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Neben bewusster Ernährung gehört auch regelmäßige Bewegung und Sport zu einem gesunden Lebensstil. Wir zeigen Ihnen einfache Sport-Übungen für ein effekives Fitness-Workout, das sie ohne Equipment im Team oder auch alleine zu Hause durchführen können.

Fitness-Workout für Zuhause

Fitnessübungen für Zuhause sind die perfekte Alternative, wenn die Zeit knapp ist. Denn: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio aufsuchen. Viele Übungen können auch zu Hause umgesetzt werden und das sogar gratis!

Alles was Sie für das Workout brauchen ist eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte, und nach Bedarf einen Trainingspartner.

Falls Sie noch nicht mit dem Fitnesstraining vertraut sind, empfehlen wir Ihnen einen Trainings-Zirkel in Form eines Tabats:

Suchen Sie sich aus den unten aufgeführten Übungen vier aus und führen Sie diese je 20 Sekunden lang aus. Zwischen den Übungen machen Sie jeweils 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zirkel für drei Runden.

Fortgeschrittene können die Übungen in Ihren Trainingsplan integrieren und je nach Fitnessstand zum Beispiel drei Runden mit je 15 Wiederholungen machen.

Wir wünschen viel Spaß beim Trainieren!

Burpees

Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung: Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Diese Übung trainiert auf intensivste Weise sowohl Hauptmuskeln wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskel als auch kleinere Hilfsmuskeln wie Rumpf, Schulter, Bauch und Arme.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Beugen Sie in einer Bewegung Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke.
  • Setzen Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden auf und gehen Sie schnell in die Liegestützposition über, indem Sie Ihre Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstrecken.
  • Machen Sie ein Liegestütz bis Ihre Brust ganz auf dem Boden liegt.
  • Ziehen Sie die Beine wieder heran und drücken Sie sich mit einem Strecksprung mit den Händen hinter dem Kopf so hoch wie möglich nach oben.
  • Nun stehen Sie wieder aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Boden, in der Ausgangsposition.

Push-up

Der Liegestütz ist eine Eigengewichtübung zur Kräftigung der Muskeln, speziell der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Gehen Sie auf die Knie und positionieren Sie Ihre Hände senkrecht unter der Schulter. Strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihr Körper von den Armen gestützt wird und eine gerade Linie bildet.
  • Beugen Sie langsam Ihre Arme, sodass Ihr Körper absinkt bis Ihre Brust den Boden berührt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten.
  • Stützen Sie sich dann wieder hoch. Achten Sie dabei darauf, die Körperspannung zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
  • Der Liegestütz ist beendet, sobald Ihre Arme wieder ausgestreckt sind.

Lunges

Lunges, oder auch Ausfallschritte, trainieren hauptsächlich die Bein- und Po-Muskulatur.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Sie starten im hüftbreiten Stand, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und der Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht.
  • Ein Bein geht so weit nach vorne und wird kontrolliert gebeugt bis der Oberschenkel und der Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad ergeben. Das Knie darf dabei nicht über die Fußspitze ragen und sollte in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigen.
  • Das andere Knie berührt, ebenfalls im 90 Grad Winkel gebeugt, den Boden.
  • Lassen Sie das Gewicht auf den Versen und stehen Sie zum vorderen Bein hin wieder auf, sodass Knie und Hüfte wieder voll gestreckt sind.

Pistol Squat

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge und einer der besten Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur und trainiert außerdem noch die Hüftmuskulatur, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Außerdem übt sie nicht nur Kraft, sondern auch Koordination, Balance und Ausdauer. Wärmen Sie sich vorher unbedingt auf - zum Beispiel mit einfachen Kniebeugen.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Positionieren Sie sich im hüftbreiten Stand und verlagern Sie ihr Gewicht auf einen Fuß. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, um die Balance zu halten.
  • Schieben Sie den Po nach hinten und beugen Sie das Standbein maximal bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Das andere Bein heben Sie dabei gestreckt an. Am tiefsten Punkt befindet es sich parallel zum Boden.
  • Halten Sie während der Ausführung den Rücken gerade und die Schultern tief.
  • Bauen Sie nun Spannung auf und drücken Sie sich über die Ferse wieder nach oben.

Team Wall Ball Shot

Diese Übung beansprucht den ganzen Körper und kann mit einem Trainingspartner oder auch alleine durchgeführt werden. Sie benötigen außerdem einen Ball.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich in den schulterbreiten Stand. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust, die Ellenbogen sind dabei so hoch wie möglich positioniert.
  • Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und gehen Sie runter in eine Kniebeuge, die Knie zeigen dabei immer nach außen.
  • Stehen Sie dann schnell auf und nutzen Sie den Schwung aus der Hüfte, um den Ball hoch zu Ihrem Partner zu werfen.
  • Der Partner fängt den Ball und macht es Ihnen nach.

Sie können diese Übung auch alleine mithilfe einer Wand durchführen. Stellen Sie sich dafür circa einen Meter von der Wand entfernt und werfen Sie den Ball gegen die Wand anstatt zu einem Partner.

Froggers

Froggers sind ähnlich wie Burpees eine Ganzkörper-Übung.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Liegestützposition mit gestreckten Armen.
  • Ziehen Sie aus dieser Position heraus die Beine an sich heran und springen Sie wie ein Frosch in die Hocke. Die Füße setzen dabei seitlich neben den Händen auf.
  • Sobald Sie vorne einen sicheren Stand haben, lassen Sie Ihre Beine wieder nach hinten schnellen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch angespannt ist und Sie nicht ins Hohlkreuz springen.

Partner Shoulder Taps

Partner Shoulder Taps sind eine tolle Ganzkörper-Übung im Team. Sie können daraus sogar einen kleinen Wettbewerb machen: Wer es schafft, am längsten durchzuhalten, hat gewonnen.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Ihr Partner befindet sich gegenüber von Ihnen, ebenfalls im Liegestütz.
  • Klatschen Sie sich parallel mit Ihrem Partner mit den Handflächen ab.
  • Wiederholen Sie diese Übung solange bis ein Partner nicht mehr kann.

Sie können diese Übung auch alleine durchführen, indem Sie sich nicht mit Ihrem Partner abklatschen, sondern sich selbst auf die Schulter tappen.

Side Lunges

Side Lunges oder auch seitliche Ausfallschritte sind die perfekte Übung für schöne Beine und einen knackigen Po.

So geht's:

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Hände nach vorne oder legen Sie sie an die Hüfte.
  • Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt zu einer Seite und machen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite. Der Oberkörper geht leicht nach vorne und die Hüfte schiebt sich nach hinten.
  • Das Bein, das den Schritt macht, beugen Sie bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Das Knie bleibt in der Beugung über der Fußspitze ausgerichtet. Das andere Bein lassen Sie gestreckt.
  • Drücken Sie sich mit der Außenkante des Fußes kraftvoll vom Boden zur Seite ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie den seitlichen Ausfallschritt mit dem anderen Bein erneut durch.