Kaliumreiche Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf an dem Mineralstoff

Ohne Kalium kein menschliches Leben: Der Mineralstoff ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie das einfach gelingt, erfährst du hier.

Essenziell wichtig: kaliumreiche Kost

Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Blutdrucks bei und ist somit unverzichtbar. Wie bei den anderen Mineralstoffen sollte der Tagesbedarf an Kalium nicht langfristig unterschritten werden, um einen Mangel auszuschließen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist außerdem auf den präventiven Effekt des Elektrolyts hin: So hilft Kalium, Bluthochdruck und Schlaganfall vorzubeugen. Menschen mit fortgeschrittener Niereninsuffizienz sollten sich dagegen kaliumarm ernähren. Gesunde brauchen sich um ihre Versorgung mit dem Mengenelement in der Regel keine Gedanken zu machen, denn es gibt eine große Auswahl kaliumhaltiger Lebensmittel. Und: Da Mineralstoffe wie Kalium im Gegensatz zu Vitaminen hitzeunempfindlich sind, geht beim Kochen und Braten vergleichsweise wenig verloren.

Kleine Liste kaliumreicher Lebensmittel

Kalium findet sich in vielen Gemüse- und Obstarten, in Getreide und Nüssen. Zu den effektivsten Lieferanten gehören:

  • Bananen

  • Aprikosen

  • Avocados

  • Karotten

  • Tomaten

  • Kohl

  • Hülsenfrüchte

  • Cashewkerne

  • Erdnüsse

  • Mandeln

  • Haselnüsse

  • Pistazien

  • Roggenmehl

  • Dinkelmehl

Geheimtipp für alle, die besonders kaliumreiche Lebensmittel suchen: Trockenobst und Tomatenmark. Durch den Wasserentzug bzw. die Konzentration ist auch der Kaliumgehalt sehr hoch. Wer genauer auf die Zufuhr achten möchte, findet im Internet eine vollständige Tabelle kaliumreicher Lebensmittel. Getränke wie Mineralwasser steuern ebenfalls einen guten Teil des Elektrolyts bei.

Welcher Kalium-Tagesbedarf gilt?

Eine kaliumreiche Ernährung ist also kein Problem, wenn du deinen Speiseplan halbwegs ausgewogen gestaltest mit guten Energielieferanten, Proteinen und Fetten. Die DGE gibt auch keine festen Werte für den Tagesbedarf an, sondern schätzt die Zufuhr. Demzufolge bist du mit 3500 bis 4700 mg Kalium pro Tag nach heutigem Kenntnisstand auf der sicheren Seite. Bei Bluthochdruck dürfen es auch mehr kaliumreiche Lebensmittel sein: Der Mineralstoff wirkt blutdrucksenkend.