Histaminarme Ernährung: Wann ist sie angezeigt und wie sieht sie aus?
Eine histaminarme Ernährung kann bei verschiedenen Erkrankungen eine Besserung bewirken. Wir haben die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt – inklusive einer Liste histaminarmer Lebensmittel.
Warum histaminarm ernähren?
Kennst du das? Nach einem geselligen Abend mit einem Gläschen Rotwein hast du rasende Kopfschmerzen. Der Alkohol kann es nicht sein, so viel hast du nicht getrunken. In diesem Fall kann das im Rotwein enthaltene Histamin schuld sein. Der natürliche Stoff kann bei empfindlichen Menschen nicht nur Kopfschmerzen nach Weingenuss auslösen, sondern auch andere Beschwerden wie Hautausschlag und Übelkeit. Wer an einer Histaminintoleranz leidet, sollte auch andere Getränke und Lebensmittel mit einem hohen Histamingehalt meiden. Neben Allergien wird eine histaminarme Ernährung auch bei den Hautkrankheiten Rosacea, Nesselsucht und Neurodermitis sowie bei einer Pollenallergie bzw. bei Heuschnupfen empfohlen.
Histaminarme Lebensmittel auswählen
Möchtest du histaminarme Lebensmittel einkaufen, hilft eine Liste. Vollständige, umfangreiche Tabellen erhältst du von deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, mit denen du eine Ernährungsumstellung am besten auch abstimmst. Denn hinter den vielfältigen Beschwerden, die einer Unverträglichkeit des Gewebehormons zugeschrieben werden, können auch andere bzw. weitere Ursachen stecken. So kann ein Reizdarm durch ganz viele verschiedene Auslöser hervorgerufen werden. Wer zu rigoros Lebensmittel aussortiert, läuft Gefahr, nicht mehr genügend Nährstoffe aufzunehmen.
Tipp: Besonders bei Knabberartikeln wie Nüssen und Samen lohnt sich ein prüfender Blick. Während Macadamia- und Paranüsse sowie Kürbiskerne von vielen in der Regel gut vertragen werden, sieht das Ganze bei Sonnenblumenkernen meist anders aus. Obwohl Sonnenblumenkerne wenig Histamin enthalten, lösen sie bei vielen Betroffenen ähnliche Beschwerden wie histaminreiche Lebensmittel aus. Denn Sonnenblumenkerne zählen zu den sogenannten Histaminliberatoren: Sie enthalten zwar nicht von Natur aus viel Histamin, sorgen aber dafür, dass der Körper eigenes Histamin ausschüttet. Sonnenblumenkerne sollten daher im Zuge einer histaminarmen Ernährung gemieden werden.
Grundsätzlich histaminarm sind folgende Lebensmittel:
Frisches oder tiefgefrorenes Fleisch
Seelachs, Rotbarsch, Schellfisch, Dorsch, Scholle, Kabeljau
Frischmilch, Quark, Kefir, Buttermilch, Sahne, Butter, Joghurt
Brot und Brötchen ohne Zusatzstoffe
Reis, Nudeln, Getreidekörner wie Kürbiskerne, Macadamia- oder Paranüsse
Äpfel, Birnen, Aprikosen, Kirschen, Heidelbeeren, Melone, Mango, Pfirsiche, Nektarinen
Kartoffeln, Karotten, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Radieschen, Kürbis, grüner Salat
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Was du bei einer histaminarmen Ernährung beachten solltest
Neben der Auswahl bestimmter Nahrungsmittel helfen noch andere Maßnahmen bei einer Histaminintoleranz. Bevorzuge generell unverarbeitete, natürliche Produkte für histaminarme Rezepte – Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker wie Glutamat, Farbstoffe und Nitrite können die Histaminproduktion im Körper beeinflussen. Lagere frische Lebensmittel so kurz wie möglich und kühl. Lange Lager- und Reifezeiten erhöhen den Histamingehalt. Fisch- und Fleischgerichte solltest du nicht aufwärmen. Bleibt vom Essen etwas übrig, lass es schnell abkühlen und friere es dann ein. Die aufgetaute Speise sollte sofort gegessen werden.
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