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Kohlenhydrate stecken in ganz vielen Lebensmitteln - von Bananen bis zum Brot!

Carbo Loading: Mit mehr Kohlenhydraten zu besseren Leistungen beim Sport

Vor intensiven Belastungen wie einem Marathon oder Triathlon füllen Sportler ihren Glykogenspeicher auf – sie essen kohlenhydratreich, um genügend Energie für den Wettkampf zu haben. Wir erklären, wie Carbo Loading genau funktioniert.

Energiespeicher auffüllen: Carbo Loading

Frauen beim Sport
Carbo Loading unterstützt den Fettstoffwechsel beim Sport

Kohlenhydrate sind gewissermaßen der Treibstoff für die Muskeln. Im Wettkampf oder auch bei intensivem Training verbrennen vor allem Ausdauersportler jede Menge Kalorien, die sich der Körper aus Glucose holt. Der Einfachzucker wird bei der Verdauung aus den Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen und in Leber und Muskulatur als schnell verfügbares Glykogen gespeichert. Was der Organismus nicht braucht, lagert er im Gewebe als Fett ein. In diesen Depots ist reichlich Energie gespeichert, die für Dutzende Marathons genügen würde. Allerdings kann der Körper Fette nicht so leicht verwerten wie Zucker, er braucht dafür unter anderem mehr Sauerstoff. Die Atemfrequenz steigt, die Anstrengung nimmt zu und die Leistungsfähigkeit verringert sich. Allerdings lässt sich dieses Umschalten auf den Fettstoffwechsel durch lange Einheiten trainieren und auch Carbo Loading hilft dabei.

Warum überhaupt Carbo Loading?

Das Glykogen reicht bei hohen Belastungen für etwa 90 Minuten, danach geht es an den Abbau von Fetten. Ohne vorheriges Training kann das Umschalten sehr unangenehm sein, Marathonläufer sprechen vom „Mann mit dem Hammer“ – sie werden langsamer oder müssen sogar stehenbleiben. Lange Ausdauereinheiten im niedrigen Grundlagenbereich und Nüchternläufe bereiten den Organismus auf diesen Punkt vor: Er lernt, die Zuckerspeicher zu schonen und Fette effektiver als Energielieferanten heranzuziehen. Dadurch überwinden Sie das Leistungstief im Wettkampf leichter.

So funktioniert die Speicherfüllung

Gemüsenudeln
Unser Rezept für Gemüsenudeln enthält wenige Kohlenhydrate

Das klassische Prinzip von Carbo Loading nach der Saltin- oder Schweden-Diät ist es, zunächst durch eine Low-Carb-Ernährung und Training über mehrere Tage die Glykogenspeicher zu entleeren und sie danach in kürzester Zeit wieder aufzufüllen. Dadurch soll es zu einer Superkompensation mit noch besser gefülltem Glykogenspeicher kommen. Da die Methode einige Nachteile wie eine Schwächung des Immunsystems mit sich bringen kann, bevorzugen viele Athleten die moderate Variante. Sie setzen in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche Ernährung und trainieren weniger, wodurch es ebenfalls zum Auffüllen der Depots kommt. Viele Spitzensportler setzen ansonsten im Alltag auf eine Low-Carb-Diät, um den Fettstoffwechsel kontinuierlich zu trainieren. Für Hobbysportler ist das jedoch nicht notwendig.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Welche Low-Carb-Lebensmittel gibt es?

Die folgenden Lebensmittel enthalten nur wenige Kohlenhydrate und eignen sich auch für eine zuckerfreie Ernährung:

• Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade): Flunder, Makrele, Karpfen und Co. sind weitestgehend frei von Kohlenhydraten. Ebenso können Sie Garnelen, Hummer, Krebse und Muscheln kohlenhydratfrei genießen.

• Fleisch und Geflügel: Pures Fleisch und Geflügel kommen ebenfalls ohne Kohlenhydrate aus. Nur bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren kann es vorkommen, dass sich darin ein paar Kohlenhydrate verbergen. Zumeist in Form von Zucker, bei Frikadellen können es aber auch Semmelbrösel sein.

• Eier: Sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß sind kaum Kohlenhydrate enthalten.

• Milchprodukte: Hart- und Schnittkäse sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, auch Camembert, Gorgonzola und Roquefort enthalten nur verschwindend geringe Mengen. Kleine Mengen an Kohlenhydraten finden sich in Frischkäsesorten wie Mascarpone sowie in Schmelzkäse. Milch und andere natürliche Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir enthalten Milchzucker und daher mehr Kohlenhydrate (bis zu fünf Gramm, bei Joghurt mit Früchten ist dementsprechend mehr an Kohlenhydraten, d.h. Zucker, enthalten).

• Gemüse: Sofern es sich nicht um sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais oder Hülsenfrüchte handelt, ist der Kohlenhydratanteil bei Gemüse gering. Vor allem grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Grünkohl, Spinat oder Mangold sind kohlenhydratarm. Auch Kräuter wie Basilikum, Kresse oder Petersilie gehören dazu.

• Obst: Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate. Relativ wenige Kohlenhydrate finden sich jedoch in Avocados, Zitrusfrüchten und Beeren sowie Guaven und grünen Melonen. Kohlenhydratarme Nusssorten sind Macadamia- und Paranüsse sowie Mandeln.

• Getränke: Vollständig ohne Kohlenhydrate ist (Mineral)Wasser. Ansonsten sind ungesüßter Tee oder Kaffee sowie Light-Getränke mit Süßstoff nahezu kohlenhydratfrei.

Wenn Sie Lebensmittel ohne Kohlenhydrate für eine Diät zu sich nehmen wollen, achten Sie dabei auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Nicht die Kohlenhydrate entscheiden über den Abnehmerfolg, sondern das Verhältnis von Kalorienverbrauch und -aufnahme insgesamt. Zudem zählen auch Ballaststoffe – reichlich enthalten z. B. in einem Müslikuchen ­ zu den Kohlenhydraten. Sie können dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren, da sie wenige Kalorien liefern und lange sättigen. Ideen für einen kohlenhydratarmen Start in den Tag finden Sie übrigens bei unseren Rezepten für ein Low-Carb-Frühstück.

Welche Kohlenhydrate sollen „geladen“ werden?

Kohlenhydrate in Nudeln
Nudeln versorgen den Körper vor und nach dem Sport zügig mit Energie

Für die regelmäßige Sporternährung empfehlen sich vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Sie sättigen gut und liefern wichtige Nährstoffe. Für die Kohlenhydrat-Diät direkt vor einem Wettkampf und in den ersten Stunden danach sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Nudeln aus Weißmehl oder Bananen sinnvoll: Sie gelangen schneller in den Blutzuckerkreislauf und liefern so zügig Energie. Bei der berühmten Pasta-Party am Abend vor dem Marathon gibt es deshalb Weizennudeln oder auch Süßspeisen, ebenso im Ziel als erste Verpflegung.

Liegestützen im Kraftsport
Mehr Leistung durch die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist vor allem für Sportler wichtig, um die Leistung zu steigern. Bei uns erfahren Sie, welche Ernährung zu welcher Sportart passt.