Welche Wirkung hat Vitamin E auf deine Gesundheit?

Antwort in aller Kürze

Die Wirkung von Vitamin E ist vor allem der Schutz deiner Körperzellen. Als starkes Antioxidans bewahrt es Zellen vor oxidativem Stress durch sogenannte freie Radikale. Zudem unterstützt es das Immunsystem und trägt zur normalen Funktion der Haut bei. Da der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, musst du es über die Nahrung aufnehmen. Besonders reich an Vitamin E sind hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl sowie Nüsse und Samen. 

Die ganze Antwort – ausführlich erklärt von EDEKA

Lebensmittel reich an Vitamin E
Besonders reich an Vitamin E sind unter anderem Süßkartoffeln und Nüsse.

Wofür ist Vitamin E gut und welche Rolle spielt es im Körper?

Wenn du in der Küche zu einem hochwertigen Öl greifst, tust du mehr, als nur für guten Geschmack zu sorgen. Du lieferst deinem Körper essenzielle Nährstoffe. Eines der wichtigsten ist hierbei Vitamin E.

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Substanzen, den Tocopherolen. Fettlöslich bedeutet für deine Küchenpraxis: Dein Körper kann das Vitamin nur dann optimal aufnehmen, wenn Fett dabei ist. Das ist bei Vitamin E meist automatisch der Fall, da es natürlicherweise in fettreichen Lebensmitteln wie Ölen und Nüssen vorkommt. Die zentrale Wirkung von Vitamin E besteht darin, deine Zellen zu schützen. Es fungiert als Antioxidans und fängt aggressive Sauerstoffverbindungen im Körper ab.

Der Zellschutz-Mechanismus im Detail

Stell dir Vitamin E wie einen Bodyguard vor. Im Stoffwechsel entstehen ständig sogenannte „freie Radikale“. Das sind aggressive Moleküle, die durch Stress, UV-Strahlung oder Umweltbelastungen vermehrt auftreten können. Haben diese freien Radikale Überhand, spricht man von oxidativem Stress. Dieser kann Zellstrukturen schädigen. Vitamin E entschärft diese Radikale und macht sie unschädlich. Dieser Zellschutz ist die Basis für viele weitere positive Effekte auf deine Gesundheit.

Schlüsselfunktionen von Vitamin E:

  • Zellschutz: bewahrt Zellen vor oxidativem Stress

  • Immunsystem: unterstützt die körpereigene Abwehr

  • Entzündungshemmung: Kann entzündliche Prozesse im Körper positiv beeinflussen.

Die Wirkung von Vitamin E auf die Haut: mehr als nur Kosmetik

Vielleicht kennst du Vitamin E vor allem aus der Werbung für Gesichtscremes. Die Wirkung von Vitamin E auf die Haut ist tatsächlich gut dokumentiert, allerdings wirkt sie nicht nur von außen, sondern vor allem von innen. Da Vitamin E lipophil (fettliebend) ist, lagert es sich gerne in Zellmembranen und auch in der Haut ein.

Eine ausreichende Versorgung stärkt die Schutzbarriere der Haut. Durch die antioxidative Eigenschaft hilft es dabei, Schäden durch UV-Strahlung abzufedern. Das bedeutet nicht, dass du auf Sonnencreme verzichten kannst, aber eine vitaminreiche Ernährung unterstützt die Widerstandsfähigkeit deiner Haut gegen vorzeitige Alterungsprozesse. Ein frischer Salat mit Sonnenblumenkernen und einem guten Dressing ist also quasi Schönheitspflege zum Essen.

Wofür ist Vitamin E gut: Herz, Augen und Nerven

Vitamin E hat noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper, die über die Haut hinausgehen. Besonders hervorzuheben sind die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, die Augen und das Nervensystem:

Herz-Kreislauf-System und Durchblutung

Augen und Nervensystem

Eine Funktion von Vitamin E, die oft genannt wird, ist die Unterstützung der Blutgefäße. Es trägt dazu bei, dass Blutzellen flexibel bleiben und nicht so leicht verklumpen. In der Wissenschaft wird diskutiert, ob eine gute Versorgung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose positiv beeinflussen kann.

Bereiche wie deine Augen und dein Nervensystem sind aufgrund von hoher Stoffwechselaktivität anfällig für oxidativen Stress. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für die Erhaltung der Sehkraft. Forscher:innen untersuchen zudem Zusammenhänge zwischen einer guten Vitamin-E-Versorgung und einem verringerten Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration sowie neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.

Dosierung von Vitamin E: Wie viel brauchst du wirklich?

Die richtige Dosierung von Vitamin E hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an.

Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene pro Tag:

  • Kinder und Jugendliche: ca. 8 mg

  • Erwachsene: ca. 8 mg

  • Stillende haben mit ca. 13 mg einen leicht erhöhten Bedarf.

Das klingt erst einmal abstrakt. In der Küchenpraxis ist diese Menge aber gut zu erreichen, wenn du bewusst pflanzliche Öle und Nüsse in deinen Speiseplan integrierst.

Eine Frau hält Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform, daneben eine Flasche mit Vitaminen und ein Glas grüner Saft.
Die Einnahme von Vitamin E in Kapseln sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Die Einnahme von Vitamin E: Nahrung oder Kapseln?

In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung völlig aus, um den Bedarf zu decken. Eine isolierte, hochdosierte Vitamin E Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt in Erwägung ziehen. Denn: „Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Da Vitamin E fettlöslich ist, wird ein Überschuss nicht einfach wie bei Vitamin C ausgeschieden, sondern kann sich, wenn auch selten, im Körper anreichern.

Die richtige Einnahme: Vitamin E in Lebensmitteln

Jetzt geht es an die Töpfe und Teller. Wo steckt das Vitamin drin? Die gute Nachricht für alle Genussmenschen: Vitamin E befindet sich in Lebensmitteln, die ohnehin viel Geschmack und Textur mitbringen.

Die Top-Lieferanten: Pflanzliche Öle

Öle sind die konzentrierteste Quelle. Hier gibt es jedoch wichtige Unterschiede. Die Einnahme von nur wenigen Esslöffeln bestimmter Öle deckt oft schon den Tagesbedarf.

  1. Weizenkeimöl: Der absolute Spitzenreiter. Schon ein Esslöffel deckt oft den Tagesbedarf. Es schmeckt sehr intensiv nach Getreide und passt hervorragend zu Rohkost.

  2. Sonnenblumenöl: Der Klassiker in der Küche. Neutral im Geschmack und sehr vitaminreich.

  3. Distelöl und Rapsöl: Ebenfalls gute Quellen, die sich vielseitig für Dressings und Dips eignen.

  4. Olivenöl: Enthält im Vergleich zu Weizenkeimöl deutlich weniger Vitamin E, ist aber aufgrund anderer sekundärer Pflanzenstoffe dennoch sehr gesund.

Nüsse, Kerne und Gemüse

Wenn du gerne knabberst, tust du deinem Vitamin-E-Haushalt mit folgenden Lebensmitteln etwas Gutes:

  • Haselnüsse und Mandeln: sehr gut geeignet für Müsli oder für zwischendurch

  • Sonnenblumenkerne: ideal als Topping über dem Salat

  • Süßkartoffeln und Paprika: enthalten für Gemüse verhältnismäßig viel Vitamin E

  • Grünes Blattgemüse: Spinat und Grünkohl tragen ebenfalls zur Versorgung bei.

  • Avocado: Die fettreiche Frucht liefert das Vitamin und das benötigte Fett zur Aufnahme gleich im Paket.

Wichtig für die Zubereitung: Vitamin E ist empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. Lagere deine hochwertigen Öle daher immer dunkel und gut verschlossen. Beim Braten bei sehr hohen Temperaturen geht ein Teil des Vitamins verloren, daher solltest du Vitamin-E-reiche Öle wie Weizenkeimöl oder gutes Sonnenblumenöl vorzugsweise für die kalte Küche nutzen, etwa im Salatdressing oder um gedünstetes Gemüse direkt vor dem Servieren zu verfeinern.

Checkliste: Deine Vitamin-E-Versorgung im Alltag

Mit diesen einfachen Handgriffen sicherst du dir deine tägliche Portion Zellschutz:

Morgens

Mittags

Abends

Zum Knabbern

ein Teelöffel Weizenkeimöl in den Joghurt oder aufs Brot

den Salat mit Sonnenblumenkernen und einem Dressing aus Rapsöl toppen

gedünstetes Gemüse oder Fisch mit gehackten Haselnüssen verfeinern 

statt Schokolade lieber eine Handvoll Mandeln (ca. 30 g)

Rezepte mit viel Vitamin E

FAQ – die Wirkung von Vitamin E

Ein echter Vitamin-E-Mangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung sehr selten. Er tritt meist nur im Zusammenhang mit Krankheiten auf, bei denen die Fettaufnahme im Darm gestört ist. Symptome können Muskelabbau, Zittern, Koordinationsstörungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. 

Über die normale Ernährung ist eine Überdosierung fast unmöglich. Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch Vorsicht geboten. Eine dauerhaft hohe Zufuhr kann unter Umständen die Blutgerinnung beeinflussen und zu Magen-Darm-Problemen führen. Halte dich daher an die empfohlenen Mengen. 

Vitamin E ist hitzestabil und übersteht normales Garen bis ca. 140 Grad Celsius recht gut. Allerdings zerstören sehr hohe Temperaturen beim scharfen Anbraten oder Frittieren das Vitamin teilweise. Verwende besonders vitaminreiche Öle wie Weizenkeimöl daher am besten kalt. 

Der Spitzenreiter ist Weizenkeimöl. Danach folgen Sonnenblumenöl, Distelöl und Mandeln. Auch Haselnüsse und Erdnüsse tragen zur Versorgung bei. Bei Gemüse sind Süßkartoffeln, Paprika, Schwarzwurzeln und Wirsing gute Quellen. 

In Cremes dient Vitamin E als Radikalfänger, der die Hautbarriere stärkt und Feuchtigkeit binden kann. Es hilft, die Haut vor umweltbedingten Schäden zu schützen und kann Rötungen lindern. Die Wirkung von innen über die Ernährung unterstützt diesen Effekt nachhaltig. 

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