In der Massephase so essen, dass sich Muskeln aufbauen – nicht Fettpolster
Für den Masseaufbau einfach mehr reinhauen, dann klappt es schon – so denken viele Sportler und wundern sich, wieso statt der Muskeln der Bauchspeck wächst. Welche Ernährung in der Massephase funktioniert, damit das nicht passiert, erfährst du hier.
Was essen in der Massephase?
Beim ambitionierten Kraftsport ist Muskelaufbau das Ziel. Um es zu erreichen, sind vor allem zwei Dinge wichtig: Ausreichendes, effektives Training und die Ernährung. Doch wie beim Training auch schleichen sich schnell einmal Fehler in die Routine. Oder es fehlt einfach das Know-how, um nicht in die Fett- statt Muskelaufbaufalle zu tappen. So sind Eiweiß und Proteine sehr wichtig, es sollten jedoch die richtigen in einer ausgewogenen Mischung sein. Und Kohlenhydrate, gute Fette sowie Mikronährstoffe gehören auch dazu. Jeden Tag drei Putenschnitzel und zehn Eier zu verzehren, ist auf Dauer sehr einseitig und schadet mehr, als es nutzt. Besonders in der Massephase essen Kraftsportler wenig abwechslungsreich. Das muss aber nicht sein: Mit unseren Tipps und einem kompakten Massephase-Ernährungsplan klappt es mit der Bulk-Phase auf gesunde Weise.
Die wichtigsten Prinzipien und Tipps für das Essen in der Massephase
In der Massephase isst du einen Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent. Deshalb ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du pro Tag überhaupt verbrauchst. Kalorienbedarfsrechner helfen dabei, den Wert zu ermitteln. Jetzt weißt du, ob du beispielsweise einen Massephase-Ernährungsplan mit 3.000 oder 4.000 kcal benötigst. Um die benötigten Kalorien über den Tag zu verteilen, erhöhst du am besten die Frequenz der Mahlzeiten und genießt regelmäßig gesunde Protein-Snacks. Bis zu sechs Mahlzeiten dürfen so zusammenkommen. Wenn es für dich besser machbar ist, kannst du deinen Energiebedarf aber auch mit drei großen Mahlzeiten decken. Vor dem Training isst du in der Massephase am besten zwei bis vier Stunden vorher eine üppige Mahlzeit, die auch genügend Kohlenhydrate enthält. So haben die Muskeln ausreichend Treibstoff für das Workout, die Verdauung ist aber weitgehend abgeschlossen. Nach dem Training ist ein Protein-Shake ideal, um die Regeneration sofort zu fördern.
So kann ein Ernährungsplan für die Massephase aussehen
Um in der Massephase abwechslungsreich zu essen, gibt es zahlreiche Rezepte mit hohem Proteinanteil. Dieser sollte etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag betragen. Fleisch ist für Gemischtköstler oft erste Wahl, kommt aber für einen vegetarischen Ernährungsplan in der Massephase nicht infrage. Hier sind verstärkt Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier empfehlenswert. Ein beispielhafter Ernährungsplan für eine Woche in der Massephase kann wie folgt aussehen – stelle dir einfach aus unseren Vorschlägen deine Tagesmahlzeiten zusammen:
Frühstück:
Omelette mit Gemüse wie Pilzen oder Spinat
Vollkorntoasts mit Hüttenkäse und Erdnussbutter
Porridge mit Joghurt, Proteinpulver, Nüssen und Obst
Smoothie mit Milch, Joghurt, Eiern, Haferflocken und Leinöl
Eiweißbrot mit Schinken oder Lachs und Tomaten oder Gurken
Protein-Bowl mit Magerquark, Nussmusen, Nüssen und Kokosraspeln
Pancakes aus Mandelmehl oder Haferflocken, Milch, Proteinpulver und Banane
Mittagessen:
Erbsen mit Thunfisch und Erdnussmussoße
Hähnchenbrustfilet mit Reis und Brokkoli
Lachssteak mit Kartoffeln und Gemüse
Vollkornnudeln mit Mandelräuchertofu und gebratenen Zucchini
Linsen mit Sojahack oder Rinderwürstchen und Quinoa
Rumpsteak mit Ofenkartoffeln und Quark
Frittata mit Gemüse und Vollkornbrot
Abendessen:
Spiegeleier auf Gemüse mit Vollkornbrötchen
Herzhaft gefüllte Pfannkuchen (Pilze, Spinat und Feta, Tomaten …)
One-Pot-Pasta mit Vollkornnudeln, Brokkoli und Schweinefilet
Frikadellen oder Tofu-Bratfilets mit gemischtem Gemüse und Reis
Putenbrustfilets mit Blumenkohl und Kartoffelpuffern
Burger mit mageren Rindfleisch- oder Jackfruit-Pattys
Chili con Carne mit Kartoffeln
Snacks:
Protein-Riegel oder -Shakes
Erdnussbutterkekse
Magerquark mit Obst
Hüttenkäse mit Nüssen
Banane mit Joghurt und Mandelmus
Sandwich mit Putenbrust, Mozzarella und Tomaten
Vor dem Zubettgehen: caseinreicher Proteinshake, Käse oder Magerquark
