Magst du Fisch? Dann solltest du unser Fischpfannen-Rezept ausprobieren: Es überzeugt mit knackigem Gemüse wie Kürbis und Brokkoli an einer pikanten Soße mit getrockneten Tomaten und Frischkäse, dazu reichst du duftenden Reis!
Fischfilet auftauen und würfeln. Fischwürfel mit gehacktem Liebstöckel bestreuen, in 2 EL Rapsöl eine Minute anbraten. Anschließend mit Zitronensaft beträufeln, salzen und auf einem vorgewärmten Teller zugedeckt zur Seite stellen.
Zwiebel in feine Ringe schneiden und mit restlichem Rapsöl kurz glasig dünsten.
Den Brokkoli in mundgerechte Stücke und Kürbis in 1 cm große Würfel schneiden, in die Pfanne zu den Zwiebelringen geben und mit Gemüsebrühe 5 Minuten dünsten. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.
Reis, getrocknete Tomaten und Frischkäse unterheben, nochmals erwärmen. Mit Basilikum, gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Die zurückgestellten Fischwürfel darüber verteilen und servieren.
Nährwerte
Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal).
Nährwerte
pro Portion
Energie
2.470 kj (29 %)
Kalorien
590 kcal (29 %)
Kohlenhydrate
69 g
Fett
19 g
Eiweiß
34 g
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Fischpfannen-Rezept: die drei "S" bei der Zubereitung
Säubern, säuern, salzen – diesen Kochtipp ("drei S") hast du vielleicht noch von deiner Mutter oder Oma in Bezug auf Fisch bekommen. Dabei geht es darum, rohen Fisch vor der Zubereitung unter fließendem Wasser kurz abzureiben, ihn danach mit sauren Lebensmitteln (Zitronensaft, Essig) zu beträufeln und ihn kurz vor dem Braten zu salzen.
Tatsächlich schmecken saure Aromen nicht nur gut zu Fisch, das "Säuern" hat auch den Zweck, das Filet schön zart werden zu lassen. Das geschieht dadurch, dass die Eiweiße im Fleisch gerinnen. Ein angenehmer Nebeneffekt: Die Behandlung von rohem Fisch mit Zitronensaft oder Essig verhindert unangenehmen Fischgeruch in der Küche. Das war zu Omas Zeiten noch wichtig, als es noch keinen Kühlschrank gab.
In unserem Wissensartikel zum Thema Fisch erfährst du, warum Fisch zu einer gesunden Ernährung beiträgt, und bekommst zum Beispiel Tipps, wie du frischen Fisch erkennst.
Fischpfannen-Rezept: Welches Kochgerät ist geeignet?
Statt einer herkömmlichen Bratpfanne empfehlen wir dir, eine gusseiserne Pfanne zu verwenden. Eisen ist nicht nur ein ausgezeichneter Wärmeleiter, sondern reagiert auch sehr schnell auf Temperaturänderungen. Das ist wichtig für eine schonende Zubereitung von Fisch. Er sollte nämlich zuerst kurz und scharf angebraten und dann mit kleiner Hitze fertig gegart werden. Dies gelingt mit einer gusseisernen Pfanne am besten, ohne dass das Gargut dabei austrocknet.
Fischpfannen-Rezept: saure Aromen zu Meeresfrüchten
Bei unserem Fischpfannen-Rezept gesellen sich Kürbis, knackiger Brokkoli und getrocknete Tomaten zu einem Fischfilet deiner Wahl. Das Ganze wird abgerundet durch eine Soße aus Frischkäse und getrockneten Tomaten, bei der die pikant-säuerlichen Aromen überwiegen. Saure Lebensmittel passen ebenso wie fruchtige Aromen sehr gut zu Meeresfrüchten.
Fischgerichte für Kinder
Deinem Nachwuchs werden sicher unsere exotischen Fischspieße schmecken! Knusprige Fischstäbchen werden hier mit Ananas-Stücken und Toast am Spieß gebraten und in Currysoße gedippt. Auch hier harmoniert säuerlicher Fruchtgeschmack sehr gut mit paniertem Fischfilet.
Noch deftiger wird’s mit einer Fischstäbchen-Pfanne mit Schmand-Dip! Aber keine Angst, auch Gemüse kommt hier zum Einsatz und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit für deine Kinder: Kartoffeln, Karotten, Paprika und Zucchini werden angebraten und anschließend mit Fischstäbchen aus dem Ofen vermischt.
Glutenfrei
