt sie?
Fette haben in der Ernährung nicht den besten Ruf, sind aber für den Körper von essenzieller Bedeutung. Dabei haben die meisten schon einmal den Begriff "Omega 3" gehört und bringen ihn mit positiven Eigenschaften in Verbindung. Tatsächlich leisten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren einen Beitrag zur Erhaltung unserer Gesundheit und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, über Omega-3-Rezepte für eine ausreichende Zufuhr zu sorgen. Linolsäure als Omega-6-Fettsäure kann der Organismus ebenfalls nicht selbst bilden, sodass sie Bestandteil der Nahrung sein sollte. Dabei spielt die richtige Menge eine entscheidende Rolle für die Wirkung der Linolsäure. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte der DGE zufolge bei 5:1 liegen.
Lebensmittel mit Linolsäure: Wo steckt viel drin?
Natürliche Linolsäure finden Sie vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl.
Damit Linolsäure gesund ist, konsumieren Sie am besten nicht mehr als 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge in Form dieser Fettsäure, so die Zufuhrempfehlung der DGE. Hauptsächlich kommt sie in pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, in Nüssen und fettreicher Wurst bzw. fettreichem Fleisch vor. Konjugierte Linolsäure, die sich chemisch leicht unterscheidet, ist in Milch und Milchprodukten, Butter und Rindfleisch zu finden. Sie wird in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten und soll beim Abnehmen helfen. Diese Wirkung ist wissenschaftlich nicht belegt und die DGE rät von einer Einnahme entsprechender Supplemente ab.
Einfach, aber effektiv: verschiedene Pflanzenöle verwenden
Machen Sie es sich am besten nicht zu kompliziert und fangen Sie nicht an, fettreiche Lebensmittel nach ihrem Gehalt an Linolsäure und dem richtigen Fettsäureverhältnis zu klassifizieren. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, ist in der Regel auf der sicheren Seite. Benutzen Sie zum Kochen verschiedene hochwertige Öle pflanzlichen Ursprungs und essen Sie Fleisch und Wurst in Maßen, nehmen Sie normalerweise genügend Linolsäure auf. Machen Sie das Salatdressing beispielsweise mit Rapsöl oder Olivenöl an, zur Quarkspeise oder dem Müsli geben Sie etwas Leinöl und zum Braten benutzen Sie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl – eine praxistaugliche Vorgehensweise, die jeder umsetzen kann, ohne Lebensmitteltabellen zu studieren.
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Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Welche Speiseöle sind besonders gesund?
Speiseöle unterscheiden sich nicht nur in ihrem Geschmack und der pflanzlichen Basis, auf der sie hergestellt werden. Sie weisen auch Unterschiede in ihrer Zusammensetzung aus gesättigten und einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf.
Als gesund gelten Speiseöle, die einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren haben und gleichzeitig ein möglichst günstiges Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure beeinflussen unter anderem den Blutfettspiegel. Sie können beispielsweise den Spiegel des gesundheitlich problematischen LDL-Cholesterins senken.
Speiseöle mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren :
• Olivenöl (75 Prozent)
• Rapsöl (60 Prozent)
• Hanföl (40 Prozent – erfahren Sie mehr über die Wirkung von Hanföl)
• Kürbiskernöl (29 Prozent)
• Maiskeimöl (27 Prozent)
Daneben sollten Speiseöle ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Dazu gehören beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Sie können den Gesamt-Cholesterinspiegel senken und dazu beitragen, die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern. Die zweite Gruppe der ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren. Sie haben sowohl positive als auch negative Eigenschaften. Sie können zwar den Spiegel negativen LDL-Cholesterins, aber auch den des gesunden HDL-Cholesterins senken.
Besonders gesunde Speiseölarten zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Das Verhältnis liegt idealerweise bei etwa 1:5 oder darunter. Unter den Speiseölen sticht Leinöl hervor, weil es sogar mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren liefert.
Gesunde Speiseöle mit einem günstigen Fettsäureverhältnis:
• Leinöl
• Rapsöl
• Walnussöl
• Olivenöl
• Hanföl
• Sojaöl
• Weizenkeimöl
Schließlich sind aus gesundheitlicher Sicht zudem native (kaltgepresste) Speiseöle den raffinierten (hocherhitzten) vorzuziehen. Kaltgepresstes Olivenöl gilt beispielsweise als gesund, weil es nicht nur ein ausgewogenes Fettsäuremuster aufweist, sondern durch die kalte Pressung auch besonders viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Wenn Sie Öl selber machen, liefern Kräuter und Gewürze weitere wertvolle Vitalstoffe. Native Öle eignen sich allerdings nicht für die Zubereitung von sehr heißen Speisen. Es verbrennt bereits bei verhältnismäßig niedrigen Temperaturen. Zum schonenden Braten können kaltgepresstes Raps- und Olivenöl verwendet werden. Zum scharfen Anbraten eignen sich nur raffinierte Speiseöle mit hohem Rauchpunkt. Welche genau, lesen Sie hier.
Informieren Sie sich auch über Schwarzkümmelölund verwenden Sie gesunde Hanfsamen als zusätzlichen Fettlieferanten.
