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Gesunde Kohlenhydrate
Carbo Loading: Mit mehr Kohlenhydraten zu besseren Leistungen beim Sport

Vor intensiven Belastungen wie einem Marathon oder Triathlon füllen Sportler ihren Glykogenspeicher auf – sie essen kohlenhydratreich, um genügend Energie für den Wettkampf zu haben. Wir erklären, wie Carbo Loading genau funktioniert.

Energiespeicher auffüllen: Carbo Loading

Frauen beim Sport
Carbo Loading unterstützt den Fettstoffwechsel beim Sport

Kohlenhydrate sind gewissermaßen der Treibstoff für die Muskeln. Im Wettkampf oder auch bei intensivem Training verbrennen vor allem Ausdauersportler jede Menge Kalorien, die sich der Körper aus Glucose holt. Der Einfachzucker wird bei der Verdauung aus den Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen und in Leber und Muskulatur als schnell verfügbares Glykogen gespeichert. Was der Organismus nicht braucht, lagert er im Gewebe als Fett ein. In diesen Depots ist reichlich Energie gespeichert, die für Dutzende Marathons genügen würde. Allerdings kann der Körper Fette nicht so leicht verwerten wie Zucker, er braucht dafür unter anderem mehr Sauerstoff. Die Atemfrequenz steigt, die Anstrengung nimmt zu und die Leistungsfähigkeit verringert sich. Allerdings lässt sich dieses Umschalten auf den Fettstoffwechsel durch lange Einheiten trainieren und auch Carbo Loading hilft dabei.

Warum überhaupt Carbo Loading?

Das Glykogen reicht bei hohen Belastungen für etwa 90 Minuten, danach geht es an den Abbau von Fetten. Ohne vorheriges Training kann das Umschalten sehr unangenehm sein, Marathonläufer sprechen vom „Mann mit dem Hammer“ – sie werden langsamer oder müssen sogar stehenbleiben. Lange Ausdauereinheiten im niedrigen Grundlagenbereich und Nüchternläufe bereiten den Organismus auf diesen Punkt vor: Er lernt, die Zuckerspeicher zu schonen und Fette effektiver als Energielieferanten heranzuziehen. Dadurch überwinden Sie das Leistungstief im Wettkampf leichter.

So funktioniert die Speicherfüllung

Gemüsenudeln
Unser Rezept für Gemüsenudeln enthält wenige Kohlenhydrate

Das klassische Prinzip von Carbo Loading nach der Saltin- oder Schweden-Diät ist es, zunächst durch eine Low-Carb-Ernährung und Training über mehrere Tage die Glykogenspeicher zu entleeren und sie danach in kürzester Zeit wieder aufzufüllen. Dadurch soll es zu einer Superkompensation mit noch besser gefülltem Glykogenspeicher kommen. Da die Methode einige Nachteile wie eine Schwächung des Immunsystems mit sich bringen kann, bevorzugen viele Athleten die moderate Variante. Sie setzen in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche Ernährung und trainieren weniger, wodurch es ebenfalls zum Auffüllen der Depots kommt. Viele Spitzensportler setzen ansonsten im Alltag auf eine Low-Carb-Diät, um den Fettstoffwechsel kontinuierlich zu trainieren. Für Hobbysportler ist das jedoch nicht notwendig.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin Mehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt es?

Die folgenden Lebensmittel enthalten nur wenige Kohlenhydrate:• Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade): Flunder, Makrele, Karpfen und Co. sind weitestgehend frei von Kohlenhydraten. Ebenso können Sie Garnelen, Hummer, Krebse und Muscheln kohlenhydratfrei genießen.• Fleisch und Geflügel: Pures Fleisch und Geflügel kommen ebenfalls ohne Kohlenhydrate aus. Nur bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren kann es vorkommen, dass sich darin ein paar Kohlenhydrate verbergen. Zumeist in Form von Zucker, bei Frikadellen ...

Noch mehr geballtes Expertenwissen

Welche Kohlenhydrate sollen „geladen“ werden?

Kohlenhydrate in Nudeln
Nudeln versorgen den Körper vor und nach dem Sport zügig mit Energie

Für die regelmäßige Sporternährung empfehlen sich vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Sie sättigen gut und liefern wichtige Nährstoffe. Für die Kohlenhydrat-Diät direkt vor einem Wettkampf und in den ersten Stunden danach sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Nudeln aus Weißmehl oder Bananen sinnvoll: Sie gelangen schneller in den Blutzuckerkreislauf und liefern so zügig Energie. Bei der berühmten Pasta-Party am Abend vor dem Marathon gibt es deshalb Weizennudeln oder auch Süßspeisen, ebenso im Ziel als erste Verpflegung.