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Fleischlose Küche und Fleischersatz

Vegetarische Küche liegt im Trend, Fleischersatz hat Hochkonjunktur. Doch wird der Verweis auf die Ersatzbank den einzelnen Lebensmitteln gerecht? Wir kochen mit Tofu, Soja, Tempeh und Seitan.

Tofu: Fader Fleischersatz? So ein Käse!

Tofu kommt aus dem asiatischen Raum und bedeutet nichts anderes als Bohnenkäse oder -quark. Tatsächlich ist die Herstellung des Tofus der Käseherstellung nicht unähnlich, nur das hier eben aus Sojabohnen gewonnene Milch verwendet wird. Kennen wir Tofu allgemein als festen Block und als gesunden Fleischersatz, spielt er in Asien eine vielseitigere Rolle.

Hier wird er als puddingähnlicher Seidentofu auch für Süßspeisen verwendet oder als in Gewürzlake fermentierter, "stinkender Tofu" als Snack an Imbissbuden verkauft.

Tofu selbst gemacht

Wer gerne in der Küche experimentiert kann in wenigen, einfachen Schritten Tofu selber herstellen. Alles was man dafür braucht: Sojamilch, Meersalz und Wasser.

2 Liter Sojamilch in einen Topf geben und langsam bis auf maximal 75° C erhitzen. 25 Gramm Meersalz in vier Esslöffeln Wasser auflösen und der Sojamilch hinzugeben. Unter geringer Hitzezufuhr köcheln lassen und dabei umrühren. Sobald die Milch andickt, den Herd ausschalten, Deckel auf den Topf und fünf Minuten abgedeckt ziehen lassen. Ein Küchensieb mit einem Geschirrtuch auslegen. Sojamasse in das Tuch geben und einwickeln. Mit einem passenden Teller abdecken und diesen für eine Viertelstunde beschweren. Fertigen, festen Tofu aus dem Tuch nehmen und unter Umständen in Wasser einlegen, um ihm die Bitterstoffe zu entziehen.

Tofu würzen, räuchern oder marinieren

Tofu wird häufig als fader Fleischersatz kritisiert, der kaum Eigengeschmack aufweist. Mit der richtigen Auswahl an Gewürzen können mit Tofu jedoch sehr geschmacksintensive Gerichte mit mediterraner, asiatischer oder gar süßer Ausprägung kreiert werden.

Es gibt kein spezielles Tofu-Gewürz, allerdings harmoniert Tofu besonders gut mit Sojasauce, die bei diversen Zubereitungsarten wie beim Marinieren, Anbraten oder Grillen verwendet werden kann. In Kombination mit Ingwer, Knoblauch, Koriander oder Majoran entstehen sehr schmackhafte Gerichte.

Räuchertofu ist eine gute Alternative zu naturbelassenem Tofu, da er durch das Raucharoma auch ohne weitere Gewürze einen eigenen Geschmack besitzt. Räuchertofu gibt es fertig zu kaufen.

Alternativ kann man auch unter Zuhilfenahme eines Woks mit Gitter und Räuchermehl den Tofu auf dem Küchenherd eigenständig räuchern. Dazu den Wok und das Gitter mit Alufolie auskleiden, das Räuchermehl einstreuen (2cm hoch) und den Tofu auf dem Gitter mit gelöcherter Alufolie platzieren. Mit einem Deckel verschließen und bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten räuchern.

Wie bei richtigem Fleisch gilt: Marinieren sorgt für den Geschmack. Dabei ist es wichtig, den Tofu vor der Verarbeitung abtropfen zu lassen und mittels Küchenpapier zu trocknen. Danach die Marinade-Zutaten vermischen und den Tofu mindestens 30 Minuten darin einlegen.

Der Klassiker unter den Tofu-Marinaden ist die Sojasauce, die mit Würz-Zutaten wie Limette oder Ingwer angereichert werden kann. Wichtig: Den Tofu im Kühlschrank aufbewahren, um die gewünschte Frische zu erhalten. Anschließend beidseitig anbraten.

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Fleisch aus Soja

Sojafleisch, lebensmitteltechnisch texturiertes Soja genannt, besteht aus entfettetem Sojamehl, welches durch spezielle Weiterverarbeitung seine fleischähnliche, faserige Struktur erhält. Es ist weitestgehend geschmacksneutral, reich an Protein und fettarm.

Ein großer Vorteil von Sojafleisch: Es ist im trockenen Zustand sehr lange haltbar und dabei so vielseitig einsetzbar wie sein echter Bruder. Ob als Steak, als Hackersatz oder geschnetzelt im Frikassee - mit dem Fleisch aus Soja lässt sich prinzipiell jedes Fleischgericht nachkochen.

Wie wird Sojafleisch hergestellt?

Eigentlich ist Sojafleisch, auch texturiertes Soja, ein Nebenprodukt der Gewinnung von Sojaöl. Das übrige Sojamehl wie in einem sogenannten Extruder erhitzt, gepresst und in Form gebracht. Die Herstellung ähnelt der von Cornflakes, bei der Maismehl "aufgepoppt" wird.

Wie ein Schnitzel...

Sojafleisch lässt sich beliebig formen. So gibt es auch große Sojafleischstücke, die wie Medaillons oder Steaks eingesetzt werden können. Diese sollten in gut gewürzter, köchelnder Brühe eingeweicht, anschließend getrocknet und dann in der Pfanne angebraten werden. Auch panierte Schnitzel oder Steaks für den Grill lassen sich so zaubern.

Wie Gyros...

Soja-Schnetzel lassen sich in eingeweichtem Zustand auf vielfältige Weise weiter verarbeiten. Als Gyros, als Geschnetzeltes, als "Fleischeinlage" für den Salat oder in einem "falschem" Geflügelsalat - alles ist möglich. So lässt sich selbst ein deftiges Gulasch ganz ohne Fleisch kochen.

Wie Hack...

Soja-Granulat klingt sperrig, aber das Gegenteil ist der Fall. Es lässt sich ganz unkompliziert wie Hackfleisch einsetzen und das Gute dabei: es ist immer frisch! Fleischfreie Burger? Ein herzhaftes Chili Sin Carne? Oder vegetarische Spaghetti Bolognese? Kein Problem!

Seitan - Aus dem Klebstoff des Mehls

Anders als bei den meisten Ersatzprodukten ist die Grundlage für Seitan nicht Soja, sondern Getreidemehl. Seitan ist im Prinzip nichts anderes als ein Teig aus reinem Gluten und somit für Vegetarier mit einer Glutenunverträglichkeit leider nicht geeignet. Was Seitan mit den meisten Fleischersatzprodukten gemeinsam hat, ist seine Herkunft: er stammt aus Asien.

Ursprünglich haben chinesische Buddhisten den Fleischersatz erfunden und nannten es mian-jin. Das moderne Seitan ist jedoch eine japanische Erfindung aus den 1960er Jahren. Seitan hat mehr Proteine als Rindfleisch, ist dabei sehr Eiweißhaltig und enthält kaum Fett und kein Cholesterin. Für Vegetarier besonders interessant: Seitan enthält sehr viel Eisen!

Seitan selber machen

Seitan kann man aus Mehl ganz einfach selbst herstellen. Das erfordert nur Wasser, ein Sieb und ein wenig Geduld. Ein Kilo Mehl ergibt dann circa 250 Gramm Seitan.

Für den Rohteig kommen auf ein Kilo Mehl (am besten Weizen) rund 750 Milliliter Wasser. Der ordentlich geknetete Teig sollte in einem Sieb in einer Schüssel mit warmem Wasser für mindestens zwei Stunden baden und dabei komplett bedeckt sein.

Das Wasser sollte nun zunächst erneuert werden und der Teig im Sieb fest durchgeknetet werden. Hierbei entweicht dem Teig die Stärke, welche das Wasser eintrübt. Den Vorgang solange mit abwechselnd warmen und kalten Wasser wiederholen, bis sich das Wasser nicht mehr trübt. Den Seitanteig eine Stunde lang im Sieb in kaltem Wasser stehen lassen.

Den Teigklumpen aus dem Wasser nehmen, in ein Küchentuch geben und ordentlich unter festem Druck entwässern. Der fertige Seitan kann nun nach Belieben geformt werden.

Für Ungeduldige oder besonders Hungrige gibt es auch Gluten-Pulver zu kaufen, welches einfach mit Wasser angerührt wird und so bereits nach wenigen Minuten einen festen Seitan-Teig bildet.

Kochen Sie den Seitanteig in einem gewürzten Sud unter starker Hitze für 30 Minuten auf und geben Sie diesen anschließend in ein Sieb zum Abtropfen. Hier unter leichtem Druck den fertigen Seitan entwässern. Die fertigen Seitanstücke können nun direkt verzehrt werden oder, etwa auf dem Grill oder in der Pfanne, weiterverarbeitet werden.

Die richtige Würze

Seitan selbst hat, wie die meisten Fleischersatzprodukte, kaum Eigengeschmack. Jedoch kann Seitan wegen seiner Konsistenz ohne Probleme jedes Aroma in sich aufnehmen. Das macht ihn vielseitig einsetzbar: für asiatische Gerichte, die mediterrane Küche oder Hausmannskost. Seien Sie beim Würzen nicht zu zimperlich und experimentieren Sie einfach ein wenig. Seitan kann wie echtes Fleisch mariniert werden, in einem stark gewürzten Sud gekocht werden oder natürlich selbst gewürzt werden.

Von asiatisch bis mediterran

Knoblauch, Ingwer, Sojasoße, Koriander, Safran, Currypaste - alles, was der asiatische Raum an Würzmitteln hergibt, kann gerne verwendet werden. Versuchen Sie zunächst einen stark gewürzten Basissud aus Knoblauch, Ingwer und Sojasoße mit Salz und Pfeffer herzustellen. Experimentierfreudige können dem Sud auch Erdnussbutter oder thailändische Fischsoße hinzugeben.

Die mediterrane Küche lebt von frischen Kräutern: Basilikum, Thymian, Oregano, Rosmarin. Aber auch Knoblauch oder etwas Tomatenmark können Sie dem Sud zum Kochen des Seitans hinzugeben. Wer es gerne etwas schärfer mag, kann auch kleingeschnittene Chilis beigeben.

Wer aus Seitan ein deftiges Schnitzel oder einen Ersatzburger zaubern möchte, der sollte zunächst eine kräftige Gemüsebrühe ansetzen und frische Zwiebeln sowie heimische Kräuter, etwa Petersilie oder Schnittlauch, dazugeben. Auch Lorbeerblätter, Wacholderbeeren oder ganze Pfefferkörner geben Seitan einen herben Geschmack.

Sojabohnen + Edelpilz = Tempeh

Tempeh stammt aus Indonesien und blickt dort auf eine über 2.000 Jahre lange Tradition zurück. Sein Aussehen erinnert entfernt an Türkischen Honig, was mit der Besonderheit zusammenhängt, dass die verarbeiteten Sojabohnen noch komplett erhalten sind.

Die Bohnen werden bei Tempeh nicht zu Mehl verarbeitet, sondern mit Hilfe von unbedenklichen Pilzkulturen "gegärt". Bei diesem Prozess entsteht in den Zwischenräumen der Sojabohnen eine feste Pilzschicht, die beispielsweise der des Camemberts nicht unähnlich ist. Tempeh ist äußerst fettarm, reich an Eiweiß und wichtigen Vitaminen.

Kochen mit Tempeh

Tempeh hat zwar einen nussigen Eigengeschmack, kann aber auch wie jeder andere Fleischersatz nach Belieben gewürzt oder mariniert werden. Lesen Sie hier, wie man Tempeh richtig zubereitet:

Tempeh kann wie Fleisch ganz einfach in der Pfanne mit etwas Öl angebraten werden. Für den asiatischen Geschmack kann hierbei Erdnuss- oder Sesamöl verwendet werden. Wer mag, kann Tempeh auch panieren. Dafür Tempeh in Scheiben oder Stücke schneiden, mit Mehl bestäuben und in Ei tauchen. Veganer können statt dem Ei eine Mischung aus Sojamehl und Wasser nehmen. Anschließend in Semmelbrösel wälzen und anbraten.

Ob pur, gewürzt oder mariniert ist beim Backen egal. Scheiden Sie das Tempeh in kleine Scheiben und heizen Sie den Ofen auf 180°C (Umluft) vor. Die Tempeh-Scheiben für rund 20 Minuten backen.

Im asiatischen Raum als Snack weit verbreitet: frittierter Tempeh. Wer keine Fritteuse im Haus hat, der kann dafür einfach Öl in einem Topf erhitzen. Tempeh in Streifen schneiden, rund 3 Minuten goldbraun frittieren und anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen. Frittierter Tempeh eignet sich hervorragend als Beilage zu Salat oder als Belag für vegetarische Sandwiches.