Wie viel Gramm Salz am Tag werden empfohlen?
Antwort in aller Kürze
Salz ist unverzichtbar für den Körper, doch die richtige Menge ist entscheidend. Wie viel Gramm Salz am Tag sollten also idealerweise auf deinem Teller landen? Expert:innen empfehlen für Erwachsene maximal sechs Gramm Speisesalz täglich, was etwa einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Da ein Großteil über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen wird, lohnt es sich, bewusst zu würzen und häufiger selbst zu kochen.
Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA
Wie viel Salz pro Tag ist gesund und wo liegt die Grenze?
Eine Prise Salz gehört an fast jedes Gericht, selbst in süße Kuchenteige oder Desserts, um den Geschmack abzurunden.
Salz, chemisch Natriumchlorid, ist für unseren Körper unverzichtbar. Es regelt den Wasserhaushalt, ist wichtig für die Verdauung und die Reizübertragung von Nerven und Muskeln. Im Alltag stellen sich viele die Frage: Wie viel Gramm Salz am Tag sollte man essen?
Die Orientierungswerte sind klar definiert: Fachgesellschaften wie die DGE geben als Richtwert für Erwachsene eine Menge von maximal sechs Gramm Speisesalz pro Tag an. Umgerechnet auf den Hauptbestandteil Natrium entspricht dies etwa 2,4 Gramm. Wenn du dir unsicher bist, wie viel das optisch ist: Ein gestrichener Teelöffel deckt diese Menge bereits komplett ab.
Für Kinder gelten je nach Alter deutlich niedrigere Werte, da ihre Nieren die großen Mengen noch nicht so gut verarbeiten können.
Richtwerte für die Salzzufuhr im Überblick:
Altersgruppe | Maximale Salzzufuhr |
Erwachsene
| 6 g Salz (ca. 2,4 g Natrium) |
Kinder (1–3 Jahre)
| 2 g Salz |
Kinder (4–6 Jahre)
| 3 g Salz |
Jugendliche | Annäherung an den Erwachsenenwert (max. 6 g) |
Gut zu wissen: Sportler:innen reicht im Trainingsalltag die empfohlene Salzzufuhr pro Tag. Es genügt eine ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Salz vollständig zu decken. Nur bei sehr langen, intensiven Ausdauerbelastungen kann es sinnvoll sein, zusätzlich Salz aufzunehmen.
Salz und Natrium: So rechnest du richtig
Vielleicht ist dir auf Lebensmittelverpackungen schon aufgefallen, dass dort oft „Natrium“ statt „Salz“ in der Nährwerttabelle steht. Das kann verwirrend sein, wenn du dich fragst, wie viel Salz pro Tag du bereits zu dir genommen hast.
Salz besteht zu etwa 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid. Für die Gesundheit ist vor allem der Natriumgehalt entscheidend. Um den Salzgehalt aus dem Natriumwert zu errechnen, benutzt man folgende Formel:
Natriumwert (in Gramm) x 2,54 = Salzgehalt (in Gramm)
Beispiel: Enthält eine Packung Fertiggericht ein Gramm Natrium, hast du damit bereits rund 2,54 Gramm Salz aufgenommen, also fast die Hälfte deiner empfohlenen Tagesdosis.
Wo versteckt sich das meiste Salz?
Wenn du dich fragst, wie viel Salz man am Tag essen sollte, denkst du wahrscheinlich zuerst an den Salzstreuer auf dem Esstisch. Tatsächlich macht das bewusste Nachsalzen aber oft nur den kleinsten Teil unserer Salzbilanz aus. Etwa 75 bis 80 Prozent der täglichen Salzaufnahme stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln.
Klassische Lebensmittel des Alltags bringen oft ordentliche Mengen mit, ohne dass sie extrem salzig schmecken müssen:
Brot und Brötchen: Sie sind eine der Hauptquellen in der deutschen Ernährung.
Wurst und Fleischerzeugnisse: Salami, Schinken, etc. nutzen Salz zur Konservierung und Geschmacksverstärkung.
Käse: Sorten wie Gouda, Roquefort oder Feta sind von sich aus sehr salzhaltig.
Fertigprodukte und Soßen: In Ketchup oder Pizza steckt oft viel Natrium.
Gesundheitliche Aspekte
Salz bindet Wasser im Körper und beeinflusst den Blutdruck. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann bei empfindlichen Menschen dazu führen, dass der Blutdruck steigt. Bluthochdruck (Hypertonie) gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wer dauerhaft deutlich mehr als die empfohlenen sechs Gramm verzehrt, tut seinem Gefäßsystem keinen Gefallen. Besonders Menschen, die bereits unter Bluthochdruck leiden oder Nierenerkrankungen haben, sollten hier besonders achtsam sein und individuelle ärztliche Empfehlungen einholen.
Wenn du im Supermarkt einkaufst, helfen dir bestimmte Begriffe auf der Verpackung bei der Einordnung:
„kochsalzarm“ oder „natriumarm“: Das Produkt darf maximal 0,12 Gramm Natrium pro 100 Gramm (bzw. 100 Milliliter) enthalten.
„sehr kochsalzarm“: Hier liegt die Grenze sogar bei nur 0,04 Gramm Natrium pro 100 Gramm.
Kulinarische Alternativen: Geschmack auch ohne Salzstreuer
Viele Gerichte gewinnen durch eine Prise Salz an Intensität. Es hebt Aromen hervor und mindert Bitterstoffe. Doch wer den Salzkonsum reduzieren möchte, muss nicht auf Genuss verzichten. Im Gegenteil: Weniger Salz bringt uns dazu, kreativer zu würzen, was oft zu viel spannenderen Gerichten führt. Im Folgenden findest du Tipps, um Salz einzusparen.
Frische Kräuter statt Salz
Kräuter bringen ätherische Öle und intensive Eigenaromen mit. Liebstöckel wird nicht umsonst „Maggikraut“ genannt. Sein würziges Aroma erinnert stark an kräftige Soßen und kann Salz in Suppen und Eintöpfen teilweise ersetzen. Auch Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Dill und Rosmarin sorgen für so viel Geschmack, dass du automatisch weniger zum Salzstreuer greifst.
Säure und Schärfe nutzen
Ein Spritzer Zitronensaft, etwas Limettenabrieb oder ein guter Balsamico-Essig verleihen Gerichten zudem mehr Frische. Oft fehlt einem Gericht gar kein Salz, sondern Säure. Auch Schärfe durch Chili, Ingwer oder Pfeffer lenkt die Wahrnehmung ab.
Röstaromen einsetzen
Scharfes Anbraten von Fleisch oder Gemüse, das Rösten von Nüssen und Kernen oder das Karamellisieren von Zwiebeln erzeugt natürliche Umami-Noten (herzhaft-wohlschmeckend). Diese Geschmacksfülle sorgt für Intensität und macht zusätzliche Salzzugaben oft überflüssig.
Das richtige Timing
Salze Nudelwasser ausreichend (hier wird das meiste Salz ohnehin abgegossen), aber sei sparsam bei Soßen. Ein Trick der Profiköche: Wenn du Fleisch oder Gemüse erst ganz zum Schluss mit einer kleinen Prise hochwertigem Salz (z. B. Fleur de Sel) bestreust, nimmst du den salzigen Geschmack bewusster wahr, obwohl insgesamt weniger Salz verwendet wurde.
Geduld haben
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jahrelang sehr salzig gegessen hast, wird dir natriumarme Kost zunächst fade vorkommen. Die gute Nachricht: Deine Geschmacksnerven passen sich an. Nach zwei bis drei Wochen sensiblerem Würzen wirst du feststellen, dass du feinere Nuancen wieder besser schmeckst und dir Fertigprodukte plötzlich versalzen vorkommen.
Welche Salzart ist die beste?
Bei EDEKA findest du eine riesige Auswahl: Jodsalz, Meersalz, Steinsalz, Himalaya-Salz, Bambussalz oder Fleur de Sel.
Gesundheitlich betrachtet gibt es kaum Unterschiede. Egal ob das Salz aus dem Meer verdunstet ist oder im Bergwerk abgebaut wurde: Es besteht immer fast vollständig aus Natriumchlorid. Teure Ur-Salze enthalten zwar Spurenelemente, aber in so verschwindend geringen Mengen, dass sie für die Nährstoffversorgung irrelevant sind.
Der Unterschied liegt in der Textur und im Preis:
Jodiertes Speisesalz: Die wichtigste Wahl für den Alltag, um einem Jodmangel vorzubeugen. Oft auch mit Fluorid angereichert (trägt zur Mineralerhaltung der Zähne bei).
Grobes Meersalz / Fleur de Sel: Ideal zum Veredeln auf dem Steak oder Tomatensalat wegen des angenehmen Knusperns.
Steinsalz: Oft naturbelassen und ohne Rieselhilfen.
Wie viel Salz pro Tag gesund ist, hängt also nicht von der Art des Salzes ab, sondern von der Menge an Natriumchlorid, die du isst.
Rezepte für ausgefallene Salzmischungen
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Schoko-Chili-Salz
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- Zubereitungsdauer
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Bärlauch-Salz
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- Zubereitungsdauer
- 40 min.
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Chili-Kräutersalz
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- Zubereitungsdauer
- 40 min.
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- Vegan
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Rosmarin-Zitronen-Salz
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- Zubereitungsdauer
- 40 min.
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Salzzitronen
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- Zubereitungsdauer
- 15 min.
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Vegan