Tipps gegen Heißhunger und ausgewogene Sattmacher-Rezepte
Wohl jeder kennt ihn, den gefürchteten Heißhunger. Welche Tricks dagegen helfen und wie du auf Attacken mit Sofortmaßnahmen reagierst, verraten wir dir hier. Außerdem findest du Rezepte für Speisen, die lange sättigen.
Meldet sich der Jieper auf etwas Süßes oder Deftiges, sind ratzfatz Schokolade, Chips und die Currywurst im Brötchen verdrückt. Lange halten diese Speisen aber nicht vor und der Hunger meldet sich erneut. Das hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Steigt dieser durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten schnell an, schüttet der Körper Insulin aus, um die Glucose in die Körperzellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Das kann bei manchen Menschen dazu beitragen, dass der Hunger schneller zurückkehrt. Auch andere Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder Essgewohnheiten können Heißhunger begünstigen. Essen wir dagegen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Produkte aus Vollkorn, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch langsam wieder. So fühlen wir uns lange angenehm satt.
Tipps gegen Heißhunger, der im Kopf beginnt
Heißhunger kann aber auch durch die Psyche ausgelöst werden – etwa durch Stress oder wenn im Rahmen von Diäten wie einer Suppendiät Naschen streng verboten ist. Die Sehnsucht nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem kann dann so stark ausgeprägt sein, dass die Naschlust unwiderstehlich wird. Das muss nicht sein: Wir zeigen dir, wie du mit Genuss abnimmst.
Mit den folgenden Rezepten und Tipps gegen Heißhunger kommst du ohne Griff in die Süßigkeitenschublade durch den Tag.
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Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig
Die wichtigsten Tipps gegen Heißhunger
Halte die Hauptmahlzeiten ein
Eigentlich ist es eine Binsenweisheit: Regelmäßiges Essen schafft beste Voraussetzungen, um Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen zu lassen. Eine ausgewogene, bewusste Ernährung zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und über längere Zeit konstant bleibt. Man kann sich gut konzentrieren und die Gedanken schwirren nicht ständig ums Essen. Wenn du genau wissen willst, wie viel du essen darfst, kannst du hier deinen Kalorienbedarf ermitteln.
Trinke ausreichend
1,5 bis 2 Liter am Tag sollte ein erwachsener, gesunder Mensch trinken, und zwar Wasser, Fruchtschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft 3:1) oder ungesüßten Früchte- und Kräutertee. Diese Getränke füllen den Magen bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Und ein voller Magen steuert auch das Sättigungsgefühl. Überkommt dich der Heißhunger, trinke langsam und bewusst ein großes Glas Wasser, das kann helfen.
Achte auf die richtigen Nährstoffe
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Naturreis und Hülsenfrüchten und auch Ballaststoffe aus Obst und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel länger konstant und machen somit länger satt. Die wissenschaftliche Erklärung: Diese Kohlenhydrate haben eine günstige glykämische Last. Diese Einheit gibt an, wie stark der Blutzuckergehalt nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt. Je geringer die glykämische Last, umso langsamer steigt der Blutzucker. Dieser wird dann auch nicht so schnell abgebaut und das Sättigungsgefühl hält länger an. Darüber hinaus bieten Vollkornprodukte noch weitere wichtige Vitalstoffe.
Lasse dich auch von unseren 5-am-Tag-Rezepten für Obst und Gemüse inspirieren!
Auch Proteine machen satt
Eiweiß, am besten aus magerem Fleisch oder Fisch, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung – und ist ebenfalls ein Tipp gegen Heißhunger. Neben den anderen wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralien sorgen Proteine auch für ein gutes Sättigungsgefühl. Zwei- bis dreimal die Woche sollte Fleisch oder ein- bis zweimal Fisch auf den Teller kommen. Nach einer solchen Mahlzeit wirst du sicher keinen Heißhunger verspüren. Ein Rezepttipp gegen Heißhunger, der Vollkorn und Proteine appetitlich vereint, ist unser Gemüsebrot mit Fisch.
Lenken dich ab
Süßigkeiten sind die schönste Nebensache der Welt, sollten aber nicht ihr Mittelpunkt sein. Kreisen deine Gedanken mal wieder um Schokolade und Pralinen, kann es hilfreich sein, wenn du dich mit einer Tätigkeit ablenkst. Ein kleiner Spaziergang, ein kurzes Telefonat, das Wochenprogramm im Fitness-Club checken, Radio einschalten ... In der Regel geraten die Heißhungergelüste dann schnell in Vergessenheit. Ereilen dich die Attacken als werdende Mutter zu Unzeiten wie nachts, helfen dir unsere Informationen und Rezeptideen für die Ernährung in der Schwangerschaft.
Snacke ausgewogen
Wenn sich der Heißhunger meldet, kann ein gesunder Snack aus Reiswaffeln, etwas Gemüse oder Obst mit Joghurt helfen, mit wenigen Kalorien dem Heißhunger zu trotzen. Deponiere am Arbeitsplatz ein paar Nüsse als "Notfallration": Sie enthalten viele Vitalstoffe und sättigen gut. Auch ein selbst gemachter grüner Smoothie vertreibt mit Ballaststoffen, viel Geschmack und wenig Kalorien den plötzlichen Hunger. Weitere Ideen liefern unsere kalorienarmen Rezepte.
Weitere Ratschläge und wichtiges Hintergrundwissen findest du auf unserer Seite zu Appetit und Sättigung. Lasse dich auch von unseren Sattmacher-Rezepten inspirieren!
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