Welche Rolle spielt Magnesium in der Ernährung?

Antwort in aller Kürze

Magnesium in der Ernährung ist ein zentraler Bestandteil, da es zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Zudem unterstützt es zu die Funktion des Nervensystems und verringert Müdigkeit. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte.

Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt: von der Energiegewinnung bis zur Arbeit der Muskeln. Magnesium trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Ist Magnesium wichtig? Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, wird es über die Nahrung aufgenommen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Magnesium, zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse, deckt den Bedarf meist gut ab.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Auch für den Elektrolythaushalt ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend, damit die Flüssigkeitsverteilung in deinem Körper in Balance bleibt.

  • Schüssel mit pinkem Beeren-Smoothie, garniert mit Haferflocken und Birnenscheiben, auf einem Holzbrett; daneben liegen Birnen, Beeren und Müsli.
    Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse liefern bereits am Morgen Mineralstoffe.

Quellen für jeden Tag: Magnesium gesund integrieren

Damit du Magnesium gesund aufnimmst, brauchst du die richtigen Zutaten. Ernährung mit Magnesium integriert beispielsweise folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan:

  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis sind ideale Basiszutaten.

  • Kerne und Nüsse: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Kürbiskerne und Cashews geben Kraft.

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern neben Magnesium auch pflanzliches Eiweiß.

  • grünes Gemüse: Spinat oder Mangold enthalten Magnesium, da es ein zentraler Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll) ist.

Küchen-Tipp

Magnesium ist wasserlöslich. Wenn du Gemüse lange in viel Wasser kochst und das Kochwasser wegschüttest, geht ein Teil des Mineralstoffs verloren. Besser ist es, Gemüse zu dünsten, zu dämpfen oder als Rohkost im Salat zu genießen. Das Kochwasser von Kartoffeln oder Gemüse kannst du oft noch als Basis für Soßen verwenden.

Mögliche Anzeichen eines Mangels an Magnesium in der Ernährung

Warum ist Magnesium wichtig? Wenn dem Körper dauerhaft Magnesium fehlt, kann sich das bemerkbar machen. Häufige Anzeichen sind Muskelzucken, Krämpfe (oft in den Waden) oder Müdigkeit. Solltest du solche Symptome regelmäßig beobachten, ist ein ärztlicher Besuch ratsam, um den genauen Bedarf zu klären.

Du möchtest Magnesium in deine Ernährung integrieren? Hier sind einige Tipps:

  1. Frühstück: Starte mit Haferflocken und Nüssen in den Tag.

  2. Snack: Hierfür eignet sich eine Handvoll ungesalzener Nüsse.

  3. Trinken: Achte auf magnesiumreiches Mineralwasser.

Gut zu wissen

Kakao enthält auch Magnesium. Ein Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist also nicht nur lecker, sondern liefert auch Nährstoffe. Mit diversen Lebensmitteln kannst du Magnesium in der Ernährung berücksichtigen.

FAQ – Magnesium in der Ernährung

Magnesium ist ein chemisches Element und für den Menschen ein wichtiger Mineralstoff. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, wird es durch Ernährung aufgenommen. Der Mineralstoff ist an diversen Enzymreaktionen im Körper beteiligt, unter anderem am Energiestoffwechsel und an der Muskelarbeit.

Wer viel Sport treibt, hat durch das Schwitzen und den erhöhten Stoffwechsel oft einen höheren Bedarf an Mineralstoffen. Magnesium ist bei Sportler:innen wichtig, da es zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, was für die körperliche Leistungsfähigkeit essenziell ist. Zudem unterstützt es das Elektrolytgleichgewicht.

Der genaue Bedarf an Magnesium im Zusammenhang mit der Ernährung hängt von Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen etwa 300 Milligramm und für Männer 350 Milligramm pro Tag. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben einen leicht abweichenden Bedarf.

Bei einer Aufnahme über natürliche Lebensmittel ist eine Überdosierung von Magnesium in der Ernährung bei gesunden Nieren unwahrscheinlich, da überschüssiges Magnesium ausgeschieden wird. Bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch zu Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Um Magnesium in die Ernährung zu integrieren, sind Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse geeignet. Auch Samen und Kerne wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind hervorragende Lieferanten und lassen sich leicht in Salate oder Müslis integrieren.

Ähnliche Inhalte

Spezielle Frage? Unser Ernährungsservice hilft gern:

Ernährungsservice anrufen: 0800 3335211*

Mo. bis So.
08:00 bis 20:00

* kostenfrei aus dem dt. Fest- und Mobilfunknetz

Weitere Kontaktmöglichkeiten und Informationen über den EDEKA Ernährungsservice.