Mangan-Lebensmittel: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte & Co.
Klein, aber fein: Mangan ist zwar "nur" ein Spurenelement, aber ein Mangel kann sich unangenehm bemerkbar machen. Wofür der Körper Mangan braucht und wie du deinen Tagesbedarf deckst, liest du im Folgenden.
Essen für Energie: Mangan-Lebensmittel
Mangan gehört zu den Mineralstoffen, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Als sogenanntes essenzielles Spurenelement erfüllt es jedoch wichtige Aufgaben im Organismus und sollte in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Der seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf liegt bei 2 bis 5 Milligramm. Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert, der individuelle Bedarf kann niedriger oder höher liegen. Ein Mangel kann in Erscheinung treten, wenn die Prozesse im Körper gestört sind, an denen das Spurenelement beteiligt ist. Mangan ist Bestandteil vieler Enzyme und spielt für folgende Vorgänge eine Rolle:
• Energiestoffwechsel
• Erhaltung der Knochen
• Bildung von Bindegewebe
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Wie äußert sich ein Mangel?
Mangan lässt sich sehr gut über die Nahrung aufnehmen.
Aufgrund des komplexen Zusammenspiels verschiedener Nährstoffe sind die Symptome eines Manganmangels schwer zu definieren und bislang nur in Tierversuchen wissenschaftlich nachgewiesen worden. Zu einem Mangel kommt es außerdem sehr selten, da sich der Tagesbedarf vergleichsweise leicht decken lässt. Nimmst du tatsächlich sehr wenig von dem Spurenelement über die Ernährung auf, kann das mutmaßlich zu Problemen mit der Knochengesundheit, dem Energiehaushalt und der Fruchtbarkeit beitragen. Da es für das Bindegewebe und den Zellschutz wichtig ist, wird Mangan auch als Beauty Food betrachtet.
Welches sind die besten Mangan-Lebensmittel?
Da Mangan in einem breiten Spektrum an Lebensmitteln enthalten ist, nehmen wir in Deutschland in aller Regel ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis auf. Besonders reich an Mangan sind u. a.
• Beerenobst
• Blattgemüse wie Spinat
• Getreide
• Brot und Brötchen
• Schokolade
• Maniok
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Reis
• Teigwaren
• Joghurt
• Tee
Eine Überdosierung an Mangan-Lebensmitteln ist nicht möglich, anders kann es mit Nahrungsergänzungsmitteln aussehen. Experten empfehlen deshalb, auf eine zusätzliche Zufuhr des Spurenelements zu verzichten, sofern ein Arzt nicht explizit einen zu niedrigen Manganspiegel feststellt und die Präparate verordnet.
