Low-Carb- und vegane Ernährung: Lebensmittel und Plan
Wer sich nach Low Carb vegan ernähren möchte, muss zwei Konzepte unter einen Hut bringen. Wie das gelingen kann, erfährst du hier – inklusive praktischer Beispiele!
Vegan und nach Low Carb essen
Bei einer veganen Low-Carb-Ernährung gilt es, den Kohlenhydratanteil zu senken und rein pflanzlich zu essen. Dadurch fallen typische Lebensmittel weg, die im Rahmen der Einzelkonzepte gerne empfohlen werden. Bei Low Carb etwa stehen häufig eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier auf dem Speiseplan. Allesamt Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährungsweise natürlich nicht infrage kommen. Von der veganen Ernährungspyramide sind wiederum bei der Low-Carb-Kost Nudeln, Reis und Brot gestrichen. Bei Fetten und Ölen, die hier in Maßen empfohlen werden, darfst du bei der kohlenhydratarmen Ernährung ruhig mehr zugreifen. Du siehst schon: Vegan und Low Carb zu vereinen, ist gar nicht so einfach – aber es geht! Wir zeigen dir ganz konkret, wie du die kulinarische Quadratur des Kreises hinbekommst.
Liste der Lebensmittel, die low carb und vegan sind
Bei der veganen Low-Carb-Ernährung werden je nach Aktivitätslevel und Zielsetzung 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt. Das heißt, dass es eventuell selbst bei Gemüse und Obst aufzupassen gilt. Hülsenfrüchte etwa sind als pflanzliche Proteinquelle äußerst beliebt in der veganen Ernährung, enthalten aber auch viele Kohlenhydrate. Auch Bananen sind als stärkereiches Obst bei Low Carb vorsichtig zu dosieren. Beiden Ansprüchen gerecht werden aber zum Beispiel folgende Lebensmittel, die du somit auch in größeren Mengen problemlos verzehren kannst:
- Blattsalate, Spinat
- Kohlgemüse
- Paprika, Zucchini, Radieschen, Tomaten, Spargel, Gurke, Aubergine, Avocado, Fenchel
- pflanzliche Öle (Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Kokosöl, Olivenöl)
- Pilze
- Shirataki-Nudeln und andere Konjakwurzel-Produkte
- Nüsse und Nussmuse (Mandel, Kokosnuss, Erdnuss etc.)
- Samen (z. B. Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurt
- Sprossen
- Algen
- Beerenobst
- Zitronen
Wer sich viel bewegt und somit einen hohen Energieverbrauch hat, kann zusätzlich stärkehaltigere Gemüsesorten wie Mais, Pastinaken und Kartoffeln in die Liste aufnehmen – und gelegentlich Brot und Reis genießen. Für Kraftsportler, die vegan, Low Carb und High Protein vereinbaren wollen, empfiehlt sich ein veganes Proteinpulver zur Ergänzung. Zudem findest du unter unseren veganen Snacks auch eiweißreiche Optionen.
Rezeptideen für eine vegane Low-Carb-Woche
Die Lebensmittel für den veganen Low-Carb-Ernährungsplan stehen fest, aber wie lassen sich daraus Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen stricken? Schließlich sollen die Mahlzeiten ja auch noch schmecken – und nicht nur alle ernährungsphysiologischen Ansprüche erfüllen. Hier einige Vorschläge, mit denen du deinen individuellen veganen Low-Carb-Wochenplan aufstellen kannst:
- Frühstück: Porridge aus Kokosmilch, Erdbeeren und Hanfsamen; veganes Rührei aus Seidentofu; Mandel-Kokos-Pancakes mit Heidelbeeren; Chiapudding mit Sojajoghurt, veganem Proteinpulver und Mandelblättchen; grüner Smoothie mit Cashewmus; Mandel-Kokos-Waffeln mit Kokosjoghurt und Himbeeren; Müsli mit Kokosflocken, Nüssen, Leinsamen, Leinöl und Erdbeeren
- Mittagessen: Feldsalat mit Avocado, Nüssen und Tofu; gebratener grüner Spargel mit Erdnusssauce; Ofengemüse mit Sojajoghurt-Dip; gebackener Rosenkohl mit krossem Mandelräuchertofu; Fenchel-Gurken-Salat mit Zitronendressing; Kohlsuppe mit krossem Tofu als Topping; Shirataki-Nudeln mit Pilzen
- Abendessen: Paprika-Zucchini-Pfanne mit cremiger Mandelsoße; Brokkoli mit Tempeh und Sojasoße; Zoodles (Zucchini-Nudeln) mit Pesto; Kichererbsen-Curry mit Mandelräuchertofu; gebratene Auberginen mit Blumenkohlreis und Tomatensalsa; Bowl mit Salat, Tempeh und Cashewsauce; Kohlrabi-Lasagne mit veganem Hack und veganem Reibekäse
