Zink-Lebensmittel: Fleisch, Eier und Käse führen die Liste an
Zink ist ein sehr wichtiges Spurenelement, denn es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Mit unseren Informationen über zinkhaltige Lebensmittel kannst du sicherstellen, dass du deinen Tagesbedarf deckst.
Gern mehr davon: Lebensmittel mit Zink
Zink trägt zur Erhaltung von sage und schreibe 18 wichtigen Körperfunktionen bei, von der DNA-Synthese bis zur Zellteilung. Warum genau Zink zu einer ausgewogenen Ernährung gehört und wie es wirkt, erklären wir dir hier. Ein Mangel an dem Spurenelement kann sich aufgrund seines zentralen Stellenwerts auf vielfältige Weise äußern. Am augenfälligsten sind Symptome wie Haarausfall, Hautprobleme und Wundheilungsstörungen. Auch häufige Erkältungen können ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genügend Lebensmittel mit Zink isst. Hast du den Verdacht, an einem Mangel zu leiden, solltest du nicht auf gut Glück zu hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Schließlich spielen auch andere Mineralstoffe und Vitamine eine Rolle für deine Konstitution. Zu viel Zink kann außerdem auch schaden, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). In diesem Fall werde die Kupferaufnahme gehemmt und es könne zu Blutarmut kommen.
Wie hoch ist der Bedarf an Zink?
Um den Tagesbedarf zu decken, empfiehlt die DGE Erwachsenen seit 2019 folgende Referenzwerte:
Männer: 11 bis 16 mg
Frauen: 7 bis 10 mg
Schwangere im 1. Trimester: 7 bis 11 mg
Schwangere im 2. und 3. Trimester: 9 bis 13 mg
Stillende: 11 bis 14 mg
Dass die DGE nicht einen Wert, sondern eine Spanne angibt, ergibt sich aus deiner individuellen Phytat-Aufnahme. Der Pflanzenstoff bindet Zink im Verdauungssystem und mindert so die Verwertbarkeit des Spurenelements. Phytat ist vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten und lässt sich durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimung reduzieren. Tierisches Eiweiß wiederum verbessert die Zinkaufnahme. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass vor allem Veganer gut beraten sind, in einer Lebensmitteltabelle Zink zu markieren und daran reiche Zutaten für deine Speisen zu verwenden.
Diese zinkhaltigen Lebensmittel rangieren in der Tabelle ganz oben
Fettreicher Weich- und Hartkäse, Fleisch, Bitterschokolade, Innereien, Nüsse, Bohnen, Haferflocken, Eier und Samen führen die Liste der Lebensmittel mit viel Zink an. Dabei gilt: Tierisches Zink wird etwas besser vom Körper aufgenommen als pflanzliches. Baue also möglichst von allem etwas in den wöchentlichen Speiseplan ein. Das hat übrigens auch einen Beauty-Effekt, denn du folgst damit einer Ernährung für gesundes Haar. Noch besser kannst du hier abschneiden, wenn du häufig Lebensmittel mit Zink und Selen verzehrst. Selen unterstützt ebenfalls die Gesundheit von Haar und Haut.
