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Seelachsfilet in Panade

Seelachsfilet in Panade

Seelachs wird zwar oft in Form von Fischstäbchen verzehrt, der Hochseefisch hat aber noch viel mehr zu bieten! Wie Sie ihn am besten zubereiten, erklären wir in unserem Artikel genauso wie die Kombination mit leckeren Beilagen.

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Zutaten

4 Portionen

  • 800 g Rosenkohl

  • 2 Schalotte

  • 10 g Ingwer

  • 2 EL Himbeeressig

  • 1 EL Apfelessig

  • 4 EL Olivenöl, nativ extra

  • 2 Scheiben Pumpernickel

  • 30 g Pinienkern

  • 3 Scheiben Toast

  • 3 EL Weizenmehl

  • Salz, Pfeffer

  • 1 Ei

  • 4 Seelachsfilet

  • 4 EL Sonnenblumenöl

  • 2 Apfel, säuerlich

  • 100 g Himbeere

  • 1 EL Zucker

  • Dill

Zubereitung

  1. 1

    Rosenkohl putzen und in kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten weich kochen. Abgießen, abschrecken. Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Alles zusammen mit dem Essig und dem Öl in eine große Schüssel geben und gut vermengen.

  2. 2

    Pumpernickel, Pinienkerne und Toastbrot in einer Küchenmaschine grob zerkleinern. Mehl auf einen Teller geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Ei in einen tiefen Teller aufschlagen und verquirlen. Zerkleinerte Pumpernickelmasse auf einen Teller geben.

  3. 3

    Seelachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Im Mehl wenden, durch das Ei ziehen und in der Pumpernickelmasse wenden. Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne erhitzen, panierte Fischfilets darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 3 Minuten pro Seite knusprig braten. Fisch aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

    Sie möchten selbst Fisch filetieren, dann schauen Sie sich unser "Gewusst wie!"-Video an.

    Gewusst wie: Fisch filetieren
  4. 4

    In der Zwischenzeit die Äpfel horizontal in dünne Scheiben schneiden, mit einem Ausstecher die Kerne entfernen und mit den Himbeeren unter den Rosenkohlsalat heben. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Salat und Fisch auf die Teller verteilen, mit Dill garnieren und sofort servieren.

  5. 5

    Entdecken Sie weitere Fisch-Rezepte, leckere Doraden-Rezepte und Kochideen mit Rosenkohl wie unser Rezept für Rosenkohlsalat mit Feta! Tipp: Probieren Sie auch unsere anderen Seelachs-Rezepte!

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2680kJ 32%

    Energie

  • 640kcal 32%

    Kalorien

  • 28g 11%

    Kohlenhydrate

  • 40g 57%

    Fett

  • 43g 86%

    Eiweiß

Rezept für paniertes Seelachsfilet: Nährstoffgehalt

Mild und zart schmeckt er, so mild, dass Sie ihn auch Kindern servieren können: Seelachs ist einer der beliebtesten Speisefische in Deutschland und in sehr vielen Varianten tiefgefroren erhältlich, zum Beispiel als Seelachsfilet oder Fischfrikadelle. Am häufigsten kommt der Meeresfisch als paniertes Fischstäbchen auf den Tisch, nur mit einer Kruste aus Paniermehl – wir verwenden in unserem Rezept für paniertes Seelachsfilet kräftigere Zutaten wie Schwarzbrotbrösel und Pinienkerne.

Auch in Sachen Nährwert kann der Seelachs durchaus punkten: Er ist fettarm (auf 100 g des Filets kommen nur 1,2 g Fett) und damit besonders kalorienarm. Sein Fleisch ist dabei reich an den B-Vitaminen 2 und 12 – beide tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei – und es weist einen hohen Phosphor-Gehalt auf. Dieser Mineralstoff wird zur Bildung von Knochen- und Zahnsubstanz benötigt. Es lohnt sich also wirklich, diesen Fisch öfter auf den Speiseplan zu setzen.

Übrigens: Trotz der Namensähnlichkeit hat der Seelachs nichts mit dem Lachs zu tun, Ersterer gehört nämlich zur Familie der Dorsche.

Rezept für paniertes Seelachsfilet: Vorbereitung zum Braten

Damit Ihr Fischfilet außen schön knusprig wird und innen saftig bleibt, empfehlen wir, das gesäuberte Filet vor dem Braten in Mehl zu wenden. Die leichte Mehlschicht verhindert, dass Ihr Fisch beim Erhitzen austrocknet. Möchten Sie – wie bei unserem Rezept für paniertes Seelachsfilet – eine Kruste erzeugen, benötigen Sie außer Mehl noch Ei, Semmelbrösel oder Paniermehl. Beginnen Sie wieder mit dem Wenden in Mehl und machen Sie weiter mit verquirltem Ei und Schwarzbrotbröseln.

Rezept für paniertes Seelachsfilet: leckere Beilagen zum Seelachs

Soll Ihr Gericht einfach und herzhaft sein, bereiten Sie sich doch einen norddeutschen Kartoffelsalat mit selbstgemachter Mayonnaise zu. Der zarte, magere Seelachs verträgt sich gut mit reichhaltigen Beilagen – auch Bratkartoffeln oder überbackene Nudeln passen gut dazu.

Wenn Sie Ihr "Schlemmerfilet" auch einmal selbst herstellen möchten, dann testen Sie unser Rezept für überbackenen Seelachs aus dem Ofen. Hier bekommt der Fisch eine tolle Kruste aus Parmesan und Kräutern, dazu gibt's Gurkensalat – schmeckt und macht satt!