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Bunte Herbst-Fischpfanne

Bunte Herbst-Fischpfanne

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Zutaten

4 Portionen

  • 2 Tassen Reis

  • Salz

  • 500 g Fischfilet

  • 3 EL Rapsöl

  • 2 EL Liebstöckel

  • 2 EL Zitronensaft

  • Salz

  • 1 Zwiebel

  • 500 g Brokkoli

  • 500 g Hokkaido-Kürbis

  • 1 Tasse Gemüsebrühe

  • 4 Tomate, getrocknet

  • 2 EL Basilikum

  • 2 EL Petersilie

  • Pfeffer

  • 40 g Kräuterfrischkäse

Zubereitung

  1. 1

    Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. 2

    Fischfilet auftauen und würfeln. Fischwürfel mit gehacktem Liebstöckel bestreuen, in 2 EL Rapsöl eine Minute anbraten. Anschließend mit Zitronensaft beträufeln, salzen und auf einem vorgewärmten Teller zugedeckt zur Seite stellen.

  3. 3

    Zwiebel in feine Ringe schneiden und mit restlichem Rapsöl kurz glasig dünsten.

  4. 4

    Den Brokkoli in mundgerechte Stücke und Kürbis in 1 cm große Würfel schneiden, in die Pfanne zu den Zwiebelringen geben und mit Gemüsebrühe 5 Minuten dünsten. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.

  5. 5

    Reis, getrocknete Tomaten und Frischkäse unterheben, nochmals erwärmen. Mit Basilikum, gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Die zurückgestellten Fischwürfel darüber verteilen und servieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2470kJ 29%

    Energie

  • 590kcal 30%

    Kalorien

  • 69g 27%

    Kohlenhydrate

  • 19g 27%

    Fett

  • 34g 68%

    Eiweiß

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