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Frau macht Sport in der Schwangerschaft morgens am See

Sport in der Schwangerschaft

Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Natürlich möchten Sie dem Ungeborenen jetzt nur Gutes tun, sich aber auch selbst wohl in Ihrer Haut fühlen. Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Grundlage, aber auch Bewegung tut gut. Welche Aktivitäten und wie viel, lesen Sie hier.

Wohltuend: Sport in der Schwangerschaft

Als werdende Mutter haben Sie endlich mal Zeit für sich. Jetzt stehen Sie, Ihr Körper und das heranwachsende Leben im Mittelpunkt. Ein gutes Buch lesen, sich ausgiebig der Pflege in der Schwangerschaft widmen und sich an der frischen Luft bewegen, stehen auf dem Programm. Beim Thema Sport in der Schwangerschaft kommen jedoch schnell Fragen auf. Wie viel Sport ist gut, soll besser die Ausdauer trainiert werden oder die Kraft, welche Sportarten kommen infrage?

Halten Sie sich bereits regelmäßig mit Joggen, Radfahren und Ähnlichem fit, wissen Sie: Sport macht glücklich und ist gesund. Deshalb sollen und dürfen Sie sich auch mit einem Baby im Bauch bewegen. Selbst wenn Sie noch nicht aktiv waren, aber jetzt Lust auf Sport haben, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Im Gegenteil: Wissenschaftlichen Studien zufolge können Mütter in spe durch Aktivität Rückenschmerzen und andere Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie geschwollene Beine lindern. Auch das Risiko für einen erhöhten Blutdruck und Schwangerschaftsdiabetes sinkt. Die Geburt fällt sportlichen Frauen oft leichter und auch das Ungeborene profitiert von der Bewegung: Das Herz des Babys wird mittrainiert und die Kleinen neigen später oft seltener zu Übergewicht.

Workout für Schwangere: Das ist erlaubt

Dass Sport in der Schwangerschaft gut ist, steht also fest. Aber was und wie viel ist der Gesundheit von Mutter und Kind zuträglich? Da jede Schwangerschaft anders verläuft, sollten Sie im Zweifel immer erst Ihren Arzt fragen, bevor Sie mit einem Sport beginnen oder ihn weiter ausüben. Er sagt Ihnen auch, worauf Sie bei Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft achten sollten, und verschreibt Ihnen wichtige Nährstoffe wie Folsäure und gegebenenfalls Magnesium.

Haben Sie grünes Licht für Aktivität, empfehlen sich für Einsteigerinnen in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen sanfte Sportarten. Pilates und Yoga mit Schwerpunkt auf Entspannung, Schwimmen, (Nordic) Walking, Radfahren, der Crosstrainer und leichtes Krafttraining mit wenig Gewicht bzw. Widerstand sind ideal. Grund für das weniger intensive Programm ist nicht das Risiko einer Fehlgeburt, sondern dass sich viele Frauen im 1. Trimester müde fühlen. Erschütterungen wie beim Joggen gefährden das Kind nicht, betonen Mediziner. Fühlen Sie sich fit und wohl dabei, können Sie natürlich auch Laufen gehen. Bereits Trainierte können sogar wie gewohnt schnellere Runden drehen, erst ab dem 4. Monat sollten Sie es langsamer angehen lassen. Insgesamt gilt Sport an vier bis fünf Tagen pro Woche bzw. insgesamt etwa 150 Minuten als gutes Maß.

Sport im letzten Trimester

Der große Bauchumfang und das erhöhte Gewicht in den letzten zwölf Schwangerschaftswochen führen meist automatisch dazu, dass Sie weniger empfehlenswerte Workouts nicht durchführen. Bauchmuskeltraining, Übungen in Bauchlage oder intensives Ausdauertraining fallen flach.

Vorsicht ist auch bei Training in Rückenlage geboten: Die Gebärmutter kann auf die Blutgefäße drücken und so den Rückfluss zum Herzen behindern. Nicht selten treten dann Kreislaufprobleme auf. Auch Ballsportarten wie Tennis sind jetzt nicht mehr zu empfehlen, da sie zu anstrengend wären und auch das Verletzungsrisiko steigt. Wohltuend in dieser Phase sind Autogenes Training, das gewichtsentlastende Schwimmen und behutsame Dehn- und Kräftigungsübungen.