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Wokpfanne mit Thunfisch
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Wokpfanne mit Thunfisch

Eine leckere asiatisch angehauchte Wokpfanne mit Chinakohl, Mie-Nudeln und als besonders Highlight: Zerkleinerte, angebratene Thunfischsteaks.

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Zutaten

4 Portionen

  • 400 g Chinakohl

  • 120 g Shiitake-Pilz

  • 1 große Karotte

  • 2 Knoblauchzehe

  • 3 Frühlingszwiebel

  • 1 Chilischote, rot

  • 400 g Thunfischsteak

  • 4 EL Erdnussöl

  • 400 g Mie-Nudeln

  • 1.5 EL Zitronensaft

  • 1 EL Fischsauce

  • 1 EL Reisessig

  • 3 EL Sojasauce, hell

  • 1.5 EL Honig

  • 50 g Erdnüsse, ungesalzen

  • 0.5 Bund Koriander

Zubereitung
  1. 1

    Chinakohl waschen, Strunk entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Shiitake-Pilze waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Karotte schälen und in mundgerechte Streifen schneiden. Knoblauch pellen und fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen, Enden entfernen und in feine Ringe schneiden. Chilischote waschen, aufschneiden, Samen entfernen und fein hacken.

  2. 2

    Thunfischsteaks unter fließendem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke zerkleinern. 2 EL Erdnussöl in einem Wok erhitzen und den Thunfisch darin für 4 Minuten von jeder Seite braten. Herausnehmen und beiseitestellen.

  3. 3

    Mie Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.

  4. 4

    Weitere 2 EL Erdnussöl in den Wok geben und 2/3 der Frühlingszwiebeln sowie den Knoblauch anschwitzen. Chinakohl, Shiitake-Pilze und Karotten hinzugeben und für 5-6 Minuten abgedeckt bei geringer Hitze braten. Hin und wieder rühren.

  5. 5

    Gehackte Chilischote, Zitronensaft, Fischsauce, Reisessig, Sojasauce und Honig miteinander verrühren und zum Wok-Gemüse geben. Weitere 2-3 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Mie-Nudeln und Thunfisch hinzugeben, mit dem Gemüse und der Marinade vermengen und weitere 3 Minuten abgedeckt anbraten.

  6. 6

    Inzwischen die Erdnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

  7. 7

    Wokpfanne mit gerösteten Erdnüssen, den restlichen Frühlingszwiebeln und Koriander garnieren und servieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2244kJ 27%

    Energie

  • 536kcal 27%

    Kalorien

  • 33g 13%

    Kohlenhydrate

  • 30g 43%

    Fett

  • 35g 70%

    Eiweiß

Thomas Röhler ist Speerwerfer im Team Deutschland und kennt sich mit Höhenflügen aus. Statt dem Speer kommt nun der Kochlöffel zum Einsatz und der Team Deutschland-Athlet stellt sein Können in der Küche unter Beweis.

1. Warum ist Thunfisch Deine Lieblingszutat? Fisch im Allgemeinen schätze ich sehr. Er bietet gesundes Eiweiß und ist super lecker! Aber Thunfisch schmeckt einfach besonders gut. Ich bereite ihn gerne in verschiedenen Arten und Weisen zu. Bei Thunfisch muss man aber auch anmerken, dass ich hier stark auf die Herkunft des Fisches und Nachhaltigkeit achte.

2. Wie hat Dir Deine #reifeleistung geschmeckt? Meine #reifeleistung hat mir mega gut geschmeckt. Eine Zutat, die ich so noch nicht verwendet habe und mir gut gefallen hat, waren die Mi-Nudeln. Die waren schnell zubereitet und wir haben uns überlegt das Gericht in unseren Lunch-Plan mit aufzunehmen. Das Gericht passt gut in eine Woche, lässt sich schnell machen und hat echt gut geschmeckt.

3. Welchen Stellenwert hat das Thema Ernährung für Dich privat und vor allem im Sport und wie ernährst Du Dich, um fit zu bleiben? Für mich hat Ernährung einen sehr hohen Stellenwert. Das bemisst sich alleine an der Zeit, die ich diesem Thema jeden Tag widme. Wir kochen täglich frisch, bereiten Lebensmittel immer frisch zu und versuchen industriell verarbeitete Produkte zu vermeiden. Generell arbeiten wir viel mit Lebensmitteln aus dem heimischen Garten. Da gibt es viele Nährstoffe, die man im Blick behalten sollte, um fit zu bleiben. Das geht auf Reisen leider nicht immer und ist eine kleine Challenge, die das sportliche Leben mit sich bringt. Im Laufe meiner Karriere habe ich immer mehr verstanden, welchen Benefit ich aus einer ausgewogenen Ernährung ziehen kann. Auf die Performance, Erholung und das gesamte Wohlbefinden hat die richtige Ernährung einen hohen Einfluss. Bei mir gibt es keine klaren No-Gos. Wir verzichten auf weißen Zucker, aber den traditionellen Blechkuchen aus meiner Heimat Thüringen gibt es trotzdem ab und an nach dem Training.

Weitere Rezepte der #reifeleistung gibt es hier.