Tagesbedarf berechnen: So viele Kalorien braucht dein Körper
Mach den Energie Check! Der Energiebedarf ist die Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag durchschnittlich benötigt. Abhängig ist dieser Wert von deinem Job, mit viel oder wenig Bewegung, und deiner Freizeitgestaltung. Berechne deinen Kalorienbedarf individuell ganz einfach mit unserem Energiebedarfsrechner.
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Energiebedarfsrechner
Der Grundumsatz kann auch durch bestimmte Erkrankungen bzw. Stoffwechselstörungen abweichen, so dass es hier nur ungefähre Werte abgebildet werden können.
Darüber hinaus sagen die Berechnungen nichts über die Körperzusammensetzung im Hinblick auf Fett- und Wassergehalt sowie die Muskelmasse aus.
Ebenso werden die unterschiedlichen Fettverteilungstypen nicht berücksichtigt. Hierzu kann man das „Taille-Hüft-Verhältnis” („waist-to-hip-ratio”) heranziehen. Dazu wir der Taillenumfang zwischen Beckenkamm und der untersten Rippe sowie der Hüftumfang an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen. Bei der Messung sollte auf eine normale Atmung und ein gerade angelegtes Maßband geachtet werden. Es wird zwischen dem gynoiden und dem androiden Fettverteilungstyp unterschieden, wobei letzterer mit einem noch höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Übergewicht (auch schon bei leichtem) einhergeht. Der WHR sollte bei Frauen unter 0,85 bei Männern unter 1,0 liegen.
Empfehlungen für Aktivität: für Erwachsene 18 bis 64 Jahre:
- Sitz-Zeit begrenzen und mehr Aktivität im Alltag - 150 bis 300 min. moderate Aktivität oder 75 bis 100 min. intensive Aktivität/Woche - Kräftigungsübungen für Hauptmuskelgruppen an mind. 2 Tagen/Woche
Indem du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnest, findest du heraus, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten und Sporteinheiten verbrennst. Außerdem erfährst du, wie du deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst und welche Rolle Sport und Ernährung dabei spielen.
„Alles in Maßen“ lautet die goldene Regel der bewussten Ernährung. Unsere Pyramide bietet einen guten Überblick darüber, in welchen Mengen man Produkte aus verschiedenen Gruppen zu sich nehmen sollte.
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist die gängigste Kennzahl für die Einordnung des Körpergewichts. Mit unserem Rechner kannst du diesen Wert einfach ermitteln und erfahren, ob du Über-, Unter- oder Idealgewicht hast.
Unser Energiebedarfsrechner rechnet dir aus, wie viele Kalorien du am Tag im Durchschnitt verbrauchen und demnach auch wieder in Form von Nahrung zu sich nehmen solltest, wenn du dein Gewicht halten möchtest. Hierfür stellst du nur folgende Parameter ein:
Dein Geschlecht
Dein Alter
Dein Körpergewicht
die Art deiner beruflichen Tätigkeit
wie körperlich aktiv du sonst noch bist
Danach erhältst du ein Ergebnis in Kilokalorien (den Gesamtenergiebedarf) und eine Empfehlung für deinen persönlichen Tagesverzehr.
Entscheidend ist aber nicht nur die Menge der zugeführten Kalorien, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung. Informiere dich darüber, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Unser Energiebedarfsrechner ist nur für gesunde Menschen ab 18 Jahren mit Normalgewicht geeignet. Nicht aussagekräftig ist das Ergebnis für Menschen mit (chronischen) Erkrankungen oder Übergewicht.
Energiebedarf und Grundumsatz
Zum Gesamtenergiebedarf gehören einerseits der Leistungsumsatz, das ist die Energie, die der Körper bei Bewegung und Aktivität verbraucht, und andererseits der Grundumsatz . Mit letzterem ist die Energie gemeint, die du im Ruhezustand für lebenswichtige Prozesse in deinem Körper verbrauchst. Unsere weiteren Tests und Rechner geben dir weitere Orientierungspunkte für deine Gesundheit.
Energiebedarfsrechner zum Zu- oder Abnehmen
Um dein Gewicht zu halten, darfst du pro Tag nur so viele Kalorien aufnehmen, wie dein Körper verbraucht. Wenn du zum Zunehmen deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest, addierst du auf deinen Gesamtenergiebedarf bis zu 300 Kalorien.
In der Regel nimmst du bei einer negativen Energiebilanz ab. Dementsprechend berechnest du deinen Kalorienbedarf bei einer Diät, indem du vom Gesamtenergiebedarf 300-500 Kalorien abziehst.
Eine andere Möglichkeit ist, dass du deinen Energiebedarf durch mehr Sport erhöhst, ohne aber deine Kalorienzufuhr anzupassen. In jedem Fall sollte das Kaloriendefizit nicht zu groß sein, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Jeder Mensch unterscheidet sich dabei, wie viel und wie schnell er oder sie Gewicht zunimmt oder verliert. Ziehe am besten eine Fachperson zurate, wenn du deine Essgewohnheiten gravierend verändern willst.
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