Dein Körper braucht Proteine für eine optimale Nährstoffversorgung – besonders, wenn du sportlich aktiv bist. Doch welche (pflanzlichen) Lebensmittel enthalten Eiweiß, wie viel brauchst du pro Tag und wie kochst du proteinreich? Hier findest du die Antworten.
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Hinweis:
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autorinnen dieses Artikels sind keine medizinischen Fachkräfte. Wende dich bei Beschwerden an medizinisches Fachpersonal.
Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
Das musst du zum Thema Proteine wissen:
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper für den Muskelaufbau, für die Immunabwehr, die Zellregeneration, die Blutgerinnung und den Transport von wichtigen Stoffen im Körper benötigt.
Laut DGE sollten normal aktive Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Der Bedarf ist bei Senioren, Schwangeren, Stillenden und sportlich sehr Aktiven erhöht.
Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten auf eine hohe biologische Wertigkeit deiner proteinhaltigen Zutaten. Je höher die biologische Wertigkeit, desto effizienter kann dein Körper die Proteine in körpereigenes Eiweiß umwandeln.
Eiweißquellen, die sich leicht ins tägliche Leben integrieren lassen.
Was sind Proteine und wofür braucht der Körper sie?
Proteine sind Aminosäure-Ketten. Im menschlichen Körper kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, von denen acht essenziell, d. h. lebensnotwendig sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Eine wichtige Rolle spielen Proteine vor allem für den Muskelaufbau. Als einer der drei Hauptnährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine auch ein wichtiger Energielieferant. Jedes Gramm Eiweiß liefert genauso wie 1 Gramm Kohlenhydrate 4-5 Kilokalorien. Das ist die Hälfte der Kalorien, die 1 Gramm Fett mit 9 Kilokalorien enthält.
Wie viel Protein braucht der Körper am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Proteinaufnahme für verschiedene Personengruppen pro Tag:
Durchschnittlich aktive Erwachsene
täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Ab 65 Jahren
täglich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Schwangere und Stillende
täglich ca. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Bei Freizeitsport
täglich 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Bei Krafttraining oder intensiveren Sporteinheiten
täglich 1,6-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Protein bewusst genießen: Die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger als einzelne besonders eiweißreiche Mahlzeiten.
Wichtig:
Nimm Proteine über den Tag verteilt zu dir. Das ist für die optimale Nährstoffversorgung besser, als eine größere Portion Eiweiß auf einmal zu essen. Denn dein Körper kann Aminosäuren nicht in größeren Mengen speichern.
Muskelaufbau beginnt nicht nur beim Training – auch eine ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle.
Protein für Muskelaufbau und Fitness
Möchtest du dein Training effektiv unterstützen, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten, denn der zentrale Baustein zum Muskelaufbau ist Eiweiß. Auch für die Muskelregeneration nach dem Sport spielt es eine wichtige Rolle. Trainierst du, sind deine Muskelfasern ungewöhnlicher Belastung ausgesetzt. Es entstehen mikrofeine Risse. Protein liefert Aminosäuren, die diese Risse reparieren – so bauen sich Muskeln auf. Aus Eiweißen werden Enzyme und Hormone gebildet, sie unterstützen die Zellregeneration und die Blutgerinnung – alles wichtig für deinen Fitnesserfolg.
Möchtest du mehr zum Thema Ernährung für Muskelaufbau erfahren, lies unseren Ratgeber zum Thema Essen in der Massephase.
Tipp: Auch Proteinpulver können dir beim Muskelaufbau helfen. Empfehlenswert sind Molkenproteinpulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 104, aber auch Pulver mit veganen Proteinen wie Erbsenproteine, Sojaproteine oder entsprechenden Mischungen.
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Für die Unterstützung deines Trainings oder für eine proteinbewusste Ernährung: Mit MAX BALANCE bietet EDEKA dir genussvolle Sportnahrung mit hochwertigen Proteinquellen. Unser Sortiment umfasst eine große Vielfalt von Proteinpulvern und -Riegeln bis hin zu Trendprodukten wie Protein Iced Coffee.
Möchtest du auf eine ausgewogenere Ernährung achten oder machst du viel Sport, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Dabei gibt es viele Wege, Eiweißrezepte in deine tägliche Essroutine zu integrieren – auch wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst.
Stell dir am besten für alle drei Hauptmahlzeiten Gerichte zusammen, die proteinhaltige Zutaten mit Gemüse und einer Kohlenhydratquelle kombinieren.
Beispielsweise:
morgens: Porridge aus Haferflocken mit Obst
mittags: Salat mit Hähnchenbrust oder mit gebratenem Tofu
abends: Lachsfilet mit Gemüse und Reis oder Kichererbsencurry mit Gemüse
Als Protein-Snack zwischendurch eignet sich zum Beispiel High-Protein-Bananenbrot oder anderes Gebäck mit Proteinquellen wie Magerquark. Stöber durch unsere Rezeptvorschläge!
Einfache und raffinierte Rezepte mit Proteinquellen
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten bei ihrer Eiweißzufuhr vorsichtig sein. Sie können von einer dauerhaft zu eiweißreichen Ernährung Nierenschäden bekommen. Auch Menschen mit einer schwachen Leber können ein Zuviel an Eiweiß aus tierischen oder veganen Proteinquellen nicht gut verarbeiten: Das Organ wird zusätzlich beeinträchtigt, die Leberwerte verschlechtern sich.
Wenn du diese Einschränkungen nicht hast, scheidet dein Körper überschüssiges Eiweiß normalerweise mit dem Urin aus. Der von der DGE empfohlene Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird bei einer ausgewogenen Ernährung leicht erreicht. Es kann also ab und zu vorkommen, dass du mehr Proteine zu dir nimmst, als dein Körper sofort verwerten kann.
Die besten Proteinquellen: Tierisch vs. Pflanzlich
Bei eiweißhaltigen Lebensmitteln haben tierische Produkte häufig qualitativ und quantitativ die Nase vorn. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen und Saaten sowie Hülsenfrüchte können eine nennenswerte Menge an Proteinen enthalten. Wir haben zur Übersicht eine Tabelle erstellt:
"Eiweißreich" bedeutet, dass der Energiegehalt des Lebensmittels zu mindestens 20 Prozent aus Protein besteht. Als "Proteinquelle" dürfen alle Lebensmittel bezeichnet werden, deren Protein-Energiegehalt bei mindestens 12 Prozent liegt. Dazu gehört zum Beispiel Vollkornbrot.
Beachte jedoch, dass du laut Empfehlung der DGE pro Woche nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst essen solltest.
Biologische Wertigkeit von Protein erhöhen durch clevere Lebensmittel-Kombinationen
Ein Maß für die Güte von Eiweißen in Lebensmitteln ist ihre biologische Wertigkeit, kurz BW. Diese wird durch die Menge und das Verhältnis verschiedener Aminosäuren zueinander gemessen. Je höher die BW ist, desto mehr Eiweiß aus dem Essen – egal, ob aus tierischen oder veganen Proteinquellen – kann in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.
Das Vollei wurde mit einer BW von 100 definiert. Die biologischen Wertigkeiten von anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln liegen darunter:
Man kann die biologische Wertigkeit erhöhen, indem Lebensmittel kombiniert werden:
36 Prozent Ei + 64 Prozent Kartoffeln (BW = 136)
75 Prozent Milch + 25 Prozent Weizenmehl (BW = 125)
51 Prozent Milch + 49 Prozent Kartoffeln (BW = 101).
Dies wird besonders dann wichtig, wenn du tierische Lebensmittel mit hoher BW – wie bei der vegetarischen oder veganen Ernährung – meidest.
Sättigung pur: Abnehmen mit Eiweiß
Eiweiße können eine Gewichtsabnahme unterstützen, wenn das dein Ziel ist. Denn der durch dein Gehirn wahrgenommene Sättigungseffekt ist nach einer eiweißreichen Mahlzeit größer als nach kohlenhydratreicher oder fetthaltiger Nahrung. Woran das genau liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Sicher ist jedoch, dass die internen Signale, die die Aminosäuren an das Hirn senden, so stark sind, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Da Eiweiß – anders als Kohlenhydrate – den Blutzuckerspiegel niedrig hält, trägt auch das zum Ausbleiben des Hungergefühls bei. Isst du viele (leere) Kohlenhydrate, muss dein Körper viel Insulin ausschütten, um deinen erhöhten Zuckerspiegel zu senken. Danach unterzuckerst du und hast wieder Heißhunger. Genau diesen Kreislauf verhindert eine ausgewogene Ernährung, die mehr auf Proteine und auf Kohlenhydrate aus Vollkorn setzt. Beim Abnehmen solltest du dir diese Effekte zunutze machen. Noch mehr Informationen liefert unser Ratgeber zum Thema Eiweißdiät.
Proteinreiche Lebensmittel können länger sättigen und eine ausgewogene Ernährung beim Abnehmen unterstützen.
Hülsenfrüchte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.
Pflanzliche Protein-Power für Veganer
Tierische Proteine lassen sich vom Körper besser in körpereigenes Eiweiß verwandeln als pflanzliche. Trotzdem ist eine eiweißreiche Ernährung beim gleichzeitigen Verzicht auf tierische Produkte kein Problem. Achte, wie oben schon angedeutet, auf die biologische Wertigkeit deiner Kochzutaten. Linsen und weitere Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Eiweißnudeln, Nüsse und Samen besitzen zum Beispiel eine hohe biologische Wertigkeit. Wenn du gezielt zu ihnen greifst, hilfst du deinem Körper dabei, die Nährstoffe zu bekommen, die er braucht. Weitere Infos zu pflanzlichem Eiweiß findest du in unserem Ratgeber.
Häufige Fragen zu Eiweiß & Proteinen
Eiweißmangel erkennst du an Heißhungerattacken, brüchigen Haaren und Nägeln, ständiger Müdigkeit, Wassereinlagerungen und Muskelschwäche. Ein echter Eiweißmangel ist in Europa bei normaler Ernährung jedoch selten.
Ja, Proteinpulver eignet sich zum Backen oder Kochen. Die Struktur des Proteins wird sich beim Erhitzen verändern (ähnlicher Effekt wie das Stocken eines Eis in der Pfanne). Aber die für den Körper wichtigen Aminosäuren bleiben auch beim Erhitzen erhalten.
Eiweiß an sich stopft nicht, aber wer sich nur von Quark und Fleisch ernährt, nimmt zu wenig Ballaststoffe auf. Die Lösung: Die Protein-Diät zwingend mit viel Gemüse, Vollkorn und ausreichend Flüssigkeit kombinieren.
Für den Alltag reicht eine ausgewogene Basisernährung. Shakes sind ein praktisches Convenience-Produkt für zwischendurch (z. B. als Snack-Ersatz), aber ohne sportlichen Reiz bauen sie allein keine Muskeln auf.
Keratin ist ein Strukturprotein. Wer zu wenig Eiweiß isst, merkt dies oft zuerst an Haarausfall oder brüchigen Nägeln. Eine gute Eiweißversorgung unterstützt das Wachstum von Haar und Nägeln.
Kinder haben im Verhältnis zum Körpergewicht einen leicht höheren Eiweißbedarf für das Wachstum. Normale Milchprodukte reichen dafür aus. Spezielle, stark angereicherte High-Protein-Zusatzprodukte sind für Kinder in der Regel unnötig und können die Nieren belasten.
Neben Fleisch und Fisch gibt es zahlreiche Milch-Proteinquellen. Auch bei einer veganen Ernährung kann man seinen Proteinbedarf decken, und zwar mit pflanzlichem Eiweiß.
Die einen verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch. Die anderen verneinen den Konsum tierischer Produkte. Und manch einer ernährt sich laktose- oder glutenfrei. Aber was hat es mit den verschiedenen Ernährungsformen und -typen auf sich? Wir geben dir einen Überblick.
Dass eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau begünstigt, ist weithin bekannt. Aber wie viel genau ist reichlich und in welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß? Wir haben die Antworten auf diese und weitere Fragen.
Eiweiß-Diät-Rezepte erfreuen sich großer Beliebtheit, denn Protein sättigt gut – so kannst du ohne zu hungern abnehmen. Wie das genau funktioniert und wie ein Eiweiß-Diät-Plan aussehen kann, erfährst du hier.
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