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Reis Bowl mit Tofu

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Zutaten

4 Portionen

Für die Reis Bowl:
  • 350 g Sushi-Reis (japanischer Rundkornreis)

  • 400 g Paprika, rot

  • 2 Süßkartoffel

  • 3 EL Sesamöl

  • 1 Rote Bete

  • 1 Mango

  • 1 Zwiebel

  • 200 g Kichererbse, gegart

  • 200 g Kirschtomate, gelb

  • 1 TL Salz

  • 2 EL Sesamsamen, dunkel

  • 200 g Shiitake-Pilz

  • 2 Noriblatt à 20 x 20 cm

Für den Tofu:
  • 300 g Tofu

  • Ingwer (2 x 1 cm)

  • 2 Zehen Knoblauch

  • 1 unbehandelte Zitrone, Abrieb und Saft

  • 1 TL Kurkuma

  • 0.5 TL Curry

  • 2 EL Reissirup

  • 2 EL Sojasauce, hell

  • 2 EL Kokosöl

Für die Miso-Sauce:
  • 200 g Skyr

  • 4 TL Mandelmus, weiß

  • 3 TL Miso Paste

  • 2 TL Senf

  • 2 EL Reisessig

  • 1 Prise Salz

  • 2 TL Reissirup

Zubereitung
  1. 1

    Für den Tofu: Ingwer schälen und fein hobeln. Knoblauch pellen und durch Knoblauchpresse drücken. Zitrone waschen, trocken tupfen, Schale abreiben, Saft einer Hälfte auspressen. Kokosöl bei geringer Hitze verflüssigen. Mit Zitronenabrieb und -saft, Kurkuma, Curry, Reissirup, Sojasauce, Ingwer und Knoblauch zu einer Marinade verrühren und in verschließbares Gefäß geben.

  2. 2

    Tofu in breite Streifen schneiden, mit Marinade bedecken und für 1 Std. bei Raumtemperatur marinieren.

  3. 3

    Reis im Sieb mehrfach unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Nach Packungsanleitung garkochen. Schwarze Sesamsamen einrühren und abgedeckt abkühlen lassen.

  4. 4

    Paprika waschen, Stiel und Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden. Süßkartoffeln schälen, gründlich waschen, längs vierteln und in mundgerechte Würfel schneiden. Süßkartoffel in Topf geben, ausreichend mit Wasser bedecken und 5-7 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Abgießen und mit Küchenpapier abtupfen.

  5. 5

    2 EL Sesamöl in beschichteter Pfanne oder Wok erhitzen. Süßkartoffel- und Paprikawürfel für 4-5 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Rote Bete raspeln. Tipp: frische Rote Bete gibt eine intensivere Farbe und muss vor dem Raspeln nicht gekocht werden. Süßkartoffel, Paprika und Rote Bete vorsichtig vermengen.

  6. 6

    Mango schälen, Fruchtfleisch ablösen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel pellen, fein hacken und mit Mango vermengen. Kichererbsen abtropfen lassen. Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.

  7. 7

    Für das Dressing Skyr, Mandelmus, Misopaste, Senf und Reisessig verrühren. Mit Salz und Reissirup abschmecken.

  8. 8

    Stiele von Shiitakepilzen entfernen. 1 EL Sesamöl in beschichteter Pfanne erhitzen und Shiitake Pilze für 3-4 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Nori-Blätter vierteln und mit einer Schere in schmale Streifen von 2-3 cm Länge schneiden.

  9. 9

    Tofu in beschichteter Pfanne in der Marinade von beiden Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und die Kichererbsen in der übrigen Marinade für 2 Min. leicht anrösten.

  10. 10

    Reis Bowl in schwarz-rot-gold: Flache Schüssel zu 1/3 mit Reis füllen und mit Shiitake Pilzen und Nori-Blättern toppen. 1/3 mit Paprika-Süßkartoffel-Rote Bete-Mischung und 1/3 mit Mango-Zwiebel-Mischung füllen und mit Tomaten und Kichererbsen toppen. Mit der Miso-Sauce anrichten und servieren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 3505kJ 42%

    Energie

  • 837kcal 42%

    Kalorien

  • 117g 45%

    Kohlenhydrate

  • 32g 46%

    Fett

  • 36g 72%

    Eiweiß