Laktosefreie Rezepte – köstliche Gerichte ohne Milchzucker genießen
Du hast eine Milchzuckerunverträglichkeit? Keine Angst, das heißt nicht, dass du auf Genuss verzichten musst. Die besten Rezepte bei Laktoseintoleranz findest du hier.
Laktose ist ein natürlicher Inhaltsstoff der Milch und ist nicht nur in Kuhmilch, sondern auch in Ziegen- und Schafsmilch enthalten. Entsprechend ist für Menschen mit Laktoseintoleranz bei Milch und vielen Milchprodukten Vorsicht geboten. Laktose befindet sich aber auch aufgrund ihrer vielfältigen Eigenschaften in vielen verarbeiteten Produkten. Laktose wird zum Beispiel in der Lebensmittelindustrie auch als Trägerstoff für Aromen oder als Füllmittel eingesetzt. So können auch Backwaren, Wurst oder Fertiggerichte Laktose enthalten.
Milchprodukte sowie Produkte, in denen Laktose enthalten ist, sind für Menschen mit einer Laktoseintoleranz tabu. Parmesan, der übrigens auch Teil unserer Pasta e fagioli ist, gilt dagegen beispielsweise als laktosefrei. Zum Glück gibt es etliche Gerichte, die ganz ohne Milchzucker auskommen und trotzdem wunderbar schmecken. Gerade in der asiatischen Küche spielen Milchprodukte kaum eine Rolle. Ein Beispiel ist die indische Küche mit ihren zahlreichen laktosefreien Gerichten, etwa Chicken Jalfrezi, die würzige indische Hähnchen-Pfanne mit viel frischem Gemüse. Dank pflanzlicher Milchersatzprodukte aus Soja, Hafer, Reis oder Mandeln musst du weder auf sahnige Soßen noch auf cremige Suppen verzichten. Auch Kokosmilch ist eine gute Alternative, wie unsere feine Kürbis-Kokos-Suppe beweist.
Ohne Milchprodukte: veganer Heidelbeer-Strudel
Von Natur aus laktosefrei
Natürlicherweise laktosefrei sind zum Beispiel Obst und Gemüse, Getreide, Fleisch, Eier, Mineralwasser, Kaffee (ohne Milch) und Tee. Aber auch Milchprodukte können in Abhängigkeit vom Herstellungsverfahren deutlich reduzierte Laktosegehalte aufweisen oder sogar frei von Laktose sein. Langgereifte Schnitt- und Hartkäsesorten, wie Emmentaler und Bergkäse, sind von Natur aus praktisch laktosefrei. Durch den langen Reifeprozess wird die Laktose aus der Milch zu Milchsäure abgebaut. In der Regel werden Hartkäse bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen. Daher gilt: Je länger ein Käse reift, desto geringer ist der Laktosegehalt.
Tipp: Da in der veganen Küche keine tierischen Lebensmittel verarbeitet werden, sind diese Rezepte von Natur aus laktosefrei. Probiere zum Beispiel diesen veganen Heidelbeer-Strudel.
Frühstück und Nachtisch: die Problemfälle?
Am schwierigsten scheinen auf den ersten Blick das Frühstück und Desserts ohne Laktose auszukommen, denn hier stehen besonders häufig Milchprodukte auf dem Speiseplan. Tipps zu Lebensmitteln ohne Laktose und Rezepte zum Frühstück, die schmecken und schnell und einfach zubereitet sind, findest du in unserer Rezeptwelt: Ob leckere Shakes und Smoothies mit Hafer- oder Sojamilch, frische Obstsalate oder belegte vegane Ciabatta-Brote – laktosefreies Frühstück zu machen, ist ganz einfach!
Dass es zum Nachtisch ebenfalls problemlos ohne Milchprodukte geht, zeigt unser Rezept für Vegane Mousse Au Chocolat. Kuchen-Liebhaber:innen können auch ohne Milch und Ei backen und zum Nachtisch beispielsweise einen laktosefreien Hefeteig herstellen: Ersetze die Kuhmilch einfach durch pflanzliche Erzeugnisse oder verwende stattdessen etwas mit Zucker verrührtes lauwarmes Wasser.
Kalziumbedarf decken
Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte fehlen wichtige Kalziumquellen in der laktosefreien Ernährung, daher solltest du deinen Bedarf auf andere Weise decken. Neben Mineralwasser, Fisch und Nüssen enthält auch grünes Gemüse den Mineralstoff. Setze also gerne öfter Sardinen, Scholle, Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Grünkohl, Brokkoli und Spinat auf deinen Speiseplan.
Tipp: Wie du erkennst, ob ein Lebensmittel laktosefrei ist, erfährst du in unserem Beitrag "Laktoseintoleranz: Worauf du achten solltest".
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