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Bunte Herbst-Fischpfanne

Bunte Herbst-Fischpfanne

Mögen Sie Fisch? Dann sollten Sie unser Fischpfannen-Rezept ausprobieren: Es überzeugt mit knackigem Gemüse wie Kürbis und Brokkoli an einer pikanten Soße mit getrockneten Tomaten und Frischkäse, dazu reichen Sie duftenden Reis!

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Zutaten

4 Portionen

  • 2 Tassen Reis

  • Salz

  • 500 g Fischfilet

  • 3 EL Rapsöl

  • 2 EL Liebstöckel

  • 2 EL Zitronensaft

  • Salz

  • 1 Zwiebel

  • 500 g Brokkoli

  • 500 g Hokkaido-Kürbis

  • 1 Tasse Gemüsebrühe

  • 4 Tomate, getrocknet

  • 2 EL Basilikum

  • 2 EL Petersilie

  • Pfeffer

  • 40 g Kräuterfrischkäse

Zubereitung

  1. 1

    Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. 2

    Fischfilet auftauen und würfeln. Fischwürfel mit gehacktem Liebstöckel bestreuen, in 2 EL Rapsöl eine Minute anbraten. Anschließend mit Zitronensaft beträufeln, salzen und auf einem vorgewärmten Teller zugedeckt zur Seite stellen.

  3. 3

    Zwiebel in feine Ringe schneiden und mit restlichem Rapsöl kurz glasig dünsten.

  4. 4

    Den Brokkoli in mundgerechte Stücke und Kürbis in 1 cm große Würfel schneiden, in die Pfanne zu den Zwiebelringen geben und mit Gemüsebrühe 5 Minuten dünsten. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.

  5. 5

    Reis, getrocknete Tomaten und Frischkäse unterheben, nochmals erwärmen. Mit Basilikum, gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Die zurückgestellten Fischwürfel darüber verteilen und servieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2470kJ 29%

    Energie

  • 590kcal 30%

    Kalorien

  • 69g 27%

    Kohlenhydrate

  • 19g 27%

    Fett

  • 34g 68%

    Eiweiß

Fischpfannen-Rezept: die drei "S" bei der Zubereitung

Säubern, säuern, salzen – diesen Kochtipp ("drei S") haben Sie vielleicht noch von Ihrer Mutter oder Oma in Bezug auf Fisch bekommen. Dabei geht es darum, rohen Fisch vor der Zubereitung unter fließendem Wasser kurz abzureiben, ihn danach mit sauren Lebensmitteln (Zitronensaft, Essig) zu beträufeln und ihn kurz vor dem Braten zu salzen.

Tatsächlich schmecken saure Aromen nicht nur gut zu Fisch, das "Säuern" hat auch den Zweck, das Filet schön zart werden zu lassen. Das geschieht dadurch, dass die Eiweiße im Fleisch gerinnen. Ein angenehmer Nebeneffekt: Die Behandlung von rohem Fisch mit Zitronensaft oder Essig verhindert unangenehmen Fischgeruch in der Küche. Das war zu Omas Zeiten noch wichtig, als es noch keinen Kühlschrank gab.

In unserem Wissensartikel zum Thema Fisch erfahren Sie, warum Fisch zu einer gesunden Ernährung beiträgt, und bekommen zum Beispiel Tipps, wie Sie frischen Fisch erkennen.

Fischpfannen-Rezept: Welches Kochgerät ist geeignet?

Statt einer herkömmlichen Bratpfanne empfehlen wir Ihnen, eine gusseiserne Pfanne zu verwenden. Eisen ist nicht nur ein ausgezeichneter Wärmeleiter, sondern reagiert auch sehr schnell auf Temperaturänderungen. Das ist wichtig für eine schonende Zubereitung von Fisch. Er sollte nämlich zuerst kurz und scharf angebraten und dann mit kleiner Hitze fertig gegart werden. Dies gelingt mit einer gusseisernen Pfanne am besten, ohne dass das Gargut dabei austrocknet.

Fischpfannen-Rezept: saure Aromen zu Meeresfrüchten

Bei unserem Fischpfannen-Rezept gesellen sich Kürbis, knackiger Brokkoli und getrocknete Tomaten zu einem Fischfilet Ihrer Wahl. Das Ganze wird abgerundet durch eine Soße aus Frischkäse und getrockneten Tomaten, bei der die pikant-säuerlichen Aromen überwiegen. Saure Lebensmittel passen ebenso wie fruchtige Aromen sehr gut zu Meeresfrüchten. Das beweist auch unser Rezept für gegrillten Schwertfisch, bei dem das Filet mit einer Salsa aus Tomaten und Passionsfrüchten serviert wird.

Fischgerichte für Kinder

Ihrem Nachwuchs werden sicher unsere exotischen Fischspieße schmecken! Knusprige Fischstäbchen werden hier mit Ananas-Stücken und Toast am Spieß gebraten und in Currysoße gedippt. Auch hier harmoniert säuerlicher Fruchtgeschmack sehr gut mit paniertem Fischfilet.

Noch deftiger wird's mit unserem Rezept für Fischstäbchen-Pfanne mit Schmand-Dip! Aber keine Angst, auch Gemüse kommt hier zum Einsatz und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit für Ihre Kinder: Kartoffeln, Karotten, Paprika und Zucchini werden angebraten und anschließend mit Fischstäbchen aus dem Ofen vermischt.