Proteinreiche Ernährung: mehr Eiweiß für die Muskeln
Dass eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau begünstigt, ist weithin bekannt. Aber wie viel genau ist reichlich und in welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß? Wir haben die Antworten auf diese und weitere Fragen.
Tipps für eine proteinreiche Ernährung
Eine Ernährung für Sportler:innen sieht häufig mehr Eiweiß vor, die Low-Carb-Diät setzt darauf und auch Senior:innen dürfen gerne kräftiger zulangen: Eine proteinreiche Ernährung wird zum Abnehmen und aus vielen anderen Gründen empfohlen. Etwa auch, um von der Wirkung von Aminosäuren, den Eiweißbausteinen, zu profitieren. Bevor du jedoch deinen Speiseplan entsprechend umstellst, solltest du den tatsächlichen Proteinbedarf Erwachsener kennen. Denn zu viel Eiweiß kann für den Körper schädlich sein. Steht fest, wie viel es sein darf, steht einer gezielten Ernährungsanpassung nichts im Wege. Dabei solltest du wissen: Auch einfache Gerichte wie eine Hüttenkäse-Pasta können gezielt an eine proteinreichere Ernährung angepasst werden. Dafür nimmst du die Nudeln etwa nur als kleine Menge und ergänzt die Portion um Beilagen wie Fisch oder Fleisch.
Proteinreiche Nahrungsmittel: Es muss nicht immer tierisch zugehen
Wer Rezepte für eine proteinreiche Ernährung sucht, stößt schnell auf Eier, Quark und Geflügelfleisch. Gerade in Bodybuilder-Kreisen scheint nichts anderes mehr auf dem Teller zu landen. Dabei gibt es auch viele pflanzliche Eiweißquellen, die sich nicht hinter einem Steak zu verstecken brauchen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide beispielsweise füllen ebenso das Eiweißkonto. Am besten funktioniert die Kombination tierischer und pflanzlicher Lebensmittel mit viel Eiweiß in einem Gericht. Dadurch steigt die biologische Wertigkeit und der Körper kann die Proteine besser nutzen. Ein Quark mit veganem Proteinpulver wird so zur echten Eiweißbombe. Sofern du auf Abwechslung bei der Wahl der pflanzlichen Eiweißquellen achtest, kann aber auch eine rein vegane Ernährung proteinreich sein. Unser Rezept für ein fitnessfreundliches, veganes High-Protein-Bananenbrot zeigt, wie es geht.
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Vorsicht, Zuckerfalle: Protein-Snacks
Besonders bequem erscheint die Erhöhung der Eiweißzufuhr durch Shakes, Snacks und Protein-Eis, wie sie heute vielfach in den Supermarktregalen zu finden sind. Bei diesen Fertigprodukten solltest du aber unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn häufig sind sie stark gezuckert. Die Extra-Kalorien sind aber weder für den Muskelaufbau noch fürs Abnehmen vorteilhaft. Eine gesunde proteinreiche Ernährung stellst du am besten sicher, wenn du selbst kochst oder etwa unsere saftigen Protein-Schokobrötchen backst und auch eiweißreiche Häppchen und Getränke selber zubereitest. Inspiration liefern unsere Rezepte für Protein-Snacks.
