Gesund kochen: vom Frühstück bis zum Abendessen Gutes genießen
Bei einer gesunden Ernährung ist Vielfalt das Wichtigste. Mit dem richtigen Mix aus Getreideprodukten und Kartoffeln, Milchprodukten und Fisch, Fleisch, Wurst, Gemüse und Obst gelingt eine ausgewogene Ernährung auch im Alltag ganz einfach.
Diese Lebensmittelgruppen gehören bei einer gesunden Ernährung auf den Speisezettel:
Getreideprodukte und Kartoffeln
Reis, Nudeln, Brot – am besten in Form von Vollkornprodukten – Kartoffeln und Müsli aus Getreideflocken enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, wichtige Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Etwa 30 Gramm Ballaststoffe, die unter anderem von Vollkornprodukten geliefert werden, sind pro Tag empfehlenswert und helfen dir dabei, gesund zu kochen und zu backen.
Milchprodukte und Fisch
Während Milch als wichtiger Calcium-Lieferant täglich Teil deiner Ernährung als Erwachsener und der gesunden Kinderernährung sein darf, solltest du Fisch im Optimalfall etwa zweimal in der Woche zu dir nehmen. Die guten Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und Selen sind in Seefischen reichlich enthalten. Die beiden Spurenelemente sind wichtig für die Schilddrüse und können zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Fleisch und Wurst
Auch Fleisch enthält wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie B1, B6 und B12, Eisen und hochwertiges Eiweiß. Geflügelfleisch gilt aus gesundheitlicher Sicht als fettärmer und leichter verdaulich als Fleisch von Schwein oder Rind. Je nach Teilstück können diese Werte aber erheblich schwanken. Möchtest du für dich und deine Familie gesund kochen, achte daher beim Kauf von Fleisch und Milchprodukten auf fettarme und regionale Produkte.
Gemüse und Obst
Die Faustregel lautet: Iss etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag! So versorgst du dich mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Ob du dein Gemüse nur kurz garst, frisch verzehrst oder als Saft zum Frühstück trinkst – wenn du beim Kauf auf regionale und saisonale Produkte setzt, ist Frische garantiert!
Fange den Tag am besten schon mit einem gesunden Frühstück an, etwa mit einem Müsli mit Physalis. Entdecke hierzu auch unsere leckeren Bio-Rezepte! Wie du frische Zutaten schonend garst, erfährst du mithilfe unseres Rezepts für gedünstetes Gemüse.
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Bei unserem Porridge mit Früchten sind Samen die Geheimzutat.
Lebensmittel gesund kochen & zubereiten
Um gesund zu kochen, benötigst du nicht viel Zeit. Bereite leckere gesunde Gerichte zu und genieße die Vielfalt von Gemüse, Fleisch und Getreideprodukten. Mit niedrigen Temperaturen, wenig Fett und einem geringen Einsatz von Wasser erzielst du beim Kochen das gewünschte Ergebnis: Der Geschmack und die Nährstoffe bleiben so noch besser erhalten. Achte zudem auf frische Zutaten und würze mit wenig Salz.
Tipp: Kräuter und Gewürze sind richtig dosiert genauso tolle Geschmacksgeber wie Salz und Pfeffer. Kommt dennoch Salz zum Einsatz, wähle ein Produkt, das mit Jod oder Fluorid angereichert ist. Mit dem Einsatz von zuckerhaltigen Mahlzeiten und Getränken zum Essen solltest du im Rahmen einer gesunden Ernährung sparsam umgehen. Gesunde Alternativen, wenn es ums Süßen geht, sind Honig oder Ahornsirup. Verfeinere deine Speisen auch gerne einmal mit gesunden Hanfsamen und gib morgen ein paar in dein Frühstücksporridge hinzu.
Übrigens: Mit unserem BMI-Rechner ermittelst du ganz einfach, ob du Über-, Unter- oder Idealgewicht hast.
Wer kein Fan von Gemüse ist, wird von der Chipsvariante überzeugt.
Gesunde Alternativen zu Snacks und Süßigkeiten
Ob gegen den Heißhunger oder einfach nur aus Langeweile, der Griff zu Süßigkeiten führt häufig zur unfreiwilligen Gewichtszunahme. Dabei gibt es zahlreiche gesunde Snacks, die du schnell zubereiten kannst. Chips und Pralinen können schließlich auch gesund sein, es kommt nur auf die Zutaten an.
Tipp: Wenn du auf das abendliche Knabbern und Naschen nicht verzichten willst, bereite dir gesunde Gemüsechips in wenigen Schritten selbst zu.
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