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Versteckter Zucker: So essen Sie weniger von dem Süßungsmittel

Den Teelöffel Zucker im Kaffee oder das Stück Kuchen haben wir im Auge, wenn es um unseren Zuckerkonsum geht. Anders sieht es mit Lebensmitteln aus, die auf den ersten Blick gar nichts mit dem weißen Süßungsmittel zu tun haben. Mit unseren Tipps tappen Sie nicht in die Zuckerfalle.

Das Problem mit dem versteckten Zucker

Deutschland hat ein Zuckerproblem: Zu diesem Schluss kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach der Auswertung diverser Verzehrstudien. Im Schnitt nehmen wir 25 Prozent mehr Zucker zu uns, als gut für uns ist. Denn das Süßungsmittel fördert Übergewicht und in der Folge Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die Zähne leiden unter Karies. Die Ursache für die zu große Menge Zucker, die wir täglich konsumieren, liegt einerseits in süßen Lebensmitteln. Hier ein Schokoriegel, dort ein Keks und dazu noch Limonaden – da kommt einiges zusammen. Andererseits enthalten auch unverdächtige Nahrungsmittel das Süßungsmittel – das gilt übrigens ebenso für versteckte Fette. Besonders viel Zucker versteckt sich in Konserven und Fertigprodukten, in denen wir ihn aufgrund des eher herzhaften Inhalts gar nicht vermuten. So weisen etwa Gewürzgurken, Rollmops, Ketchup, Soßen und Rotkraut einen hohen Zuckergehalt auf. Sogar Wurst kann Zucker enthalten.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Wie viel Zucker pro Tag ist noch gesund?

Zwar möchte kaum jemand auf den süßen Geschmack von Zucker verzichten, doch in zu hoher Dosis kann sich das Genussmittel negativ auf Gewicht und Gesundheit auswirken. Hinsichtlich einer gesunden Ernährung soll man den täglichen Energiebedarf maximal zu einem Anteil von 10 Prozent in Form von Zucker decken.

Ein Gramm Zucker enthält vier Kilokalorien, entsprechend sollten bei einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kilokalorien pro Tag durchschnittlich nur etwa 50 g Zucker verzehrt werden. Dieser Wert gilt für Frauen, Männer dürfen etwas mehr, nämlich 65 g Zucker pro Tag zu sich nehmen. Die neuen Richtlinien (seit 2014) der WHO sind allerdings noch strenger. Da werden höchstens 5 Prozent Zucker an der Gesamtkalorienmenge empfohlen. Das entspricht dann nur ca. 25 g Zucker am Tag.

50 g Zucker finden sich beispielsweise in zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten. Die empfohlene Tagesmenge entspricht etwa 100 g Gummibärchen oder 90 g Vollmilchschokolade. Zucker ist jedoch nicht nur in Süßigkeiten enthalten, das süße Genussmittel verbirgt sich unter anderem auch in Fertigprodukten, Säften, Soßen oder Softdrinks. Vor dem Lebensmitteleinkauf lohnt sich also ein Blick auf das Etikett mit der Zutatenliste. Je weiter vorne Zucker auf der Liste genannt wird, desto mehr ist in einem Produkt enthalten. Auch der Begriff Monosaccharide (Einfachzucker) zählt dazu.

Zucker dient dem Körper als Energielieferant beinhaltet jedoch keine weiteren Nährstoffe. Daher bezeichnet man die Kalorien als „leere“ Kalorien. Zuckerhaltige Lebensmittel wie z. B. Süßigkeiten sollten deshalb nur in geringem Umfang auf dem Speiseplan stehen – das sollten Sie vor allem bedenken, wenn Sie gesund zunehmen möchten. Zuckergesüßte Getränke erhöhen zudem mit hoher Wahrscheinlichkeit das Risiko, übergewichtig zu werden und daraus folgernd an Diabetes zu erkranken. Der häufige Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann außerdem Karies verursachen. Leiden Sie an einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit, können Sie mit fructosearmen Rezepten den Konsum dieser Zuckerart vermeiden.


Besuchen Sie auch unseren Kalorienverbrauchs-Rechner um herauszufinden, wieviele Kalorien Sie verbraucht haben!

Zucker tarnt sich mit anderen Namen

Welche Produkte Zucker enthalten, verrät oft nur ein Blick auf die Zutatenliste. Dabei sind die Inhaltsstoffe in der Reihenfolge der Menge angegeben. Steht Zucker also an erster Stelle, steckt besonders viel davon in dem Lebensmittel. Das Süßungsmittel kann sich aber auch hinter anderen Bezeichnungen wie Maltose, Laktose, Glukose und Saccharose verbergen. Die Hersteller verwenden außerdem immer häufiger den nicht aus Zuckerrüben, sondern aus Weizen, Mais oder Kartoffeln gewonnenen Glukose-Fruktose-Sirup bzw. Fruktose-Glukose-Sirup als Inhaltsstoff. Den Verbraucher wiegt das in falsche Sicherheit, denn dass Fruchtzucker gesünder ist als Haushaltszucker, gehört zu den Ernährungsmythen, die Sie ganz schnell vergessen sollten. Durch die „Tarnnamen“ erscheint die Zuckermenge geringer, da sie weiter hinten auf der Zutatenliste erscheinen. So lässt sich der Gehalt in einem Lebensmittel strecken, ohne dass es auffällt.

Irreführende Portionsgrößen beachten

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Der wirksamste Schutz vor einem zu hohen Zuckerkonsum ist eine gesunde Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln. Möchten Sie abnehmen, erstellen Sie am besten einen konkreten Ernährungsplan – das hilft, Speisen mit zugesetztem Zucker zu meiden. Auch achten Sie dann mehr auf die Portionsgrößen. Die Ampelkennzeichnung auf Verpackungen schwankt von Hersteller zu Hersteller und ist oft viel zu klein bemessen: So wird von 30 Gramm Müsli kaum jemand satt. Werden ausreichende Portionen gegessen, schaltet die Ampel beim Zuckergehalt schnell von „Grün“ auf „Rot“ um. Mischen Sie also lieber Haferflocken mit frischem Obst, statt zu einem Fertigprodukt zu greifen.

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