Zu den besonders Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zählen fettreiche Seefische wie unter anderem Aal und Lachs. Pflanzliche Alternativen findest du vor allem in Pilzen wie Pfifferlingen oder Champignons sowie in mit Vitamin D angereicherten Fetten wie Margarine. Zudem ist das Vitamin fettlöslich und hitzestabil, weshalb es sich für die warme Küche eignet.
Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA
Warum ist eine Vitamin-D-reiche Ernährung so wichtig?
Tatsächlich ist im klassischen Sinne eigentlich gar kein Vitamin: Es handelt sich eher um eine Vorstufe eines Hormons, dessen Bedarf dein Körper größtenteils selbst decken kann, vorausgesetzt es trifft genug UV-B-Strahlung auf deine Haut.
Bekommst du eine Zeit lang nicht so viel Sonne ab, etwa im Winter oder Homeoffice kann eine Vitamin-D-reiche Ernährung unterstützen. Zwar liefern Lebensmittel nur begrenzte Mengen, doch das enthaltene Vitamin D trägt zu normalen Körperfunktionen bei. Dazu gehören:
die Erhaltung normaler Knochen
Muskelfunktionen
die normale Funktion deines Immunsystems
Es kann daher sinnvoll sein, regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fettreiche Fische oder bestimmte Pilze in deinen Speiseplan einzuplanen.
Lachs zählt zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen und liefert vor allem gut verwertbares Vitamin D3.
Tierische versus pflanzliche Quellen: Welche Lebensmittel sind Vitamin-D-reich?
Die Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln mit nennenswertem Gehalt ist überschaubarer als beispielsweise bei Vitamin C. Dennoch gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen beiden Lagern liegt in der chemischen Form:
Tierische Produkte liefern meist Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches vom Körper sehr gut verwertet wird.
Pflanzliche Quellen dagegen enthalten oft Vitamin D2 (Ergocalciferol).
Beide Formen tragen zur Versorgung bei. Fettreiche tierische Lebensmittel weisen dabei oft höhere Konzentrationen auf.
Die Top-Lieferanten aus dem Meer
Wenn du nach Vitamin-D-reichen Lebensmitteln suchst, führt kaum ein Weg an der Fischtheke vorbei. Seefische sind nämlich besonders reich an Vitamin-D. Das enthaltene Fett dient als Geschmacksträger und unterstützt die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins.
geräuchert, vom Grill oder als Konserve in Öl oder Tomatensoße
Sardine
lange haltbar
als Konserve in Öl oder Tomatensoße, auf Brot, Pizza oder in mediterranen Gerichten
Hinweis zur Zubereitung: Fettreiche Fische vertragen kräftige Aromen. Ein Lachsfilet vom Grill passt gut zu einer Honig-Senf-Kruste oder einem Dill-Gurken-Salat. Da Vitamin D fettlöslich ist, unterstützt die Kombination mit Öl oder dem natürlichen Fischfett die Aufnahme.
Eier liefern natürliches Vitamin D und tragen so zur Versorgung bei.
Eier und Milchprodukte mit Vitamin-D
Neben Fisch sind auch Hühnereier Vitamin-D-reiche Lebensmittel, wobei es hier um das Eigelb geht. Wenn du dein Frühstücksei, Omelette mit Champignons oder einen Rahmkuchen genießt, nimmst du automatisch etwas Vitamin D zu dir.
Milch und Joghurt enthalten von Natur aus nur geringe Mengen an Vitamin D. Einige Käsesorten wie Gouda oder Emmentaler liefern dagegen moderate Mengen.
Champignons können durch UV-Licht zu einer wertvollen pflanzlichen Vitamin-D-Quelle werden.
Vitamin-D-reiche Pilze & pflanzliche Lebensmittel
Für eine rein pflanzliche, Vitamin-D-reiche Kost bieten sich einige Pilzsorten mit nennenswerten Mengen an Vitamin D an. Ähnlich wie die menschliche Haut bilden auch Pilze dieses Vitamin, wenn sie genug UV-Licht ausgesetzt sind:
Pfifferlinge: Die saisonalen Waldpilze gehören zu den pflanzlichen Quellen.
Champignons: Wurden sie gezielt UV-Licht ausgesetzt, steigt ihr Vitamin-D-Gehalt deutlich.
Steinpilze: Vor allem wild wachsende Steinpilze können nennenswerte Mengen enthalten.
Pflanzliche Produkte wie Margarine und Streichfette können, wenn sie vom Hersteller angereichert wurden, eine Alternative zur Butter sein.
Avocado enthält im Vergleich zu fettreichem Fisch nur geringe Mengen an Vitamin D und trägt daher kaum zur Versorgung bei.
Die EDEKA Redaktion
Vitamin-D-reiche Lebensmittel: eine übersichtliche Tabelle
Um dir einen Überblick für deinen Einkaufszettel zu geben, findest du hier eine Einordnung gängiger Vitamin-D-reicher Lebensmittel. Bitte beachte jedoch: Da es sich um Naturprodukte handelt, schwanken die Werte je nach Herkunft, Fütterung und Jahreszeit stark.
Lebensmittel (pro 100 Gramm)
Einordnung des Gehalts
Aal (geräuchert)
sehr hoch
Hering (Atlantik)
hoch
Lachs / Forelle
hoch bis mittel
Pfifferlinge
mittel (bester pflanzlicher Wert)
Hühnerei (Eigelb)
mittel
Champignons
gering bis mittel
Gouda (45 Prozent Fett i. Tr.)
gering
Butter / Margarine (angereichert)
gering bis mittel
Avocado
sehr gering
Wenn du dich Vitamin-D-reich ernähren möchtest, kannst du regelmäßig Fischgerichte oder Pilzgerichte in deinen Speiseplan integrieren, da sie höhere Gehalte aufweisen.
Das wertvolle Vitamin D bleibt auch bei gegrillten Champignons weitgehend erhalten.
Hitze, Fett und Lagerung: Kochen mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln
Hast du nun die Zutaten gekauft, fragst du dich vielleicht, wie es jetzt weitergeht. Ist Vitamin D hitzeempfindlich? Musst du deine Lebensmittel auf eine bestimmte Art lagern?
Vitamin D ist relativ robust und übersteht Temperaturen bis ca. 180 Grad Celsius. Du kannst Lachs braten oder backen und Pilze schmoren, ohne dass ein Großteil des Vitamins verloren geht.
Salat mit Pilzen und Hähnchen: Ein Öl-Dressing unterstützt die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins D.
Wichtig: Das Fettprinzip
Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, benötigt der Körper Fett, um es im Darm aufzunehmen.
Bei fettigem Fisch ist das Fett bereits enthalten.
Bei Pilzen oder magerem Fisch solltest du immer etwas hochwertiges Öl (wie Raps- oder Olivenöl), Butter oder Sahne verwenden.
Da Licht und Sauerstoff Vitamin D beeinträchtigen können, empfiehlt es sich, Fisch und Pilze kühl und dunkel zu lagern, auch wenn es langsamer erfolgt als bei anderen Vitaminen. Frischen Fisch verarbeitest du idealerweise am Tag des Kaufs. Tiefkühlfisch ist eine Alternative, wenn du nicht alles sofort verwenden möchtest. Seine Nährstoffe bleiben meist gut erhalten, da er direkt nach dem Fang schockgefrostet wird.
Spaghetti mit Räucherlachs: Durch das Räuchern bleibt das natürliche Vitamin D des Lachses weitgehend erhalten.
Welchen Einfluss hat die Verarbeitung auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel?
Industrielle Verarbeitungsprozesse haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Vitamin-D-Gehalt.
Räuchern: Beim Räuchern von Fisch bleibt der Vitamin-D-Gehalt sehr gut erhalten, da die Temperaturen oft moderat sind und dem Fisch Wasser entzogen wird.
Trocknen: Getrocknete Pilze behalten ihr Vitamin D ebenfalls gut. Du kannst sie sehr gut für Steinpilzrisotto oder Soßen nutzen.
Kochen in Wasser: Da Vitamin D nicht wasserlöslich ist, geht es beim Kochen kaum ins Kochwasser über, anders als beispielsweise B-Vitamine.
Vitamin-D-reiche Gerichte wie gefüllte Portobello mit Pilzen helfen in sonnenarmen Monaten dabei, den Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Eine gute Balance: Vitamin-D-reiche Lebensmittel vs. ausreichend Sonne
Selbst mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung ist es schwierig, den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geschätzten Vitamin-D-Bedarf vollständig zu decken, wenn die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht komplett fehlt.
Die Ernährung kann insbesondere in sonnenarmen Monaten zur Versorgung beitragen. Ausreichende Sonnenexposition bleibt jedoch die wichtigste Quelle für die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Lebensmittel können die Versorgung unterstützen, ersetzen jedoch nicht die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht.
Checkliste für Vitamin D: reichhaltige Lebensmittel in deinen Alltag integrieren
Den höchsten Gehalt findest du in fettreichen Seefischen wie Aal, Hering, Sprotten, Lachs und Makrele. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln liefern Waldpilze wie Pfifferlinge und Steinpilze sowie UV-behandelte Champignons vergleichsweise höhere Mengen.
Allein über die Ernährung ist es schwierig, die Referenzwerte zu erreichen, da nur wenige Lebensmittel hohe Mengen enthalten. Die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht auf der Haut ist die wichtigste Quelle. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung kann die Versorgung unterstützen, besonders in sonnenarmen Monaten.
Vitamin D ist hitzestabil und verträgt Temperaturen bis etwa 180 Grad Celsius. Fisch und Pilze können daher gebraten, gedünstet oder im Ofen gegart werden, ohne dass der Vitamingehalt stark sinkt.
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Dein Körper kann es im Darm besser aufnehmen, wenn gleichzeitig Fett vorhanden ist. Bei fettem Fisch ist das Fett bereits enthalten. Bei Pilzen kannst du etwas Öl, Butter oder Sahne hinzufügen.
Neben Pilzen kommen angereicherte Lebensmittel infrage. Einige Hersteller setzen Margarine oder Pflanzendrinks Vitamin D zu. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle gibt Aufschluss.
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