Was genau ist eine vegane Ernährung?

Antwort in aller Kürze

Was bedeutet vegan für deine Ernährung und deinen Alltag? Eine vegane Ernährung schließt alle Lebensmittel vom Speiseplan aus, die tierischen Ursprungs sind. Dazu gehören Fleisch, Geflügel und Fisch ebenso wie Milch, Eier und auch Honig. Stattdessen basiert der Speiseplan vollständig auf ausschließlich pflanzlichen Zutaten wie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Wer sich vegan ernährt, deckt seinen Nährstoffbedarf über geschickte Kombinationen dieser pflanzlichen Quellen und achtet gezielt auf die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, die man sonst hauptsächlich über tierische Produkte aufnimmt, wie beispielsweise Vitamin B12. 

Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA

Hände einer Frau beim Essen eines veganen Salats – eine „Buddha Bowl“ mit gebackenem Gemüse, Avocado, Tofu und Buchweizen; Ansicht von oben. Konzept für pflanzliche Ernährung.

Was ist eine vegane Ernährung und wie funktioniert das Grundprinzip?

Die Entscheidung für eine pflanzenbasierte Küche wirft oft die grundlegende Frage auf: Was heißt „vegan“ eigentlich genau? Im Kern handelt es sich um eine Ernährungsform, die vollständig tierische Produkte aus den Mahlzeiten zu streichen. Im Gegensatz zu vegetarisch lebenden Menschen, die zwar auf Fleisch und Fisch verzichten, aber tierische Erzeugnisse wie Käse, Joghurt oder Eier verzehren, ziehen Veganerinnen und Veganer hier eine klare Linie.  

Tierische Bestandteile werden durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Das Prinzip lautet nicht Verzicht, sondern Austausch und Neuentdeckung. Anstatt das Fleischgericht einfach ohne Fleisch zu kochen, steht bei der modernen pflanzlichen Küche die Kreation eigenständiger, geschmacklich runder Gerichte im Fokus, die ebenfalls nährstoffreich sind.

Schüssel mit Reis sowie Hähnchen mit einer cremigen Tomatensauce.

Probiere unser veganes Butter Chicken auf Basis von Tofu.

Was ist kein veganes Essen und wird durch Alternativen ersetzt?

Bei der veganen Ernährungsform gibt es klare Ausschlusskriterien verschiedener Produkte. Folgende Lebensmittel und Zutaten finden in der veganen Küche keinen Platz und werden häufig durch pflanzliche Alternativen ersetzt: 

  • Fleisch und Wurstwaren aller Art 

  • Eiern in jeglicher Form, zum Beispiel bereits in Nudeln verarbeitet 

  • versteckte tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, Karmin (roter Farbstoff), tierisches Lab im Käse oder bestimmte Bindemittel 

Was ist Veganismus? – Vielfalt in der veganen Küche 

Die rein pflanzliche Küche ist bunt, aromatisch und bietet viel Raum für kreatives Kochen. Ein ausgewogener veganer Speiseplan setzt sich aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen, die für Geschmack, Sättigung und die nötigen Nährstoffe sorgen. 

Lebensmittelgruppe

 

Beispiele

 

Verwendung in der Küche 

 

Hülsenfrüchte 

Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen 

Hummus, Currys, Backofensnacks, Suppen, Dals, Tacos, Burger-Patties 

Getreide und Pseudogetreide 

Hafer, Dinkel, Quinoa, Buchweizen, Reis 

Frühstück (Haferflocken), Bowls (Quinoa), Pasta (Dinkelvollkornnudeln) 

Gemüse und Obst 

saisonales Gemüse, Wurzelgemüse, Blattsalate, Beeren 

frische Beilagen, Salate, Müsli, Ofengerichte, Desserts 

Nüsse, Samen und gute Fette 

Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne 

Nüsse und Samen als Topping oder Zutat, Leinöl im Dressing 

Pflanzliche Proteinquellen 

Tofu, Tempeh, Seitan 

Tofu in Marinaden, Tempeh in Bratnudeln, Seitan in Schmorgerichten 

 

Mit dieser Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deine vegane Küche abwechslungsreich und nährstoffreich gestalten, um für eine leckere vegane Ernährung zu sorgen, die keine Wünsche offenlässt. 

Was ist Veganismus und welche tiefere Bedeutung hat er?

Für viele Menschen, die vegan leben, handelt es sich dabei um eine umfassende Lebenseinstellung. Es ist ein Lebensstil, der versucht, die Ausbeutung von Tieren in allen Lebensbereichen so weit wie möglich und praktikabel zu vermeiden, zum Beispiel auch bei der Verwendung von Pelzen oder Echtleder. 

Die Motivation für diesen Schritt beruht meist auf drei Säulen: 

  1. Ethische Motivation: Sie zielt auf das Tierwohl und die Ablehnung der industriellen Tierhaltung ab.  

  1. Ökologische Motivation: Dabei rückt der Umwelt- und Klimaschutz in den Vordergrund, da die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Produkten meist deutlich weniger Wasser, Land und CO2-Emissionen verbraucht.  

  1. Gesundheitliche Motivation: Da eine ausgewogene pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, kann diese einen positiven Effekt auf deine Verdauung haben. 

Was bedeutet vegan für die wichtigen Nährstoffe auf dem pflanzlichen Speiseplan?

Eine gut geplante Ernährung liefert nahezu alle Bausteine, die der Körper braucht. Dennoch erfordern einige Mikronährstoffe besondere Aufmerksamkeit, damit kein Mangel entsteht. Hierfür gibt es pflanzliche Alternativen, die du ausreichend in deinen Mahlzeiten integrieren solltest: 

Nährstoff

Quellen

Wichtige Hinweise

Vitamin B12 

Nahrungsergänzungsmittel 

essenziell für die Blutbildung und das Nervensystem, in tierischen Lebensmitteln enthalten, daher Supplemente notwendig 

Eisen 

Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne 

 

Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen, aber die Aufnahme lässt sich mit Vitamin C (zum Beispiel Orangensaft) verbessern. 

Calcium 

Angereicherte Hafer- oder Sojadrinks, Brokkoli, Grünkohl, kalziumreiches Mineralwasser 

 

Ohne Kuhmilch sind pflanzliche Alternativen erforderlich. Achte auf angereicherte Produkte. 

Omega-3-Fettsäuren 

Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Hanfsamen 

Leinöl oder Rapsöl in Mahlzeiten integrieren, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen 

Dank einer abwechslungsreichen Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln und gezielten Ergänzungen lässt sich die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ermöglichen, sodass du dich auch in einer veganen Ernährung nahezu ausgewogen ernähren kannst. 

Eine Schüssel mit weißem Reis, gelben Würfeln, orangefarbenen Würfeln und braunen Linsen in gelber Soße.

Ein veganes Linsencurry mit Reis macht satt und enthält viele wertvolle Nährstoffe. 

Praktisch einkaufen: das vegane Siegel und seine Bedeutung

Im Supermarkt verlierst du bei kleinen Zutatenlisten schnell den Überblick. Genau hier hilft dir das vegane Siegel weiter. Das bekannteste Zeichen ist das sogenannte V-Label. Es zeigt einen gelben Kreis mit einem grünen V in der Mitte.  

Trägt ein Produkt dieses V-Label mit dem Zusatz „vegan“, garantiert dir das, dass während des gesamten Produktionsprozesses keine tierischen Zutaten, Hilfsstoffe oder Bestandteile eingesetzt wurden. Das erleichtert den zügigen und vor allem sicheren Einkauf, ohne dass du jede Zutatenliste detailliert studieren musst. So erkennst du auf den ersten Blick, ob Brot, Wein oder Feinkostsalate in deinen Einkaufswagen gehören. 

Was bedeutet es, vegan zu essen? – deine Checkliste für den Alltag

In nur drei einfachen Schritten kommst du ganz einfach zur veganen Routine. So gelingt dir der Einstieg mühelos: 

  1. Bestandsaufnahme: Prüfe, welche deiner aktuellen Lieblingsgerichte und Lebensmittel bereits vegan sind oder mit nur einem Handgriff pflanzlich werden (zum Beispiel Tomatenpasta oder Kartoffelsuppe). 

  1. Austausch statt Verzicht: Ersetze Kuhmilch durch einen Haferdrink und tausche das Hackfleisch in der Bolognese testweise gegen rote Linsen oder zerkrümelten Räuchertofu. 

  1. Planung: Halte immer einen praktischen Vorrat bereit, wie beispielsweise eine Dose Kichererbsen, gute Pasta, stückige Tomaten und eine leckere Gewürzmischung, um dir auch an stressigen Tagen ein schnelles pflanzliches Gericht zu zaubern. 

Für eine ausgewogene vegane Ernährung solltest du regelmäßig auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse zurückgreifen und sicherstellen, dass du genügend Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Achte darauf, dass die Ersatzproduktemit Nährstoffen angereichert sind, wie Haferdrinks mit Calcium. Integriere Leinöl oder Walnüsse für ausreichende Omega-3-Fettsäuren.

Die EDEKA Redaktion
Ein Teller mit gefüllten Nudelvierecken, in einer buttrigen Soße, getoppt mit Cashewkernen, frischem Basilikum und Petersilie

Probiere unser veganes Ravioli auf Basis von Cashewkernen und pflanzlichem Frischkäse.

Vegane Rezepte

FAQ – Was bedeutet vegan?

Vegetarisch lebende Menschen verzichten lediglich auf das Fleisch getöteter Tiere, also auf Fleisch und Fisch. Sie essen jedoch oft weiterhin Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Milch, Käse und Eier. Einer veganen Ernährung fehlen diese tierischen Erzeugnisse hingegen komplett. 

Ja, klassisches Brot ist in den allermeisten Fällen vegan. Traditionelle Backwaren bestehen lediglich aus Mehl, Wasser, Salz, Hefe oder Sauerteig. Vorsicht ist jedoch bei Spezialbroten, süßen Brötchen oder Brezeln geboten, da diese mit Butter, Milch oder Honig verfeinert sein könnten.  

Eine pflanzliche Ernährung deckt den Proteinbedarf zuverlässig, wenn du abwechslungsreich isst. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Tofu, Nüsse, Haferflocken sowie verschiedene Samen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß für den Erhalt von Muskulatur und Gewebe. Integriere diese Lebensmittel in deiner ausgewogenen Ernährung. 

Ja, die Einnahme von Vitamin B12 über ein Präparat ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung häufig notwendig. Da Vitamin B12 verlässlich nur in tierischen Produkten vorkommt, lässt sich der Bedarf allein durch ungewaschenes Gemüse oder fermentierte Lebensmittel nicht sicher decken. Kontaktiere hierfür bei Unsicherheiten Ernährungsberater:innen oder eine ärztliche Fachkraft. 

Ja, Hefe ist ein rein pflanzliches beziehungsweise mikrobiologisches Produkt. Sie besteht aus einzelligen Pilzen und enthält keine tierischen Bestandteile. Du kannst Backhefe bedenkenlos für pflanzliche Pizzateige, Brot oder süßes Hefegebäck verwenden. 

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