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Lacto-Vegetarier: die pflanzliche Ernährungsform im Überblick

Vegetarismus ist nicht gleich Vegetarismus, sondern es gibt verschiedene Spielarten der fleischlosen Ernährung. Wir stellen Ihnen die lacto-vegetabile Variante vor.

Milch ja, Eier nein: Lacto-Vegetarier

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Genuss von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten verzichtet, das haben alle Formen dieser Lebensweise gemeinsam. Einige streichen weitere Nahrungsmittel vom Speiseplan: Veganer konsumieren überhaupt keine Produkte tierischen Ursprungs, also auch keine Milch und Milchprodukte sowie Eier und Honig. Ovo-Lacto-Vegetarier dagegen essen diese Lebensmittel, Lacto-Vegetarier lassen die Eier weg. Darüber hinaus gibt es weitere Gruppen, die nach eng gefassten Richtlinien leben. Rohköstler etwa entscheiden sich ausschließlich für ungekochte, unverarbeitete Zutaten.

So ernähren sich Lacto-Vegetarier

Steckrübengemüse
Nahrhaftes Gericht für Lacto-Vegetarier: Steckrübengemüse mit Tofu

Lacto-Vegetarier essen vor allem pflanzliche Kost, angereichert um Milch, Käse und Honig. Dadurch werden in der Regel alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen. Vegetarische Kost umfasst viel Gemüse, Obst und Salat, dazu kommen Getreide, Hülsenfrüchte und eventuell Eiweißlieferanten wie Tofu – unsere Tofu-Rezepte machen es vor.

Der Verzicht auf Eier ist aus ernährungsphysiologischer Sicht unkritisch. Sie enthalten vor allem Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin D und E: Nährstoffe, die sich auch über Pflanzenkost, Milch und Milchprodukte zuführen lassen. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind beispielsweise auch Avocados und Pilze, B12 steckt in Käse und für die B-Vitamine sind unter anderem auch Nüsse und Vollkornprodukte ergiebige Quellen.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?

Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings sind einige Nährstoffe in pflanzlichen Produkten seltener vertreten als in Fleisch. Deshalb sollten Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr durch alternative Lebensmittel achten. Dies gilt umso mehr, wenn sogar auf sämtliche tierischen Erzeugnisse verzichtet wird, wie es etwa Veganer tun.

Eiweiß, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nährstoffen, die wir normalerweise vor allem über Fleisch und Fisch zu uns nehmen. Um einem Mangel vorzubeugen, müssen Vegetarier allerdings nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch pflanzliche Produkte liefern ausreichend davon, sofern sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Algen etwa stehen beim Jodgehalt in Lebensmitteln ganz oben auf der Liste.

So lässt sich der Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten decken, etwa mit Bohnen, Linsen und Erbsen. Achten Sie auf die Kombination von unterschiedlichen Eiweißprodukten, damit Sie alle essenziellen Aminosäuren bekommen. Auch Sojabohnen, Tofu und Nüsse sind reich an Proteinen. Sie sind gleichzeitig auch vegetarische Eisenquellen. Besonders reichhaltig an dem Mineralstoff sind etwa Hirse, Haferflocken und Kürbiskerne, genauso Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen. Zu bedenken ist insbesondere bei Eisenmangel, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Produkten nicht so effektiv aufnehmen kann wie solches aus tierischen Produkten. Unterstützend wirkt die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C etwa in Form von Orangensaft. Kaffee und schwarzer Tee hemmen hingegen die Eisenaufnahme.

Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei Vegetariern tatsächlich keine Seltenheit. Anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich hier, Milchprodukte und Eier auf den Speiseplan zu setzen. Veganer können auf rein pflanzliche Produkte zurückgreifen, die mit Vitamin B12 angereichert wurden wie beispielsweise Frühstücksflocken oder Sojamilch. Auf eine ausreichende Versorgung sollten vor allem Schwangere achten.

Fisch ist reich an lebenswichtigem Jod. Fehlt diese Jodquelle, sollte auf jeden Fall jodiertes Speisesalz bei der Zubereitung von Speisen verwendet werden. Meeresfrüchte und Fisch sind zudem eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Vegetarier und Veganer finden als Alternative damit angereicherte Produkte wie Margarine. Zudem lässt sich durch den Einsatz bestimmter Öle der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Hierfür eignen sich Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.

Falls Vegetarier ihren Nährstoffbedarf dennoch nicht vollständig über eine ausgewogene Ernährung decken können, sind Nahrungsergänzungsmittel unter Umständen doch das Mittel der Wahl. Dies könnte zum Beispiel während einer Schwangerschaft der Fall sein. Die Einnahme solcher Präparate sollte aber nur dann erfolgen, wenn medizinisch tatsächlich ein Mangel festgestellt wird. Eine vorherige Absprache mit dem Arzt ist deshalb unumgänglich.

Eier in Lebensmitteln aufspüren und ersetzen

Blechkuchen mit Beeren
Unser Rezept für Brombeer-Himbeer-Kuchen wird ohne Ei zubereitet

Möchten Sie als Lacto-Vegetarier konsequent Eier meiden, sollten Sie bei einigen Lebensmitteln genau hinschauen. So sind Eier in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, etwa in Mayonnaise, Dressings, Teigwaren, Eiscreme und Suppen. Da sie kennzeichnungspflichtig sind, verschafft Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste im Zweifel Gewissheit. Das gilt auch für als vegan ausgewiesene Lebensmittel, für die es ansonsten keine gesetzliche Richtlinie gibt: Sind Eier enthalten, muss das auf der Verpackung stehen, da es sich um ein potenzielles Allergen handelt. Sie selbst können Eier beim Backen und Kochen übrigens gut durch andere Zutaten ersetzen. Infrage kommen Sojamehl, Fruchtpürees oder Ersatzpulver: Mehr zum Thema Backen ohne Ei erfahren Sie von unserem Koch-Experten.

Dorade in der Salzkruste
Pescetarier: Was sie essen, was sie meiden

Während die vegetarische Kostform geläufig ist, wissen viele mit dem Begriff Pescetarier wenig anzufangen. Wir schaffen Abhilfe.