Ob im Büro, im Eiskanal oder auf dem Snowboard: Kräftige Muskeln in Beinen, Bauch und Rücken werden überall gebraucht. Bob-Anschieberin Lisette Thöne und Snowboarder Paul Berg vom Olympia Team Deutschland zeigen einfache Übungen, die Sie überall nachmachen können.
Paul Berg nahm bereits 2014 an den Olympischen Winterspielen in Sotschi teil - Lisette Thöne gewann mit ihrem Team 2015 die Weltmeisterschaft. Auch privat sind die beiden ein echtes Powerpaar. Hier zeigen sie ihre liebsten Fitnessübungen und erzählen aus ihrem sportlichen Alltag. Ihr Geheimrezept für den Erfolg: „Niemals den Spaß am Sport verlieren!“
Ausfallschritt: stärkt Beine und Po
Schritt 1: Vorne auf die Matte stellen - Füße leicht auseinander und Rücken gerade. Arme anwinkeln und mit beiden Händen seitlich an den Kopf fassen.
Schritt 2: Jetzt einen weiten, leicht versetzten Ausfallschritt nach hinten machen und dabei in die Knie gehen, bis beide Knie im 90 Grad-Winkel gebeugt sind. Achtet darauf, dass besonders das vordere Knie eine Linie mit dem Fuß bildet.
Schritt 3: Dann wieder aufrichten und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Seitstütz: formt die Silhouette
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Schritt 1:
In der Seitenlage Unteram und Hand flach auf den Boden legen, Füße aufeinanderstellen und Hüfte heben. Schulter, Hüfte und Füße bilden eine Linie. Den oberen Arm strecken oder hinter den Kopf nehmen.
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Schritt 2:
Im Seitstütz das obere Bein leicht abspreizen, dann das Knie nach vorne anziehen.
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Schritt 3:
Das obere Bein wieder durchstrecken und bei Bedarf auf dem unteren Bein ablegen. 6-9 Wiederholungen.
Bewegte Planke: stärkt die Schultern
Schritt 1: Wie bei der Yogaübung „Herabschauender Hund“: Schultern durchdrücken und Fersen zum Boden ziehen.
Schritt 2: Mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition laufen, dort einen Moment verweilen. Bauch, Beine und Po fest anspannen, damit der Körper eine gerade Linie bildet.
Schritt: 3: Mit den Händen in die Ausgangsposition zurücklaufen.
6-8 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeuge: kräftigt die Beine
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Schritt 1:
Beide Partner stehen sich leicht versetzt und mit etwas Abstand gegenüber. Sie halten sich mit der jeweils inneren Hand fest. Das äußere Bein nach vorne strecken. Bauch und Beine fest anspannen.
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Schritt 2:
Beide Partner beugen gleichzeitig so weit wie möglich das Standbein. Dadurch, dass sie sich gut festhalten, stützen sie sich gegenseitig.
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Schritt 3:
Aus der tiefsten Position der Kniebeuge drücken sich die Partner wieder nach oben in den aufrechten Stand. 8-12 Wiederholungen.
Doppel-Sit-Ups: verbessert die Rumpfmuskulatur
Schritt 1: Ein Partner liegt am Boden auf dem Rücken. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Die zweite Person geht in die Liegestützposition und stützt sich an den Knöcheln des Partners ab. Die liegende Person hält die Knöchel der Person in der Liegestützposition fest.
Schritt 2: Beide Partner bewegen sich gleichzeitig. Die liegende Person hebt den Oberkörper und schiebt die arme seitlich am Kopf vorbei. Die Person im Liegestütz streckt den Po in die Luft.
Schritt 3: Die Partner lassen sich langsam wieder (mit Spannung im Bauch) in die Ausgangsposition sinken.
8-10 Wiederholungen.
Bauchübung mit Blackroll: stärkt die Rumpfmuskulatur
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Schritt 1:
Blackroll bzw. Faszienrolle zwischen die Handflächen nehmen. In der Rückenlage Arme und Beine strecken, dabei leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel nach innen ziehen.
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Schritt 2:
Beine anwinkeln und die Rolle zu den Füßen führen. Den Oberkörper dabei etwas mehr heben als zu Beginn der Übung. Die Rolle auf den Unterschenkeln ablegen.
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Schritt 3:
Arme und Beine wieder ausstrecken und in die Ausgangsposition bringen – die Blackroll balanciert dabei auf den Unterschenkeln. 10 Wiederholungen.
Partnerkniebeuge: kräftigt Bein- und Pomuskulatur
Schritt 1: Mit dem Partner Rücken an Rücken stellen. Mit den Armen einhaken, die Füße im hüftbreiten Abstand. Jetzt machen beide einen kleinen Schritt nach vorne.
Schritt 2: Rücken fest aneinander drücken und in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann die Beine langsam wieder strecken und aufrichten.
10 Wiederholungen
Lisette Thöne und Paul Berg im Interview – "Wir motivieren uns gegenseitig"
Fitness zu zweit macht besonders viel Spaß – das wissen auch Snowboarder Paul Berg und Bobfahrerin Lisette Thöne. Beim Shooting haben sie uns ihre liebsten Übungen gezeigt. Und bei einer kleinen Plauderei danach konnten wir ihnen ein paar Motivations-Geheimnisse entlocken...
Wo habt ihr euch kennengelernt?
Paul Berg: Während der Grundausbildung bei der Bundeswehr 2011 in Hannover.
War es Liebe auf den ersten Blick?
Lisette Thöne: Nein! Paul war damals erst 19 und ich 23. Da fand ich ihn noch nicht so interessant.
Wenn einer mal nicht mehr kann, wie pusht ihr euch gegenseitig?
Lisette: Wenn ich im Training oder beim Wettkampf einen Rückschlag habe, motiviert Paul mich durch seine positive Einstellung. Er sagt dann: „Lisette, es geht immer weiter, und du kannst das!“ Es ist schön, jemanden an seiner Seite zu haben, der stets positiv und gut gelaunt bleibt.
Treibt ihr auch gemeinsam Sport, oder habt ihr andere Dinge, die ihr gerne zusammen macht?
Lisette: Im Sommer spielen wir öfter Tennis. Wie gehen spazieren, fahren an den See und sind generell gerne in der Natur unterwegs. Zuhause kochen wir oft zusammen.
Paul: Wir spielen nur nie Gesellschaftsspiele, denn Lisette kann nicht verlieren (beide lachen).
Wie oft und wie lange trainiert ihr in der Woche?
Lisette: Das ist unterschiedlich, je nach Trainingsphase. Meistens zwischen acht und elf Trainingseinheiten pro Woche, je zwei Stunden im Durchschnitt.
Paul: In der Vorbereitung etwa zehn Einheiten á zwei Stunden die Woche. Im Winter meistens nachmittags nach dem Snowboarden noch eine kürzere 1,5-Stunden-Einheit.
Wie trainiert ihr eigentlich im Sommer?
Lisette: Das werde ich oft gefragt. Wir trainieren im Sommer nur unsere Athletik. Unser Training besteht aus Kraft-, Sprint-, Sprung- und Anschubtraining. Und das essenzielle Stabilisationstraining darf man auch nicht vergessen.
Ausgewogene Ernährung – der Schlüssel zum Erfolg
Das Thema Ernährung hat bei Paul und Lisette einen hohen Stellenwert - denn ohne eine optimale Nährstoffversorgung kann der Körper keine Spitzenleistung vollbringen. „Ernähre ich mich gut, bin ich leistungsfähiger, wacher, ausdauernder und fröhlicher“, erklärt Paul. Lisette verzichtet bei ihrer Ernährung lediglich auf zu viel Zucker und achtet beim Einkauf besonders auf die Qualität der Lebensmittel – vor allem bei tierischen Produkten.
Warum EDEKA als Partner für ausgewogene Ernährung gut zum Olympia Team passt? Weil Sport und Ernährung einfach zusammen gehören, finden die beiden Topathleten.