Eiweiß-Diät: Ernährungsplan, Rezepte, Vor- und Nachteile
Eiweiß-Diät-Rezepte erfreuen sich großer Beliebtheit, denn Protein sättigt gut – so kannst du ohne zu hungern abnehmen. Wie das genau funktioniert und wie ein Eiweiß-Diät-Plan aussehen kann, erfährst du hier.
Was ist eine Eiweiß-Diät?
Bei einer Eiweiß-Diät bestehen deutlich mehr als 20 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Protein, während der Kohlenhydratanteil sinkt. Eine solch proteinreiche Ernährung hat den Vorteil, dass Eiweiß besser sättigt, den Insulinspiegel konstant hält und bei der Verdauung mehr Energie verbraucht als die übrigen Makronährstoffe. Und: Die hohe Zufuhr von Eiweiß beugt einem Muskelverlust vor, der bei radikalen Hungerkuren auftreten kann. Die Erfolgsaussichten einer Protein-Abspeckkur sind gut: Pro Woche kannst du je nach Kaloriendefizit und Ausgangsgewicht 0,5 bis 2 kg verlieren. Allerdings haben Untersuchungen gezeigt, dass die Abnehmrate nach einigen Wochen sinkt. Insbesondere in Kombination mit einem Bewegungsprogramm kann eine gemäßigte Eiweiß-Diät aber auch langfristig funktionieren. Die Nachteile der Eiweiß-Diät betreffen vor allem den erhöhten Konsum von tierischem Protein. Wer täglich viel Fleisch isst, kann wissenschaftlichen Studien zufolge ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes und Herzschwäche haben. Die Gründe sind noch unklar und werden weiter erforscht. Für Menschen mit Nierenschwäche kommen eiweißreiche Ernährungsformen nicht infrage.
Eiweiß-Diät: Was darf ich essen?
Eiweiß-Pancakes: eine süße Köstlichkeit mit hohem Protein-Anteil
Für die Eiweiß-Diät lassen sich Low-Carb-Rezepte mit High-Protein-Anteil heranziehen, wie das für unseren Protein-Bagel. Dadurch sind viele Lebensmittel "erlaubt" und es ist für Abwechslung gesorgt. So kann ein Eiweiß-Diät-Frühstück für Menschen, die morgens nicht viel Hunger haben, einfach aus einem Protein-Shake mit Obst bestehen. Insbesondere zuckerarme Sorten wie Beeren sind gut geeignet. Mixe beispielsweise tiefgekühlte Heidelbeeren mit einem Eiweiß-Diät-Shake: Dadurch ist für eine schnelle, leckere und sättigende Mahlzeit zum Tagesbeginn gesorgt. Wer es gehaltvoller mag oder sich am Wochenende mehr Zeit für das Frühstück nehmen möchte, kann sich Eiweiß-Pancakes backen. Tagsüber sind Gerichte mit viel Gemüse oder Salat und Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder auch Sojaerzeugnissen eine gute Wahl. Je nach Aktivitätslevel kann auch eine kleine Menge Reis, Brot oder Nudeln in der Vollkornvariante auf den Tellern liegen. Gemüse und Vollkornprodukte sind wichtig, um Ballaststoffe aufzunehmen. Sie bringen die Verdauung in Schwung, die bei einer reinen Eiweißaufnahme sehr träge werden kann.
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So kann ein Eiweiß-Diät-Plan aussehen
Um die Protein-Abspeckkur auszuprobieren, kannst du dich zunächst 3 Tage eiweißreich ernähren. Ein beispielhafter Plan für diesen Zeitraum könnte so aussehen:
- Tag 1:
Frühstück: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Rührei und Kresse; Mittagessen: Putenbrustfilets mit Gemüse und Süßkartoffeln; Abendessen: Salat mit Avocado, Walnüssen und Ziegenkäse - Tag 2:
Frühstück: Magerquark mit Beeren und Haferflocken;
Mittagessen: Ofengemüse mit Rindersteak oder Räuchertofu;
Abendessen: Vollkornbrot mit Hüttenkäse - Tag 3:
Frühstück: Protein-Pancakes mit Joghurt und Nuss-Topping; Mittagessen: Linsennudeln mit Spinat und Feta;
Abendessen: Thunfischsteaks mit Pfannengemüse
Heißhunger zwischendurch solltest du nicht mit leeren Kohlenhydraten wie Schokoriegeln stillen, sondern mit Nüssen, Rohkost wie Snackmöhren oder etwas Obst. Ein alter "Geheimtipp" von Bodybuildern ist Harzer Käse, der mit seinem intensiven Geschmack aber nicht alle begeistert.
